A continuació es mostren diverses receptes per a l'àpat més important del dia. Si fas exercici molt o saps que el teu cos se sent millor quan consumeixes més proteïnes, pots provar aquestes opcions plenes de proteïnes.
Remenat de tofu de cúrcuma
Temps de preparació: 5 minuts
Temps de cocció: 20 minuts
Rendiment: 6 porcions
1 cullerada de comí mòlt
1 cullerada de cúrcuma mòlta
1 culleradeta de coriandre
1/2 culleradeta de xili en pols (opcional)
1/2 culleradeta de pebre vermell
1 culleradeta de farigola seca
un pessic de pebre de caiena
1/4 culleradeta de sal marina
pebre negre mòlt al gust
1 cullerada d'oli de llavors de raïm
1 ceba, pelada i tallada a daus
1 pebrot verd, tallat a daus (opcional)
2 lliures de tofu orgànic ferm, escorregut
En un bol petit, barregeu el comí, la cúrcuma, el coriandre, el xile en pols (si voleu), el pebre vermell, la farigola, la caiena, la sal i el pebre negre.
En una paella, escalfeu l'oli de llavors de raïm a foc mitjà i afegiu-hi la ceba, el pebrot verd, si voleu, i les espècies. Cuini fins que la ceba estigui suavitzada, uns 5 minuts.
Esmicoleu el tofu en trossos de mida mossegada amb una forquilla i afegiu-lo a la paella, remeneu-lo per cobrir el tofu amb la barreja d'espècies. Sofregiu durant 5 minuts a foc mitjà-alt.
Per ració: calories 185 (a partir de greixos 90); Greix 10g (saturat 1g); Colesterol 0 mg; Sodi 153 mg; Hidrats de carboni 6g (Fibra dietètica 2,5g); Proteïna 15 g.
Serviu el remenat amb una torrada de gra germinat i verdures al vapor per a un esmorzar equilibrat.
Smoothie líquid de nutrició
Temps de preparació: 4 minuts
Rendiment: 2 porcions
2 tasses de llet d'arròs, llet d'ametlla o llet de llavors de cànem
De 2 a 4 cullerades de proteïna en pols vegetal (com Sunwarrior o Vega)
1/2 tassa de nabius o baies barrejades, frescos o congelats
1 plàtan
1/2 tassa de mango, préssec o pera picat, fresc o congelat
1/2 tassa de gel
1 culleradeta de nèctar de coco o mel crua
1/2 a 1 tassa de fulles d'espinacs fresques envasades
Barregeu tots els ingredients en una batedora fins que la mescla sigui homogènia i no quedin grumolls.
Abocar en dos gots i gaudir.
Per ració: calories 186 (a partir de greix 27); Greix 3g (saturat 0g); Colesterol 0 mg; Sodi 283 mg; Hidrats de carboni 31g (Fibra dietètica 4g); Proteïna 11 g.
El batut es conservarà durant vuit hores a la nevera.
Proveu d'afegir una cullerada d'algun d'aquests superaliments: baies de goji, grans de cacau, oli de coco, oli de lli, llavors de chía, llavors de cànem, garrofa en pols, maca, te verd matcha en pols, mantega d'ametlla o baies d'açai en pols.
Aquest batut serà més cremós si la vostra fruita està congelada, així que opteu per la fruita congelada sempre que sigui possible (o simplement afegiu-hi més gel).
Civada remullada amb baies de Goji
Temps de preparació: 10 minuts més temps de remull
Temps de cocció: 2-10 minuts
Rendiment: 1-2 porcions
1/2 tassa de civada sencera
1/2 tassa d'aigua
1 cullerada de suc de llimona acabat d'esprémer
1/2 tassa de llet d'arròs o llet d'ametlla
1 cullerada de mantega d'ametlla
1 plàtan, tallat a rodanxes
2 cullerades de baies de goji
1 culleradeta de canyella
1/4 tassa de llavors de carbassa
1 cullerada de xarop d'auró
Combina la civada, l'aigua i el suc de llimona en un bol. Cobrir amb un plat i deixar en remull durant la nit a temperatura ambient.
Per a la civada freda, afegiu la resta d'ingredients al bol i gaudiu.
Per a la civada calenta, afegiu tots els ingredients a una olla amb un raig addicional de llet d'arròs. Escalfar durant 5 minuts i servir.
Per ració: calories 433 (a partir de greixos 144); Greix 16g (saturat 2,5g); Colesterol 0 mg; Sodi 49 mg; Hidrats de carboni 62g (Fibra dietètica 6g); Proteïna 15 g.
Si us agraden les panses o les llavors de carbassa suaus, poseu-les en remull durant la nit amb la civada. Si voleu facilitar encara més el procés d'escalfament, prepareu aquesta recepta en una olla de cocció lenta la nit anterior i només cal que encengueu el foc al matí durant uns minuts per escalfar-lo.
Proveu d'utilitzar alguns d'aquests ingredients per a un sabor diferent: llavors de chía, llavors de gira-sol, nous, corrents, rodanxes de poma, rodanxes de pera, grans de cacau o llavors de cànem.
Farinetes de plàtan Super Chia
Temps de preparació: 10 minuts
Temps de cocció: 15 minuts
Rendiment: 1 porció
1/4 tassa de llavors de chía, remullades en 1/2 tassa d'aigua o llet de cànem durant 10 minuts
1/2 a 1 plàtan madur, triturat
1 culleradeta de canyella
1 culleradeta de pols verd (opcional)
1 cullerada d'oli de coco suavitzat o mantega de fruits secs
2 cullerades de baies fresques
Remeneu les llavors de chía remullades fins que es formi una consistència semblant a un gel. Afegiu una mica més de líquid si voleu.
Afegiu el puré de plàtan. Combina fins que la barreja tingui una consistència semblant a la farineta.
Incorporeu-hi la canyella, la pols verda (si voleu), l'oli de coco o la mantega de fruits secs i les baies.
Servir en un bol i gaudir. Damunt amb flocs de coco per a més cruixent.
Per ració: calories 382 (a partir de greixos 243); Greix 27g (saturat 13g); Colesterol 0 mg; Sodi 11 mg; Hidrats de carboni 33 g (Fibra dietètica 16 g); Proteïna 8g.
El temps ideal per remullar la chía és d'aproximadament 10 minuts per obtenir una consistència espessa; per obtenir una consistència encara més espessa, poseu-ho en remull més temps. Si la voleu més fina, afegiu-hi més líquid.
Les pols verdes es presenten en moltes varietats. Apunteu-vos a una pols d'una sola font, com ara clorella, espirulina o pols de cànem, o barreges que continguin només ingredients verds. Això garanteix que no rebeu cap altre additiu.
Proveu la mantega de llavors de gira-sol o la mantega d'anacard en comptes d'oli de coco per a una variació. També proveu d'afegir una cullerada de proteïna en pols o de completar la barreja amb llavors de cànem, baies de goji o llavors de carbassa per obtenir un augment addicional de proteïnes.
Aquest esmorzar és excel·lent durant la marxa: podeu preparar-lo la nit abans i tenir-lo a punt per portar-lo al matí.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
