El sopar és el cim dels àpats del dia. És el que tothom espera després d'un dia dur de feina o d'escola. És el més abundant i abundant de tots els àpats i us hauria de proporcionar prou energia per durar fins a l'esmorzar. Proveu algunes de les següents receptes de sopar a base de plantes.
Amanida de fideus arame soba
Temps de preparació : 15 minuts
Temps de cocció: 15 minuts
Rendiment: 6 porcions
6 tasses d'aigua
1 culleradeta d'alfàbrega seca
1/2 culleradeta de romaní sec
1/2 culleradeta de sal
8 unces de fideus de kamut o soba de blat sarraí
1/2 tassa d'arame (vegetal de mar)
2 grans d'all, triturats
1 culleradeta d'arrel de gingebre, ratllada
1/4 tassa de vinagre d'arròs
1/4 tassa d'oli de sèsam torrat
3 cullerades de tamari
1 tassa d'edamame orgànic, pelat i cuit (opcional)
1 pastanaga, ratllada
1 tassa de ceba verde picada
1/2 tassa de pinyons torrats o llavors de sèsam negre
1Porteu 5 tasses d'aigua a ebullició en una olla gran. Afegiu l'alfàbrega, el romaní i la sal.
2Afegiu els fideus, cuini fins que estiguin al dente (entre 8 i 10 minuts), esbandiu i escorreu-los.
3En un plat a part, remulleu l'arame en 1 tassa d'aigua freda durant uns 10 minuts i després escorreu-lo.
4 En un bol gran, barregeu l'all, el gingebre, el vinagre, l'oli de sèsam i el tamari.
5 Afegiu els fideus calents a la salsa i remeneu-los. Deixa reposar els fideus i absorbeix la salsa durant 10 minuts a 1 hora.
6 Incorporeu-hi l'edamame, les pastanagues, les cebes i l'arame.
7 Serviu-los en bols petits i empolvoreu-los amb pinyons torrats o llavors de sèsam.
Per ració: calories 341 (a partir de greixos 171); Greix 19g (saturat 2g); Colesterol 0 mg; Sodi 735 mg; Hidrats de carboni 36g (Fibra dietètica 4g); Proteïna 10 g.
Pastís de pastor de moniato
Temps de preparació : 30 minuts
Temps de cocció: 45 minuts
Rendiment: 10 porcions
2 culleradetes d'oli d'oliva verge extra
1 gra d'all, pelat i triturat
1 ceba, pelada i tallada a rodanxes
1 culleradeta de sal marina
2 branques d'api, rentades i picades
1 fulla de llorer
1 o 2 tasses de carbassa, pelada, a la meitat, sense llavors i tallada a trossos petits
2 tasses de mongetes cuites, o 1 llauna o mongetes ecològiques
1/2 cap de coliflor, tallada a rodanxes o trossejada
2 carbassons mitjans, tallats a rodanxes
1/2 cap de bròquil, picat finament
3 pastanagues mitjanes, tallades a rodanxes
2 cullerades de julivert fresc picat finament
1 culleradeta d'arrel d'arrel
4 moniatos, al vapor durant 15 minuts fins que estiguin suaus i triturats (reserveu una petita quantitat d'aigua de cocció)
raig de tamari
Preescalfeu el forn a 350 graus F.
Escalfeu 1/4 tassa d'aigua i oli d'oliva en una cassola gran. Afegiu l'all, la ceba, la sal marina, l'api i el llorer i deixeu-ho coure a foc lent durant uns 3 minuts.
Afegiu-hi la carbassa i escalfeu-ho 3 minuts més, remenant. Aboqueu-hi 2 tasses d'aigua i deixeu-ho bullir a foc mitjà. Cuini a foc lent durant 10 minuts, remenant de tant en tant.
Afegiu les mongetes, la coliflor, el carbassó, el bròquil i les pastanagues. Cuini a foc lent durant 5 minuts més fins que la carbassa estigui tendra. Incorporeu-hi el julivert i l'arrel d'arrel. Transferiu-lo a una safata gran o 2 petites untades amb oli de llavor de raïm.
Barregeu el puré de moniato amb una mica d'aigua de cocció al vapor en un bol petit. Afegiu un raig de tamari.
Amb una forquilla o el dors d'una cullera, repartiu la barreja de moniato per sobre de la barreja de verdures. Coure al forn de 15 a 20 minuts, o fins que el pastís estigui cuit.
7 Per servir, traieu un quadrat gran del pastís i serviu-lo amb un costat de mill cuit, arròs integral o quinoa i algunes verdures de fulla verda al vapor com la col rizada.
Per ració: calories 152 (a partir de greix 12); Greix 1,5 g (saturat 0 g); Colesterol 0 mg; Sodi 238 mg; Hidrats de carboni 31g (Fibra dietètica 7g); Proteïna 6 g.
Amanida de farro festiva tèbia
Temps de preparació : 15 minuts
Temps de cocció: 60 minuts
Rendiment: 6 porcions
1 tassa de farro (espelta), remull durant la nit amb aigua suficient per cobrir-lo completament
1/2 carbassa butternut, pelada i tallada a daus
1/4 tassa d'oli d'oliva, més 2 cullerades, dividides
1 gra d'all, picat
1 ceba vermella, picada
1 tassa de bolets portobello, picats
1⁄3 tassa de groselles o nabius secs
1 tassa de bledes o espinacs de l'arc de Sant Martí a rodanxes fines
1 culleradeta de sal marina
1 culleradeta d'orenga
raig d'herbes de Provença
3 cullerades de vinagre balsàmic
1/4 tassa de nous torrades o pinyons
Preescalfeu el forn a 350 graus F.
Esbandiu el farro i poseu-lo en una olla amb 1 tassa d'aigua. Porteu a ebullició, reduïu el foc i cuini a foc lent entre 30 i 45 minuts. Deixeu de banda el farro cuit.
Mentre es cou el farro, poseu la carbassa en una safata de forn i tireu-ho amb 1 cullerada d'oli d'oliva i enforneu durant 30 minuts.
En una paella, escalfeu 1 cullerada d'oli d'oliva amb l'all a foc mitjà i afegiu-hi les cebes, els xampinyons i les groselles; sofregiu fins que estigui suavitzat.
Afegiu les bledes, la sal marina, les herbes seques i el vinagre balsàmic. Deixeu reposar uns minuts perquè els sabors es combinen i les bledes es marquin.
Col·loqueu el farro cuit en un bol gran i afegiu-hi de 2 a 4 cullerades d'oli d'oliva al gust. Afegiu-hi la carbassa i la barreja de ceba, xampinyons i bledes. Remeneu per combinar. Damunt amb nous.
Per ració: calories 306 (a partir de greixos 153); Greix 17g (saturat 2g); Colesterol 0 mg; Sodi 251 mg; Hidrats de carboni 31g (Fibra dietètica 4g); Proteïna 6 g.
Pasta de pesto picant amb mongetes blanques
Temps de preparació : 5 minuts
Temps de cocció: 20 minuts
Rendiment: 10 porcions
Sal marina
Un paquet de 16 unces de pasta integral, com ara pasta kamut o pasta d'arròs integral
Salsa de pesto (vegeu la recepta següent)
1 cullerada d'oli d'oliva
2 tasses d'espinacs o bledes
1 tassa de mongetes blanques cuites
Bullir una olla gran d'aigua, afegir sal marina i coure la pasta fins que estigui al dente o tendra, uns 7 o 10 minuts. Escórrer, però mantenir la pasta a l'olla.
A foc baix a mitjà, afegiu el pesto a la pasta cuita; afegir les mongetes i els espinacs. Remeneu fins que quedin ben integrats i els espinacs s'hagin marcit.
Col·loqueu uns quants cullerots de pasta en un bol i serviu-los juntament amb una amanida o un bol de sopa minestrone.
Salsa Pesto
1/4 tassa de pinyons o nous, torrats
2 tasses d'alfàbrega fresca
1/4 tassa d'oli d'oliva
1 a 2 grans d'all
2 cullerades de suc de llimona fresc
1 culleradeta de miso blanc
1 cullerada de mel
sal i pebre al gust
Tritureu les nous en un processador d'aliments fins a obtenir una pasta.
Afegiu la resta d'ingredients i processeu-ho durant uns minuts fins que quedi ben integrat.
Per ració: calories 279 (a partir de greixos 90); Greix 10g (saturat 1g); Colesterol 0 mg; Sodi 28 mg; Hidrats de carboni 40g (Fibra dietètica 6g); Proteïna 8g.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
