Sopar amb la dieta DASH

No pots superar cuinar i menjar a casa pel que fa a l'elecció dels aliments més saludables, però és possible que no sempre puguis entrar a la cuina cada dia. El vostre horari probablement varia d'un dia a un altre o d'un mes a un altre. Probablement també viatgeu de tant en tant, ja sigui per negocis, per visitar familiars o simplement per allunyar-vos de tot. Aquest article pretén ajudar-vos a prendre decisions saludables per al cor (o almenys millors) quan cuinar i sopar a casa no és una opció.

© Kzenon / Shutterstock.com

Pot ser que hi hagi moments en què no pugueu assolir tots els objectius de la dieta DASH (dieta d'enfocaments dietètics per aturar la hipertensió) quan sopeu fora. Està bé. Fes tot el possible i reprèn on ho vas deixar al següent àpat. També és possible que no tingueu massa control sobre el sodi de vegades, així que tingueu-ho en compte i reduïu el sodi en altres àpats i durant l'endemà.

Sopar amb DASH, en general

La dieta DASH se centra a afegir més fruites, verdures, fruits secs i llavors a la vostra dieta. Per tant, quan sopeu fora, mantingueu aquests grups d'aliments al capdavant. Busqueu les verdures al menú i introduïu-hi una mica de llet o productes lactis baixos en greixos quan pugueu.

DASH limita el sodi, que és més difícil de controlar quan es menja fora. En lloc de preocupar-vos massa per això, centreu-vos en allò que podeu incloure amb les vostres opcions. Tingueu en compte aquestes directrius la propera vegada que sortiu a menjar:

• Repensar els aperitius com a possibles entrants. Les porcions importen perquè com més gran és la porció, més gran és el contingut de calories, però també més gran és el contingut de sodi. Creeu un àpat amb un aperitiu i afegiu-hi una amanida i una patata al forn.
• Busqueu verdures. Assegureu-vos d'afegir una amanida o una verdura al vostre àpat. Per assegurar-vos que no us exagereu amb l'amaniment d'amanides, demaneu-lo al costat. Compte amb la sobrecàrrega de crostó, ja que poden afegir de 50 a 100 calories a la teva amanida.
• Trieu la verdura del costat per al vostre plat. Escollir la verdura del costat verd (com ara espàrrecs, mongetes verdes o una barreja de verdures) afegeix antioxidants.
• Limiteu els fregits; trieu a la planxa, a la planxa o al forn.
• Sortiu a esmorzar? Demana la truita de verdures i demana que es faci amb dos ous en lloc de tres. Un cop tabú, els rovells d'ou són una gran font de colina (essencial per a un metabolisme saludable i la salut del cervell), així que està bé incloure'ls.
• Pregunteu sobre els canvis als elements del menú. Sovint, el cuiner o el xef pot saltar-se la salsa, saltar-se la sal o alleugerir-vos alguna cosa si ho demaneu. Demaneu salses al costat.
• Repensar el pollastre. Se sap que el pollastre és baix en greixos saturats, però el pollastre del restaurant sovint està carregat de sal. El pollastre congelat sovint s'afegeix una solució de sal per retenir la humitat i allargar la vida del congelador. La carn fresca de vedella o de porc sovint és més baixa en sodi a l'hora de menjar fora.
• Considereu la mida de la porció. Com hem dit, com més gran sigui la porció, més sodi i greix. Trieu bistecs de 5 unces a la braseria, dividiu un entrant amb algú o mengeu la meitat del vostre àpat i emporteu-vos la meitat a casa.
• Ometeu el formatge addicional. Tot i que els lactis baixos en greixos formen part de la dieta DASH, és probable que el formatge processat que s'utilitza a la majoria de restaurants sigui ple de greixos i més sodi. A més, com que la majoria dels àpats dels restaurants són generalment més alts en sodi, mantenir el formatge us pot ajudar a reduir el sodi total en aquest àpat.
• Beveu aigua amb els àpats i controleu altres begudes. Les begudes altes en sucre o alcohol poden acumular calories i no són bones per a la pressió arterial. Si us agraden, limiteu les begudes alcohòliques a no més d'una o dues i limiteu les begudes ensucrades a 8 unces o menys.
• Consulteu la informació nutricional que ofereixen les cadenes i els restaurants de menjar ràpid als seus llocs web.

El menjar del restaurant acostuma a ser més alt en sodi, així que la propera vegada que penseu a utilitzar el salero a la taula, agiteu-lo a la mà. Només uns pocs batuts poden produir un quart de culleradeta (o uns 600 mil·ligrams de sodi).

Comparteix i comparteix igual

Quan sopes fora, compartir aperitius, àpats, guarniments o postres és una bona manera de gaudir dels aliments que t'agraden. També és una manera senzilla de controlar la mida de la porció. Tenint en compte les porcions massa generoses de menjar que es serveixen com a entrants als restaurants en aquests dies, normalment hi ha molt al plat per a dos (i la vostra cartera també us ho agrairà).

Per què preocupar-se per les porcions? Perquè les porcions més grans signifiquen que obteniu més de tot, bo i dolent. Per als nutrients que voleu més (com el potassi, el calci i les vitamines A i C), assegureu-vos de tenir porcions adequades dels grups d'aliments que els proporcionen (fruites, verdures, mongetes, fruits secs, llavors i lactis baixos en greixos) . Pel que fa al sodi, com més gran és la porció, més gran és el contingut de sodi. Per als aliments rics en sodi, això pot ser realment un gran problema. La meitat de la porció també significa la meitat del sodi.

Opcions saludables a diversos tipus de restaurants

Tot i que el sodi pot ser un problema important en un entorn gastronòmic, normalment teniu moltes opcions per ajudar-vos a evitar els aliments rics en sodi. A més, és possible que tingueu una mica de poder de negociació al departament de sol·licituds especials, tot i que sovint està bé fer sol·licituds als restaurants de menjar ràpid. Els restaurants ètnics també poden tenir algunes opcions saludables, sempre que sàpigues què estàs buscant.

Restaurants asseguts

Els restaurants asseguts tenen uns quants sabors diferents. Al nivell més baix es troben les cadenes de restaurants informals. Després vénen els restaurants informals de propietat privada, seguits dels restaurants més exclusius (tant de cadena com de propietat privada). En general, teniu menys opcions en un restaurant de cadena que en un establiment de propietat privada perquè la majoria de cadenes tenen receptes i menús establerts. Tot i així, no està de més preguntar al vostre servidor si la cuina pot contenir la sal o posar la salsa al costat. També podeu sol·licitar la informació nutricional a les cadenes o consultar els seus llocs web o aplicacions. Molts ara publiquen les calories, almenys, als taulers del menú.

A continuació es mostren els nostres suggeriments per trobar les opcions més compatibles amb DASH quan sopeu als restaurants asseguts:

• Afegiu-hi sempre una amanida lateral, preferiblement verdures de camp barrejades o verdures i fruits secs afegits (busqueu complements saludables com ara remolatxa rostida, ametlles o nous).
• Trieu la verdura del dia per al vostre plat d'acompanyament en lloc de patates fregides o una patata, especialment a les brasseries, on les patates són generalment gegantines. (Si heu de tenir una patata a la brasa, mengeu-ne la meitat.) També podeu agitar les coses amb un moniato al forn de tant en tant.
• Si sopeu en una braseria, trieu el bistec més petit. El filet mignon és el més baix en greix i sovint s'ofereix com a porció de 4 a 8 unces.
• Per controlar les calories, el millor és saltar-se les postres o compartir-les amb un amic. Opcions "millors": cruixents de fruites/cobblers, crème brûlée (a base de llet i ous, sovint servides amb baies fresques) o sorbet.

Llocs de menjar ràpid

Tant si es tracta d'un lloc d'autobús com d'un lloc ràpid, el menjar ràpid té una mala reputació. No, no hauria de ser una font diària (ni fins i tot setmanal) del vostre menjar, però podeu prendre decisions informades quan tingueu ganes de menjar ràpid o si viatgeu i necessiteu un mos ràpid. Com que teniu una selecció de porcions (petites, mitjanes, grans, enormes), ho fareu millor si us quedeu amb l'opció petita o mitjana (de vegades "mitjana" és l'opció més petita). Els menús de tipus valor solen tenir articles de porcions més petites, de manera que també poden ser una aposta segura.

Els greixos saturats i el sodi són dos nutrients que preocupen als menús de menjar ràpid, així que assegureu-vos de fer-los una ullada i triar les opcions baixes en sodi. Aquesta regla de porcions més petites funciona aquí (les porcions més petites signifiquen menys greixos saturats i menys sodi).

Fes un cop d'ull a les matemàtiques senzilles d'aquesta taula per veure com pots reduir el greix i el sodi amb mides de porcions més petites en un restaurant típic de la cadena o una cafeteria o fleca.

Comparació de diverses porcions d'aliments similars

Altres opcions que us poden sorprendre són alguns productes típics d'esmorzar de cafeteria/forn, que enumerem a la taula següent. Tot i que el bagel és el més baix en greix, encara és alt en calories i sodi. El formatge de l'entrepà d'ou afegeix uns 450 mil·ligrams de sodi (per tant, si només manteniu el formatge, podeu reduir el sodi a 170 mil·ligrams i les calories a uns 550).

Com podeu veure als números de la taula següent, el parfait és un guanyador de la dieta DASH! Tingueu en compte l'equilibri a l'hora de prendre decisions. Tot i que aquesta taula destaca el greix i el sodi, les proteïnes són importants per a la sacietat (ajudant-vos a mantenir-vos saciats més temps i, per tant, a no consumir més calories de les que necessiteu al llarg del dia). Tant el parfait com l'entrepà d'ou també us ofereixen una mica de proteïna. I no us oblideu de les calories, el sucre i el greix de les begudes de cafè ensucrades. Demaneu el desglossament si no es publiquen.

Calories, greixos i sodi en els aliments típics d'esmorzar ràpid

Opcions ètniques

Gairebé totes les ètnies ofereixen bells aliments tradicionals que són alhora saludables i no tan saludables (però saborosos sens dubte). Desar aquestes opcions no tan saludables per a ocasions especials i vacances és la vostra millor aposta.

Aquesta taula se centra en les bones eleccions que podeu fer a diversos restaurants ètnics. Tingueu en compte, però, que els nivells de sodi encara seran més alts que els dels aliments que cuineu a casa (això és especialment cert amb els aliments xinesos i tailandesos, que poden tenir més de 2.000 mil·ligrams de sodi per porció). Omet les opcions fregides. Demanar més verdures segueix sent una bona addició a la vostra dieta. Demaneu salses al costat o demaneu sense glutamat monosòdic (MSG) per poder controlar millor el sodi.

Les millors opcions als restaurants ètnics

Planificant per endavant per seguir DASH a la carretera

Planificar amb anticipació és la millor estratègia per garantir una alimentació compatible amb DASH, sobretot quan viatgeu durant un temps determinat. Les vacances sovint es programen de manera diferent a la vostra setmana normal, de manera que quan el vostre entorn canvia, una mica més de planificació pot fer un llarg camí.

Un viatge per carretera pot requerir una planificació diferent a la d'anar en avió o en vaixell, però tot és factible. Empaquetar alguns aperitius per a la carretera ajuda a evitar eleccions deficients a les parades de conveniència i estalvia diners. Tot i que no pots portar ampolles d'aigua a través de la seguretat de l'aeroport, pots empaquetar una poma i una bossa d'ametlles i comprar aigua abans d'embarcar.

Consells de viatge per ajudar-vos a complir els vostres objectius

Quan sortiu de casa cap a un altre destí, és probable que la vostra rutina canviï. Podeu seguir el flux i seguir amb els vostres objectius generals de dieta i exercici. Intenta no quedar atrapat en la mentalitat de: "Bé, estic de vacances, així que és un joc gratuït per a tots!" En comptes d'això, troba't a mig camí i pensa en què bé et sentiràs si fas una mica d'activitat diària i menges bé. Encara podeu mantenir les tradicions i tenir aquest cucurutxo de gelat d'aquesta gelateria especial que us encanta, però ho equilibrareu amb menjar saludable i una mica d'exercici durant la setmana.

Aquí teniu un pla de joc senzill per pensar la propera vegada que surtis de la ciutat:

• Empaqueu un berenar saludable per portar.
• Empaqueu almenys un joc de roba esportiva i sabates esportives lleugeres.
• Planifica una mica d'activitat física diària: caminar, anar en bicicleta, anar en caiac, ballar.
• Penseu en el vostre pla d'àpats al començament del dia.
• Penseu en un dinar més gran i un sopar més lleuger. Estalviaràs diners i tindreu més temps durant el dia per treballar-ho!
• Planifiqueu amb antelació si l'habitació de l'hotel té una cuina americana. Si envaseu una cuina d'ou per microones, podeu fer un sandvitx d'ou al matí amb un muffin anglès integral, o posar al microones un bol de civada ràpida amb fruita.
• Feu una carrera de queviures, si és possible, per recollir articles d'esmorzar i aperitius saludables com ous, farina de civada de cocció ràpida, fruita, pals de pastanaga, iogurt, formatge cottage, formatge de fil, pa integral, mantega de fruits secs i fruits secs.
• No us salteu l'esmorzar perquè és l'oportunitat d'aconseguir aliments importants DASH, com ara lactis i fruites baixes en greix.

Aperitius portàtils senzills

Sovint, quan sou fora de casa, és possible que no tingueu accés a la mateixa quantitat d'espai o comoditats. Si teniu una nevera petita disponible, empaqueta-la amb aperitius per emportar. Si teniu una cuina petita disponible, feu servir-la per esmorzar cada dia. Tot i que en general us recomanem que no permeteu que els aliments processats siguin un focus en la vostra dieta, algunes comoditats com ara fruits secs envasats individualment o barretes d'aperitius poden ser útils quan viatgeu.

Tingueu en compte aquests aliments saludables de conveniència per a la carretera:

• Formatge de fil baix en greix
• Tasses de fruita, sense sucre o envasades amb el seu propi suc (préssec, fruita barrejada, compota de poma)
• Pomes, plàtans, peres (tots són bastant resistents per a les bosses de viatge en comparació amb les fruites més delicades)
• Ametlles, nous o fruits secs barrejats
• Barreja de fruites i fruits secs
• Barretes d'aperitius de fruita i fruits secs (cerqueu marques que es componen principalment de fruita i fruits secs, no de tipus masticables recoberts de xocolata o ensucrades)
• Tasses de iogurt (si viatgeu amb cotxe, una nevera és una bona idea per portar)
• Pastanagues crues, api o tires de pebrot
• Cereals integrals (repartiu les bosses d'aperitius per portar)
• Ampolles d'aigua