Abans de planificar un programa nutricional, has de saber quant has de menjar diàriament per mantenir el teu pes actual. Aleshores, podeu calcular amb quina rapidesa un dèficit de calories us portarà al vostre objectiu.
El pes ideal per a la teva alçada és un rang i no un sol pes a cada alçada. Com que les persones tenen diferents quantitats de múscul i marcs de mida diferent, es considera normal si el vostre pes és més o menys el 10 per cent d'aquest nombre.
Per exemple, una persona que es calcula que té un pes ideal de 150 lliures es considera normal amb un pes de 135 (150 menys 10%) a 165 (150 més 10%).
Com que no hi ha dues persones, fins i tot els bessons, que siguin totalment iguals en tots els aspectes de la seva vida, només podeu aproximar el vostre pes ideal i el nombre de calories que necessiteu per mantenir aquest pes. Comprovaràs la correcció de l'aproximació afegint o restant calories. Si les vostres necessitats calòriques diàries són de 2.000 quilocalories i us trobeu engreixant, intenteu reduir la ingesta en 100 quilocalories i comproveu si manteniu el vostre pes amb menys quilocalories.
Si sou un home, el vostre pes ideal aproximat és de 106 lliures per a 5 peus d'alçada més 6 lliures per cada polzada de més de 5 peus. Si sou una dona, el vostre pes ideal és de 100 lliures per 5 peus més 5 lliures per cada polzada de més de 5 peus d'alçada.
Per exemple, un mascle de 5 peus i 4 polzades hauria de pesar 130 lliures mentre que la femella de la mateixa alçada hauria de pesar 120 lliures. El vostre rang de pes ideal és llavors més o menys un 10 per cent. El mascle podia pesar de 117 a 143 lliures i la femella de 108 a 132 lliures.
Ara ja saps el teu pes ideal per a la teva alçada. Quina sorpresa!
Després de saber quant hauria de pesar, esbrineu quantes calories necessiteu per mantenir el vostre pes ideal. Comenceu multiplicant el vostre pes ideal per deu. Per exemple, si sou un home, fa 5 peus i 6 polzades d'alçada, el vostre pes ideal és de 142 lliures. La teva dieta diària de kilocalories és d'unes 1.400.
Però aquest número és ideal només si no respireu o no batecs el cor. Es considera la teva necessitat calòrica basal . Heu d'augmentar la vostra ingesta de calories en funció de la quantitat d'activitat física que feu cada dia.
Kilocalories necessàries en funció del nivell d'activitat
| Nivell d'activitat | Kilocalories afegides | 5'6″ Masculí |
|---|---|---|
| Sedentari | 10% més que basal | 1.540 quilocalories |
| Moderat | 20% més que basal | 1.680 quilocalories |
| Molt actiu | 40% + més que basal | Més de 1.960 quilocalories |
La línia "Molt activa" mostra un signe més perquè algunes persones que fan un treball manual dur necessiten tantes calories addicionals que no s'han de limitar només al 40 per cent més que la seva ingesta de calories basals. Aquest requisit es fa evident a mesura que la persona guanya o perd pes en el seu pla d'alimentació.
Guanyes pes quan la teva ingesta diària de quilocalories supera les teves necessitats diàries. Cada lliura de greix té 3.500 quilocalories, de manera que quan l'excés ha arribat a aquest nombre de calories, et pesa una lliura més. D'altra banda, perd pes quan la despesa diària de calories supera la seva ingesta diària.
Perds un quilo de greix cada vegada que cremes 3.500 quilocalories més de les que ingresses, tant si ho fas cremant 100 quilocalories addicionals al dia durant 35 dies com 500 quilocalories addicionals al dia durant 7 dies.
Ara podeu crear un programa nutricional i omplir els espais en blanc amb hidrats de carboni, proteïnes, greixos i aliments reals.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
