La millor manera d'afrontar el dinar com a principiant a menjar vegetal és fer una amanida fantàstica o una sopa satisfactòria. Ambdues opcions es poden modificar amb diferents verdures i gaudir en qualsevol època de l'any; no obstant això, és possible que vulgueu inclinar-vos més en la direcció de l'amanida durant els mesos més càlids i cap a les sopes en els més freds.
Edamame Hummus
Temps de preparació: 8 minuts
Rendiment: 10 porcions
2 tasses de mongetes edamame orgàniques cuites i sense closca
1/4 tassa de tahini
1/4 tassa de suc de llimona acabat d'esprémer
2 grans d'all, picats
1 culleradeta de gingebre picat o picat, o 1/2 culleradeta de gingebre sec mòlt
1 culleradeta de tamari
1 culleradeta d'oli de sèsam torrat
2 cullerades d'oli d'oliva
1/4 tassa d'aigua
1/2 culleradeta de sal marina
llavors de sèsam negre (opcional)
Combina l'edamame, el tahini, el suc de llimona, l'all, el gingebre, el tamari, l'oli de sèsam i l'oli d'oliva en un processador d'aliments i barreja fins que quedi suau.
Amb el motor encara en marxa, afegiu lentament l'aigua i la sal marina fins a aconseguir la consistència desitjada.
Poseu la salsa en un bol i ruixeu-hi les llavors de sèsam negre (si voleu) i unes gotes d'oli de sèsam. Serviu amb galetes d'arròs integral.
Per ració: calories 102 (a partir de greix 72); Greix 8g (saturat 1g); Colesterol 0 mg; Sodi 141 mg; Hidrats de carboni 5g (Fibra dietètica 1g); Proteïna 4 g.
Amanida de tabulé de quinoa
Temps de preparació : 10 minuts
Temps de cocció: 25 minuts
Rendiment: 8 porcions
Amaniment (vegeu la següent recepta)
1 tassa de quinoa
1-1/2 tasses d'aigua
Pessic de sal marina
1 tassa de cigrons
1/2 tassa de ceba vermella picada
1/4 tassa de julivert fresc picat
1/4 tassa de menta fresca picada
2 tasses d'espinacs, ben picats
1/2 cogombre, tallat a daus
1 tassa de tomàquets cherry, tallats a quarts
Esbandiu la quinoa i coleu-la a través d'un colador de malla fina.
Afegiu la quinoa esbandida a una olla i escalfeu-la a foc mitjà-baix durant 2 o 3 minuts, o fins que la humitat s'hagi evaporat i faci una olor de nou. Afegiu-hi aigua i una mica de sal marina, porteu-ho a ebullició i tapeu.
Baixeu el foc i deixeu coure la quinoa a foc lent entre 12 i 15 minuts, o fins que s'hagi absorbit tota l'aigua.
Apagueu el foc i deixeu reposar la quinoa durant 2 minuts. A continuació, retireu la quinoa i esteneu-la perquè es refredi.
Col·loqueu la quinoa en un bol i combineu-la amb els cigrons, la ceba, el julivert, la menta, els espinacs, el cogombre i els tomàquets.
Afegiu l'amaniment a la barreja de quinoa i remeneu suaument de baix cap amunt.
Vestir
1 gra d'all, picat
1 culleradeta d'alfàbrega seca
2 cullerades de suc de llimona
1 cullerada de vinagre de sidra de poma
1 culleradeta de mel o nèctar de coco
2 culleradetes de mostassa de Dijon
1/4 tassa d'oli d'oliva
Combina tots els ingredients fins que estiguin ben barrejats.
Per ració: calories 192 (a partir de greixos 81); Greix 9g (saturat 1g); Colesterol 0 mg; Sodi 108 mg; Hidrats de carboni 24 g (Fibra dietètica 4 g); Proteïna 6 g.
New Age Minestrone
Temps de preparació : 25 minuts
Temps de cocció: 60 minuts
Rendiment: 12 porcions
1 ceba blanca, tallada a daus grans
1 gra d'all, picat
1 cullerada d'oli d'oliva
1 culleradeta de sal marina
1 cullerada d'orenga seca
1 cullerada d'alfàbrega seca
4 tasses d'aigua
1 fulla de llorer
1 carbassa butternut, pelada i tallada a daus mitjans
3 xirivia, pelades i tallades a daus mitjans
1 moniato, pelat i tallat a daus grans
3 costelles d'api, tallades a trossos mitjans
1 carbassó gran, tallat a trossos petits
De 4 a 5 tasses de bledes, tallades a trossos d'una mossegada
1 tassa de mongetes remullades i cuites, o una llauna de 14 unces de mongetes orgàniques
1/2 tassa de fideus de macarrons d'arròs integral cuits
En una olla gran, sofregiu la ceba i l'all en oli amb sal marina fins que estiguin tendres.
Afegiu-hi l'orenga i l'alfàbrega, i salteu-ho uns minuts més.
Afegiu l'aigua i el llorer.
Afegiu la carbassa, les xirivias i els moniatos a l'olla. Porteu-ho tot a ebullició i després reduïu el foc a baix. Cuini a foc lent durant 10 minuts.
Afegiu l'api i el carbassó. Torneu a pujar el foc fins que l'aigua bulli i després baixeu el foc i deixeu-ho coure a foc lent, tapat, durant 40 o 45 minuts.
Remeneu les verdures fins que la carbassa es desfà, o premeu la carbassa contra el costat de l'olla per trencar-la.
Afegiu-hi les bledes picades. Tapar i coure a foc lent durant 10 minuts.
Afegiu-hi les mongetes cuites i els fideus de macarrons. Salpebrem al gust. Traieu la fulla de llorer. Remeneu unes quantes vegades i serviu.
Per ració: 100 calories (a partir de greixos 4,5); Greix 1,5 g (saturat 0 g); Colesterol 0 mg; Sodi 421 mg; Hidrats de carboni 20g (Fibra dietètica 5g); Proteïna 4 g.
Sopa de miso gruixuda
Temps de preparació : 10 minuts
Temps de cocció: 40 minuts
Rendiment: 8-10 porcions
8 tasses d'aigua
Tros de kombu d'1 polzada (vegetal de mar)
5 bolets shiitake secs o frescos
1 ceba blanca petita, tallada a rodanxes petites
2 pastanagues grans, pelades i tallades a trossos petits
De 2 a 4 tiges d'api, tallades a trossos petits
1 bloc o 12 unces de tofu ferm orgànic, tallat a daus
1 tassa de bok choy picat
1/2 tassa de wakame (algues), remull durant 5 minuts i tallat a trossos de mida mossegada
Un paquet de 16 unces de fideus d'arròs integral o fideus soba, cuits (opcional)
2/3 tassa de pasta de miso, marró, blanc o tots dos
3 cebes verdes, tallades fines
Porteu 8 tasses d'aigua a ebullició en una olla gran i afegiu-hi la tira de kombu, juntament amb els bolets shiitake. (Això afegeix nutrients addicionals al brou de sopa.)
Afegiu la ceba, les pastanagues i l'api. Reduïu el foc al mínim i deixeu coure les verdures durant 30 minuts.
Afegiu els daus de tofu i deixeu-ho coure a foc lent durant 10 minuts més.
Afegiu el bok choy i el wakame, deixant que es marqui a la sopa calenta. Afegiu-hi els fideus cuits (si voleu).
Traieu 1 o 2 tasses de líquid i remeneu la pasta de miso en un bol separat. Quan la pasta de miso estigui dissolta, torneu a abocar la barreja a l'olla de sopa.
Aboqueu la sopa en bols i decoreu-ho amb ceba verde fresca.
Per ració: calories 149 (a partir de greix 27); Greix 3g (saturat 0,5g); Colesterol 0 mg; Sodi 919 mg; Hidrats de carboni 23 g (Fibra dietètica 3 g); Proteïna 10 g.
Rolls de Nori de llavors de sol
Temps de preparació : 20 minuts
Temps de cocció: 15 minuts
Rendiment: 4-10 porcions
Untar de llavors (vegeu la recepta següent)
De 4 a 6 fulls de nori cru
1 pastanaga, triturada
2 remolatxes petites, triturades
1/2 cogombre, tallat a rodanxes longitudinalment
1 alvocat, tallat longitudinalment
Un grapat de brots (brots de mung, gira-sol o pèsols)
Prepareu la Unta de llavors.
Col·loqueu un full de nori pla sobre una superfície amb el costat aspre cap amunt.
Repartiu aproximadament 1/4 tassa de llavors repartides al full de nori. (Podeu omplir-lo fins a les vores si voleu.)
Col·loqueu les verdures en una fila horitzontal relativament prima cap a la part inferior del full.
Enrotlleu aixecant la vora inferior més propera a vosaltres i emboliqueu-la sobre totes les verdures. Aguantant fort, continueu enrotllant-lo cap amunt. Segellar-lo amb una mica d'aigua o una mica de llavors addicional.
Talleu els rotllos amb un ganivet afilat i humit. Comenceu pel centre del rotllo i seguiu tallant el centre de cada meitat fins que tingueu de 6 a 8 peces.
Distribució de llavors
1 tassa de llavors de gira-sol, remullades durant 10 a 12 hores
1 tassa d'ametlla, remullada durant 10 a 12 hores
1 a 2 cullerades d'anet fresc
1 cullerada d'orenga fresca
1 culleradeta de sàlvia fresca, picada
2 cullerades de suc de llimona
1 cullerada de tamari
1 culleradeta de gingebre fresc
1 cullerada de grànuls dulse
1/2 culleradeta de sal marina
Col·loqueu tots els ingredients per untar en un processador d'aliments o una batedora d'alta velocitat i barregeu-los fins que quedi uniforme. Per obtenir una consistència més suau, afegiu-hi un toc d'aigua o barregeu més temps.
Per ració: calories 494 (a partir de greixos 351); Greix 39g (saturat 4g); Colesterol 0 mg; Sodi 685 mg; Hidrats de carboni 28g (Fibra dietètica 11g); Proteïna 18 g.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
