El teu objectiu quan vius Paleo és sempre imitar els patrons físics dels homes de les cavernes i fer els exercicis el més pràctics possible. Necessites diversos tipus d'exercici diari i setmanal per complir el requisit de moviment per a un estil de vida saludable i paleo.
Aquests moviments són pautes i és possible que els hagis de modificar per adaptar-se al teu nivell o horari de forma física. Només recorda que cada vegada que inicies un programa i només comences a moure't, millores el teu cos i la teva vida.
El teu cos té diferents sistemes per utilitzar l'energia que necessita. L'anaeròbic (aixecament de peses, sprint) es fa en brots curts i el teu cos depèn menys de l'oxigen. L'aeròbic (córrer, ballar) augmenta el bombeig del cor durant un període de temps prolongat i el cos depèn més de l'oxigen.
Feu exercicis de resistència unes dues o tres vegades per setmana (per a la majoria de la gent, amb dos dies n'hi ha prou) durant no més de 30 minuts. Si creieu que no n'hi ha prou, comproveu el vostre nivell d'intensitat; sempre hauria de ser tant com puguis tolerar.
Has d'empènyer el múscul fora de la seva zona de confort per millorar. Digues-te que l'entrenament no durarà gaire, així que dóna-ho tot. Així s'obtenen resultats.
La recuperació entre entrenaments és extremadament important, de manera que dos dies ofereixen un ampli temps de recuperació entre l'entrenament de resistència i la resistència. Però depenent del vostre condicionament anterior, tres dies a la setmana et poden anar bé.
Heu de fer una pausa entre entrenaments, no menys de 48 hores són òptimes. Si feu tres dies, assegureu-vos d'escalonar els vostres entrenaments entre 10 i 30 minuts i preneu-vos un dia de descans quan el vostre cos us ho indiqui. Avança lentament en intensitat i durada. Anar massa fort, massa pesat o massa ràpid és una trampa que voleu evitar.
Per obtenir potència i velocitat tal com està dissenyat, afegiu un o dos dies de condicionament de resistència al vostre règim d'entrenament setmanal.
La manera més eficaç d'aconseguir velocitat i potència és a través de l'esprint. Pots triar entre una sèrie d'activitats: córrer sprints, sprints de muntanya, sprints per escales, sprints amb bicicleta o sprints corporals, com ara salts a la gatzoneta o córrer a la sorra.
O si tot just estàs començant, tens els genolls malament, estàs lesionat o tens un estat de salut que et prohibeix fer aquest tipus d'exercici, pots fer opcions d'esprint de baix impacte, com la piscina, la bicicleta, el rem o l'el·líptica.
Els exercicis de velocitat també milloren la teva capacitat aeròbica perquè estàs afectant totes les fibres musculars. Així que aquests exercicis us ajuden en el vostre poder, velocitat i resistència.
Doneu a aquest exercici el vostre esforç total, però assegureu-vos d'escoltar el vostre cos i esprintar només els dies en què sentiu la màxima energia i estigueu ben descansat.
Per satisfer els vostres requisits aeròbics, heu de moure el cos durant una hora cada dia. Encara que alguns de vosaltres penseu que una hora de moviment aeròbic cada dia és molt, només recordeu que el vostre cos està dissenyat per moure's. Per tant, cal incorporar el moviment a la teva vida diària per mantenir el teu cos sa.
Podeu comprovar aquesta hora lliure fent el que us agrada fer: caminar, pujar escales, perseguir els nens, fer aficions o fer una excursió. Fins i tot podeu dividir l'hora en increments de 10, 20 o 30 minuts, sigui el que funcioni a la vostra vida i el vostre horari, només assegureu-vos que us moveu durant un mínim d'una hora al dia a un ritme més lent. Per obtenir uns nivells de condició més alts, moveu-vos una mica més.
Si voleu fer un seguiment de quant esteu caminant, proveu d'utilitzar un podòmetre, que us mostra quants passos feu. La persona mitjana fa uns 700 passos en una hora (és a dir, 3,5 milles).
Deixa de comptar quantes calories estàs cremant. Penseu en el moviment aeròbic com un requisit diari perquè és el que el vostre cos està programat. Només perquè us moveu a un ritme més lent no vol dir que no sigui efectiu.
Aquest moviment de ritme més lent ajuda amb l'estrès diari, el manteniment del pes, el control del sucre en la sang, el to muscular, les articulacions, la millora del metabolisme dels greixos, el sistema immunitari més fort i l'augment d'energia. Si estàs fent els teus exercicis de resistència i sprint, els moviments més lents durant la resta de la setmana són suficients. I els dies que esprintes, obtens un doble bonus perquè l'esprint també millora la teva resistència!
Quan feu els vostres moviments de ritme més lent, feu un seguiment de la vostra freqüència cardíaca; no hauríeu d'estar bufant i bufant. Hauríeu d'estar entre el 55 i el 70 per cent de la vostra freqüència cardíaca màxima. Esbrinar on hauria d'estar la vostra freqüència cardíaca en aquest rang depèn del vostre nivell de condició física.
Aquest càlcul és personal, i l'has d'ajustar segons les teves necessitats i historial. Si sou un esportista d'elit, més del 70 per cent pot ser adequat. L'important a tenir en compte és anar a un ritme més lent i moderat.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
