La dieta cetogènica (o dieta ceto abreujada) és un mètode excepcionalment ben investigat i provat per començar a treballar amb el vostre cos, en comptes d'en contra, per millorar la vostra salut. Seguir les regles bàsiques de l'estil de vida keto us pot ajudar
A més d' aquests avantatges , hi ha una gran quantitat d'altres beneficis a llarg termini que us deixaran saltant d'alegria. Tot i que recentment s'ha popularitzat, la dieta ceto s'ha utilitzat durant gairebé cent anys per curar i prevenir malalties, això és un llarg historial de beneficis.
En poques paraules, la dieta ceto és
Tenir cereals i hidrats de carboni són la base de cada àpat pot semblar una saviesa contemporània, però durant la major part de la història de la humanitat, aquest no va ser el cas. Els carbohidrats processats i de fàcil digestió alimenten l'augment de pes i els pics poc saludables de sucre en la sang amb cada mos; al llarg de la vida, això destrueix la teva salut.
La dieta cetològica posa el teu cos en cetosi, un procés on s'utilitzen greixos, en lloc de sucres dels hidrats de carboni, per alimentar el teu cos. A la dieta ceto, aprendràs a recórrer a les potències nutricionals (greixos) a la base dels teus àpats.
La veritat és que el greix no té la culpa dels problemes cada cop més comuns d'obesitat i sobrepès dels que sempre sentim parlar. El greix és realment molt bo per a tu, et fa sentir més saciat durant més temps, t'ajuda a perdre pes i millora la teva salut a llarg termini.
Hi ha moltes idees errònies sobre la nutrició en general, i la dieta ceto en particular. L'estil de vida ceto és molt més que els mems de "cansalada embolicada amb formatge" us faran creure, tot i que podeu menjar formatge i cansalada. No causarà estralls al cor ni als vasos sanguinis, ni augmentarà els nivells de colesterol si seguiu un estil de vida cetològic basat en aliments sencers.
Malgrat el que molts de nosaltres ens han dit durant dècades, no necessitem menjar molts hidrats de carboni com a part d'un estil de vida saludable. En canvi, menjar una varietat d'aliments cetològics sencers pot ser la clau per a una vida saludable. Keto és un estil de vida flexible i aventurer que no és un pla únic; hi ha diverses varietats diferents per adaptar-se al vostre estil de vida i objectius.
La dieta cetogènica estàndard és la versió bàsica de la dieta cetogènica. Ha estat el més llarg i té més evidència i investigació darrere. Si estàs pensant en ceto, has d'estar molt familiaritzat amb la dieta cetogènica estàndard. Desglossa clarament les fonts de la teva ingesta diària de calories , de la següent manera:
©Per Fangfy/Shutterstock.com
Històricament, amb aquesta dieta, generalment menjareu uns 25 grams d'hidrats de carboni al dia. Tanmateix, vivim en temps més flexibles i algunes persones mengen fins a 50 grams al dia. Està bé, perquè la majoria de la gent es manté en cetosi amb 50 grams de carbohidrats al dia, de manera que ja no necessiten limitar els seus carbohidrats. Amb el temps, descobriràs què funciona millor per a tu.
La quantitat diària de carbohidrats és, com a molt, només una cinquena part del que mengen molts nord-americans. A la dieta americana estàndard, obteniu al voltant del 30 per cent de les calories del greix, el 20 per cent de les proteïnes i el 50 per cent (o més) dels hidrats de carboni. Això vol dir que la majoria dels nord-americans mengen uns 250 grams de carbohidrats o més al dia. Com podeu imaginar, fer un canvi tan radical d'una dieta basada en carbohidrats a una altra basada en greixos tindrà un impacte massiu en la vostra salut i nivells d'energia.
A la dieta cetogènica estàndard, la proporció és de 70:25:5 en termes de calories procedents de greixos, proteïnes i carbohidrats. Hauríeu d'apuntar a 30 grams de carbohidrats o menys en un dia.
La dieta cetogènica dirigida està dirigida als atletes. És una versió una mica més flexible de la dieta ceto, perquè us permet menjar més carbohidrats durant els vostres entrenaments intensos. Quan cremeu moltes calories, els carbohidrats que mengeu es consumeixen com a combustible immediatament, de manera que el vostre cos no es "expulsa" de la cetosi a llarg termini. Tan bon punt consumis tots els carbohidrats durant l'entrenament, el teu cos torna a cremar greixos perquè no queden carbohidrats quan ets més sedentari.
Aquesta opció és bona per a persones molt actives que fan exercici a nivells alts regularment (durant hores, no minuts) o entrenant per a un repte esportiu intens que requereix molta energia, com una marató. Independentment, aquest no és un pas gratuït per menjar tants carbohidrats com ho faries amb una dieta alta en carbohidrats. Hauríeu de consumir uns 20 o 25 grams de carbohidrats fàcilment digeribles entre 30 i 45 minuts aproximadament abans de fer exercici. Després de fer exercici, tornaràs a la dieta keto habitual. Tingueu en compte el nombre total de calories (inclosos els carbohidrats abans de l'entrenament) quan calculeu la vostra ingesta energètica diària.
És fonamental que només mengeu prou carbohidrats per alimentar el vostre entrenament, de manera que el vostre cos torni a cremar greixos quan acabeu de fer exercici. En general, hauríeu d'adaptar-vos bé a la dieta cetogènica estàndard durant almenys un parell de mesos abans de canviar a aquesta versió específica.
La dieta cetogènica cíclica és una altra opció cetogènica més flexible per als atletes altament entrenats. Estem augmentant el terreny de joc aquí: aquest és el corredor d'ultramarató o l'atleta professional, no el guerrer del cap de setmana. Aquests atletes poden augmentar la seva ingesta de carbohidrats durant un temps curt per "alimentar-se" per l'alt nivell de rendiment al qual estan a punt de comprometre's. L'augment pot ser durant un parell de dies abans d'un esdeveniment d'entrenament important, i la quantitat de carbohidrats que consumeixen està en línia amb la quantitat d'activitat física a la qual s'enfronten. Després tornen a la dieta cetogènica estàndard un cop hagi acabat l'esdeveniment principal. Tot i que poden estar fora de cetosi durant aquests "dies de trampes", el seu alt nivell de rendiment garanteix que encara estiguin en el rang baix en carbohidrats perquè cremen moltes més calories de l'habitual.
Un altre grup de persones que segueixen la dieta cetogènica cíclica són els que tenen dificultats per seguir la dieta cetogènica estàndard i opten per tenir dies de trampes de tant en tant. Això pot implicar anar a ceto cinc dies a la setmana, amb els caps de setmana reservats per a "dies de trampes". Per a aquells que mengen carbohidrats el cap de setmana, o que no poden seguir la dieta cetogènica estàndard a causa de les pressions socials, és important no seguir cicles de consum de carbohidrats. És un gran canvi per al cos passar de la cetosi a un alt contingut en carbohidrats tan ràpidament. En comptes d'això, augmenta els teus carbohidrats a una "dieta baixa en carbohidrats", en el rang de 150 a 200 grams els dies de trampes. No estaràs en cetosi aquests dies, i el teu cos pot trigar una estona a tornar a la cetosi fins i tot els dies habituals de la dieta cetogènica, però almenys encara tindreu els avantatges de reduir els carbohidrats.
La dieta cetogènica cíclica pot ser útil per als atletes i aquells que tenen dificultats per comprometre's amb l'estil de vida keto. Keto és molt flexible i pot funcionar amb qualsevol estil de vida, sempre que us comprometeu amb la salut.
A la dieta cetogènica alta en proteïnes, augmenta el percentatge de calories de les proteïnes. Normalment, això es desglossa de la següent manera:
Aquesta opció és la millor per a persones que estan preocupades per perdre múscul o fins i tot volen augmentar el volum, com els culturistes o les persones que tenen massa muscular corporal magra molt baixa. En general, la ceto és una dieta muscular neutra (no la guanya ni la perds), de manera que afegir proteïnes és una bona opció per a aquells que volen guanyar múscul. En aquesta dieta, encara esteu en cetosi, però no necessàriament teniu un nivell de cetones tan alt com algú de la dieta cetogènica estàndard. És difícil, però possible, sortir de la cetosi si superes el 35 per cent recomanat de calories procedents de proteïnes. També és important en aquest tipus de dieta cetològica recordar menjar una varietat d'aliments proteics que siguin saludables i nutritius.
La cetosi és el procés que el teu cos utilitza per descompondre els cossos cetònics per a la majoria de les seves necessitats energètiques. Les cetones provenen dels àcids grassos independentment de si les mengeu o les obteniu de les cèl·lules grasses. El vostre cos prefereix utilitzar la glucosa per obtenir energia (vegeu la secció anterior), de manera que la cetosi només es produeix quan no teniu prou glucosa procedent de la vostra dieta. Amb una dieta ceto, el teu cos passa de la glucòlisi a la cetosi com a generador d'energia primari.
Els greixos, com els hidrats de carboni, també són una font de calories, però ofereixen nou calories per gram, en comparació amb les minses quatre calories que obteniu dels carbohidrats i les proteïnes. Això vol dir, de cara a cara, el greix sempre és una font d'energia més eficient que els hidrats de carboni.
A la dieta ceto, en lloc d'utilitzar la glucòlisi per obtenir energia, els àcids grassos es descomponen en tres tipus de cetones que proporcionen energia a totes les cèl·lules del cos:
És important destacar que els àcids grassos no només produeixen cetones, sinó que també són capaços de produir glucosa si no l'obté de la teva dieta. És per això que, fins i tot amb la dieta ceto, els nivells de sucre en sang no cauen precipitadament. Tampoc augmenten astronòmicament, com ho fan amb una dieta rica en carbohidrats, cada cop que prens un mos.
El fetge, el cavall de batalla del metabolisme, no pot utilitzar les cetones com a font d'energia, per la qual cosa és crucial que el greix es pugui convertir en glucosa per donar suport al fetge durant la cetosi . Igual que la glucosa, les cetones també són una font d'energia per al cervell i proporcionen el seu combustible durant la cetosi. Les cetones poden ser un millor combustible cerebral que els carbohidrats perquè s'ha demostrat que milloren la salut de les nostres cèl·lules cerebrals i poden ser útils per prevenir malalties neurodegeneratives com l'Alzheimer.
Les paraules cetosi , cetogènesi i cetogènica es deriven totes d'una arrel similar, que significa produir i utilitzar cossos cetònics com a forma primària d'energia. Aquí és on els noms cetogènica dieta i ceto dieta vénen de!
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
