Per als vegetarians, una dieta sense gluten pot ser tot un repte, però amb una mica d'esforç i cura addicionals es pot fer. El problema més gran dels vegetarians sense gluten és menjar fora de casa; a cafeteries o restaurants, a funcions o amb amics on podeu trobar les vostres opcions molt restringides. Sovint, l'única opció vegetariana d'un menú serà la pasta, de la varietat que conté gluten, és clar!
La majoria de les persones que decideixen ser vegetarianes ho fan de manera reflexiva, conscients que s'han de trobar altres fonts de proteïnes per substituir les proteïnes dels productes animals, i altres fonts per a algunes de les vitamines, minerals i greixos que no es troben a les verdures.
Tanmateix, una dieta vegetariana i sense gluten (una dieta vegiaca) pot crear alguns problemes addicionals. Pot ser més baix en vitamines del grup B, fibra i calci que una dieta vegetariana normal, per la qual cosa cal tenir cura i planificació addicionals per garantir que la dieta sigui equilibrada.
Aquí teniu alguns consells sobre què incloure en una dieta vegiaca equilibrada.
Proteïna. Les fonts de proteïnes valuoses inclouen:
Llegums, com ara mongetes, borlotti i altres mongetes, llenties i cigrons.
Cereals integrals, com arròs integral, quinoa, blat sarraí, teff i amarant.
Fruits secs i llavors.
Tofu i altres productes de soja (comproveu si hi ha gluten).
Ous i lactis si us convé.
Pa integral o multigras sense gluten.
Ferro. Si t'han diagnosticat recentment la malaltia celíaca, és possible que no hagis absorbit prou ferro. Demaneu al vostre metge de capçalera que controli els vostres nivells de ferro durant una estona per assegurar-vos que la vostra dieta sense gluten/vegetariana us proporcioni suficient ferro. La suplementació es recomana habitualment per corregir les deficiències en persones amb malaltia celíaca recentment diagnosticada.
Les bones fonts de ferro inclouen llegums, cereals, fruits secs i llavors i ous. La vitamina C ajuda a l'absorció del ferro, així que inclou alguns dels següents amb els teus àpats: pebrot, bròquil, espinacs, cítrics, baies, mango, pinya o papada.
Beu te o cafè entre els àpats en lloc d'ajuntar-los (el te i el cafè limiten l'absorció de ferro), i si prens un suplement de ferro evita prendre'l amb un got de llet (el calci competeix amb el ferro per l'absorció).
Zinc. Les bones fonts de zinc inclouen llegums, fruits secs, llavors i cereals integrals.
Calci. Tot i que els productes lactis són la millor font de calci, podeu trobar arròs i llet de soja fortificats amb calci a la majoria de supermercats. És més probable que una llet de soja tingui nivells més alts de proteïnes que altres llets no lactis. El tofu, les ametlles, les llavors de sèsam, els fruits secs i les verdures de fulla verda també són bones fonts de calci.
Vitamina B12. Si mengeu lactis o ous, aquests us proporcionaran vitamina B12, en cas contrari potser haureu de prendre un suplement de vitamina B12 o trobar productes vegetarians (com la llet de soja) que estiguin enriquits.
Àcids grassos Omega-3. Tot i que alguns aliments vegetals contenen omega-3, només són omega-3 de cadena curta. Els omega-3 de cadena llarga (EPA i DHA) també són essencials. Com que només es troben en el peix gras, podeu optar per prendre oli de peix o buscar suplements d'omega-3 de cadena llarga a base d'algues.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
