Per treure el màxim profit de l'estil de vida Paleo, cal entrenar els patrons primaris. La saviesa convencional sosté que podeu obtenir la major part de la força i l'aptitud que necessiteu a partir d'una petita fracció de tots els exercicis dels quals heu sentit a parlar i de les variacions subtils que hi ha. En altres paraules, un grapat d'exercicis provats al camp de batalla ofereixen una utilitat enorme, molt més enllà de la de la majoria d'exercicis.
Aquesta proposició és un gir al principi de Pareto, o el que es coneix com a regla 80/20. En poques paraules, la regla del 80/20 estableix que el 80% de tots els efectes provenen del 20% de les causes. Normalment, un jardí de pèsols il·lustra aquest fenomen, demostrant que el 80 per cent dels pèsols que es conreen a qualsevol jardí sovint són el resultat de només el 20 per cent de les beines de pèsols.
La regla 80/20 es pot aplicar i s'ha aplicat per augmentar l'eficiència de les tasques en múltiples dominis. En els negocis, la regla generalment revela que el 20 per cent dels clients aporten el 80 per cent dels ingressos.
Com podeu sospitar, la regla del 80/20 fins i tot es pot aplicar a l'aptitud física, tot i que probablement la proporció és una mica més esbiaixada: més aviat el 95 per cent de tots els resultats que podríeu desitjar provenen del 5 per cent de totes les coses possibles que tingueu. podria fer mai. I aquest 5 per cent consisteix en els moviments humans primaris fonamentals, dels quals n'hi ha aproximadament sis:
Empènyer
Estirant
Frontissa
Posar-se a la gatzoneta
Portant
Caminar i esprintar (marxa)
Una empenta no és un exercici en si mateix, sinó una categoria de moviment. Inclou les flexions, la premsa militar i la premsa de banc, totes elles grans empentes.
Dins de cada categoria de moviment humà, voleu fer els moviments que ofereixen el major retorn de la inversió. L'empenta ho fa.
Crèdit: Foto cortesia de Rebekah Ulmer
La flexió en particular és potser l'exercici primordial perfecte, treballant l'estabilitat del tronc i la força d'empenta de la part superior del cos. Aquest exercici clàssic de classe de gimnàstica enforteix el pit, les espatlles, els tríceps i els abdominals.
No hi ha res millor per a una esquena forta i musculosa que el pull-up.
No us preocupeu si no podeu fer ni una sola repetició del pull-up i, certament, no escolteu el bunkum que afirma que "les dones no poden fer pull-ups". Les dones poden i segurament haurien de fer pull-ups. Qualsevol que digui el contrari mai no ha tingut prou força —o cervell— per saber-ho millor. Moltes dones han passat de zero a cinc pull-ups en dos mesos. Això és més del que poden fer la majoria dels homes, i tu també pots arribar-hi.
La frontissa, un moviment terriblement poc practicat, és un patró tremendament útil. S'utilitza en el que potser és l'aparell per tallar greixos més meravellós que s'ha vist mai: el swing de Kettlebell.
Crèdit: Foto cortesia de Rebekah Ulmer
La frontissa forja una part posterior de ferro i és, o almenys hauria de ser, el patró de moviment predeterminat per recollir coses del terra.
Com a atleta, podeu produir una gran quantitat de força amb una frontissa: penseu en un jugador de línia abans del salt, un velocista abans de l'arma o un saltador ample abans del salt; aquestes accions són totes fortes i totes surten d'una posició articulada. El dead lift és potser el patró de frontisses més comú de tots. El dead lift enforteix els malucs i l'esquena. Quan realitzeu l'aixecament mort, assegureu-vos de mantenir l'esquena plana i els malucs per sota de les espatlles però per sobre dels genolls.
A la categoria de la gatzoneta, trobareu una varietat d'opcions, com ara la gatzoneta amb copa, la gatzoneta amb pistola i la gatzoneta frontal. La gatzoneta és un patró de moviment humà essencial. Manté els malucs flexibles i els genolls forts. També és una posició de descans natural, el que significa que hauríeu de poder posar-vos a la gatzoneta i seure-hi còmodament durant períodes de temps prolongats.
Crèdit: Foto cortesia de Rebekah Ulmer
Si teniu mobilitat, us hauria de sentir gairebé sense esforç seure a la posició inferior d'aquesta gatzoneta. Voleu intentar acumular tant de temps com pugueu a la part inferior d'una posició a la gatzoneta durant tot el dia. Si ho feu, farà meravelles per als malucs, els genolls i l'esquena.
Cap patró de moviment únic és més primari o més útil que el transport bàsic d'objectes pesats. Ho fas cada dia, així que és molt important.
Portar, com diria l'entrenador de força Dan John, "omple els buits". És una cosa que tothom hauria de fer, però la majoria de la gent no ho fa.
Crèdit: Foto cortesia de Rebekah Ulmer
Portar ajuda a reforçar la postura correcta (que sovint es descuida) i reforça l'adherència (també es presta molt poca atenció a la força dels dits i de l'avantbraç).
La marxa, o la manera de moure's a peu, inclou caminar i esprintar. El córrer, especialment per a llargues distàncies, no és òptimment efectiu per augmentar la teva forma física. En comptes d'això, hauríeu d'empapar-vos principalment als dos extrems de l'espectre força-velocitat. T'has de moure lentament molt sovint i de tant en tant. Hi ha pocs beneficis per jugar al mig (fúting).
Crèdit: Foto cortesia de Rebekah Ulmer
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
