Els menjadors exigents sovint tornen als mateixos aliments una i altra vegada, així que per fomentar una alimentació saludable, un bon lloc per començar és amb els seus sopars preferits. La chía passarà desapercebuda a la majoria de plats, així que comenceu amb els seus preferits abans de passar a aliments més nutritius. Aquestes receptes són sopars clàssics per a nens que no només són econòmics sinó també saludables.
Lasanyes
Crèdit: ©iStockphoto.com/robynmac
Temps de preparació: 30 minuts
Temps de cocció: 1 hora
Rendiment: 8 porcions
1-1/2 lliures de vedella mòlta magra
2 cullerades d'oli d'oliva
1 ceba, picada finament
2 grans d'all, triturats
1 tassa de bolets a rodanxes
1 carbassó
Una llauna de 15 unces de tomàquet picat
1/2 culleradeta de sucre
3 cullerades de puré de tomàquet
1 cub de brou de verdures
1 cullerada de vinagre balsàmic
1 culleradeta d'orenga seca
1/2 culleradeta de pebre
2 cullerades de mantega
2 cullerades de farina
1-1/2 tasses 2 per cent de llet
Sal, al gust
Pebre blanc mòlt, al gust
4 cullerades de llavors de chía senceres
1/2 culleradeta de sal
12 làmines de lasanya seques
2 tasses de formatge cheddar ratllat
En una paella gran, coure la vedella a foc mitjà-alt durant aproximadament 20 minuts fins que estigui cuita. Escorreu qualsevol excés de líquid.
En una paella gran a part, escalfeu l'oli a foc mitjà. Afegiu la ceba i deixeu-ho coure durant 10 minuts, fins que estigui suau. Afegiu els alls i els xampinyons a la paella amb les cebes.
Talleu el carbassó dues vegades al llarg, de manera que tingueu quatre tires llargues i després talleu aquestes tires a daus d'1/2 polzada. Afegiu el carbassó a les verdures i deixeu-ho coure durant 6 o 8 minuts més.
Quan la vedella estigui cuita, afegiu-la a les verdures. Afegiu-hi els tomàquets picats, el sucre i el puré de tomàquet; barrejar bé.
Dissoleu el cub de brou de verdures en 1/2 tassa d'aigua bullint i afegiu-lo a la paella amb la carn i les verdures.
Afegiu el vinagre, l'orenga i el pebre a la paella. Barregeu-ho tot bé, baixeu el foc i deixeu-ho coure uns 20 minuts més, remenant de tant en tant.
Mentrestant, en una cassola mitjana, fonem la mantega a foc mitjà. Retirar del foc i afegir la farina a la cassola amb la mantega.
Barregeu bé, fins que la farina s'absorbeixi bé, i deixeu-ho coure 1 minut. Afegiu la llet a poc a poc, remenant contínuament. Afegiu-hi sal i pebre blanc mòlt.
Porteu la barreja de llet i farina a ebullició, remenant contínuament amb una batedora. Deixeu-ho bullir entre 1 i 2 minuts; després retirar del foc. Deixar de banda.
Remeneu molt bé la carn i la salsa de verdures a foc lent, i retireu-la del foc. Afegiu les llavors de chía, remenant bé per assegurar-vos que es dispersen uniformement.
Porteu una cassola gran d'aigua a ebullició i afegiu-hi 1/2 culleradeta de sal. Afegiu la lasanya i deixeu-ho coure 5 minuts. Escorreu la lasanya en un colador i assequeu-la amb paper absorbent.
Preescalfeu el forn a 350 graus F.
Col·loqueu un terç de la salsa de carn i verdures en un plat de forn de 9 x 13 polzades. Cobrir amb una capa de 4 làmines de lasanya.
Aboqueu un terç de la salsa blanca sobre les làmines de lasanya i espolseu 1 cullerada de formatge per sobre de la salsa.
Repetiu amb la salsa de carn i verdures, làmines de lasanya, salsa blanca i formatge fins que tot desaparegui. Mantingueu la major part del formatge per a la capa superior.
Poseu la lasanya al forn i deixeu-ho coure durant 30 minuts fins que el formatge per sobre estigui daurat.
Per ració: calories 482 (a partir de greixos 233); Greix 26g (saturat 12g); Colesterol 96 mg; Sodi 707 mg; Hidrats de carboni 32g (Fibra dietètica 4g); Proteïna 31 g.
Sopa de fideus amb pollastre
Temps de preparació: 20 minuts
Temps de cocció: 40 minuts
Rendiment: 4 porcions
1 cullerada d'oli d'oliva
2 pits de pollastre grans (aproximadament 1 lliura)
1 ceba, pelada i tallada a rodanxes fines
2 pastanagues
1 branca d'api
1/2 tassa de mongetes verdes
1 gra d'all
4 tasses de brou de verdures
2 branquetes de farigola
1 manat petit de julivert
Sal, al gust
Pebre, al gust
1/2 lliura de fideus prims d'ou
2 cullerades de llavors de chía senceres
En una paella gran, escalfeu l'oli d'oliva a foc mitjà.
Talleu els pits de pollastre a tires fines i afegiu-los a la paella; coure durant 3 o 4 minuts. Afegiu la ceba a la paella i deixeu-ho coure durant 8 minuts més, remenant de tant en tant per assegurar-vos que tot el pollastre es cuini.
Peleu i talleu les pastanagues a rodanxes fines; afegir a la paella. Talleu a rodanxes fines el pal d'api; afegir a la paella. Talleu la part superior i la cua de les mongetes verdes i talleu-les en bastonets molt curts; afegir a la paella, barrejar-ho tot i cuinar durant 5 minuts.
Peleu i piqueu el gra d'all; afegir a la paella i coure 2 minuts més.
Mentrestant, en una cassola gran, poseu el brou de verdures a ebullició.
Aboqueu tot, des de la paella, al brou de verdures i deixeu-ho bullir. Afegiu-hi més aigua si creieu que la necessita o preferiu un brou més lleuger.
Piqueu ben petits la farigola i el julivert; afegir a la sopa. Rectifiqueu de sal i pebre; coure a foc lent durant 20 minuts.
En una cassola mitjana, poseu aigua salada a ebullició i cuini els fideus segons les instruccions del paquet. Escorreu i esbandiu els fideus sota aigua freda.
Afegiu els fideus i les llavors de chía a la sopa; tornar a bullir.
Per ració: calories 443 (a partir de greixos 91); Greix 10g (saturat 2g); Colesterol 137 mg; Sodi 1.192mg; Hidrats de carboni 51g (Fibra dietètica 6g); Proteïna 35 g.
Per fer una porció més gran per alimentar les boques més famolencs, o si voleu que la sopa duri un parell de dies, simplement doble o triplica els ingredients.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
