Quan passeu d'una dieta alta en carbohidrats a una de baixa en carbohidrats, com la dieta cetogènica , experimentareu un canvi força substancial en la vostra mentalitat, els vostres ingredients i fins i tot algunes de les vostres tècniques de cuina i forn. De vegades, és possible que tingueu la temptació de tallar parts senceres del menjar (com ara les postres), però aquest no és un gran enfocament a llarg termini. Tot el que feu amb ceto hauria de ser sostenible: si decideixes seguir-hi durant anys, depèn completament de tu, però la teva manera de menjar hauria de ser prou saludable per mantenir-te durant tant de temps.
©SewCream/Shutterstock.com
Púding de chia de xocolata negra amb maduixa
Part d'aquest viatge és la salut emocional. Retallar completament les postres no seria bo per al vostre estat emocional. Assistir a reunions socials i portar un deliciós plat baix en carbohidrats que faci aigua a tothom és un enfocament molt millor: no han de saber que és baix en carbohidrats i saludable. No cal eliminar les postres per baixar de pes i mantenir-se saludable; només has de fer-ho de la manera correcta.
Una de les primeres coses que cal saber és que no tots els carbohidrats són iguals. Dues classes d'hidrats de carboni no compten per a les vostres macros diàries i poden marcar la diferència del món.
| Tipus de carbohidrats | Per què no es compta | Fonts comuns |
| Fibra | La fibra és majoritàriament no digerible. Tot i que tècnicament és un hidrat de carboni, el teu cos no pot descompondre'ls en sucres i absorbir-los al torrent sanguini. | Bròquil, alvocat, pacanes, coliflor, gerds |
| Alcohols de sucre | Tot i que aquests comencen com a sucre, les seves propietats canvien a través del procés de fermentació; encara tenen un gust dolç, però el cos no els pot absorbir completament, i la majoria passen pel tracte gastrointestinal sense tocar-los. | Eritritol, xilitol, sorbitol, manitol, lactitol |
Voleu explorar tres àrees principals per als ingredients substitutius: farina, sucre i lactis. Les taules següents aprofundeixen en les substitucions habituals de cadascuna i algunes de les seves propietats més crítiques i aplicables.
Taula 1: Substituts de la farina
| Substitució | Com es compara amb la farina de blat | Consideracions especials de cocció |
| Farina d'ametlla | Consistencia similar, encara que una mica més pesada; conté aproximadament un 60 per cent més de calories que el blat. | Els productes de forn seran més plans i densos. |
| Farina d'ametlla | Més gruixut que la farina de blat i d'ametlla. | S'ha d'utilitzar principalment en receptes que requereixen farina de blat de moro. |
| Farina de coco | Substitut molt absorbent; pot assecar els productes de forn. | Compensa la naturalesa més seca amb més ous; també tamisar la farina abans d'usar-lo per evitar una textura granulosa. |
| Farina de lli | Tot i que és menjar, s'utilitza com a substitut dels ous. | Un element bàsic per a la cocció vegana perquè es pot utilitzar per substituir els ous; triturar sempre abans d'utilitzar. |
| Farina de llavors de gira-sol | Similar a la farina d'ametlla i útil quan hi ha al·lèrgies als fruits secs. | Emmagatzemar en forma de llavors i triturar abans de cada ús; en cas contrari, els olis poden quedar ranci. |
| Farina de llavors de carbassa | Una de les alternatives amb més contingut de greix (14 g per tassa). | L'alt contingut d'oli complica les receptes; s'utilitza millor juntament amb altres substituts de farina. |
| Closca de psyllium | S'utilitza principalment com a aglutinant (actua com a gluten en les farines que no són de blat). | Utilitzeu-lo amb farines d'assecador (com ara coco) per unir-se amb una consistència semblant al blat. |
Taula 2: Edulcorants
| Altern | Tipus | Com es compara amb el sucre | Consideracions especials |
| Eritritol | Alcohol de sucre | Sabor tan dolç; consistència similar. | És un 70 per cent tan dolç com el sucre. Té un impacte pràcticament nul en la glucosa en sang. |
| Extracte de fruita de monjo | De base vegetal | 300 a 400 vegades més dolç que el sucre; molt saludable. | Molt difícil de mesurar les quantitats adequades a causa de la concentració; Les barreges de fruita monjo i eritritol són més fàcils d'utilitzar. |
| Stevia | De base vegetal | Es pot comprar en forma granular fàcil d'utilitzar. | Retrogust més durador que el sucre; es requereix menys volum, de manera que pot ser necessari algun ajust de recepta. |
| Xilitol | Alcohol de sucre | Té cert impacte en el sucre en sang, encara que baix. | Es pot utilitzar com a substitut 1:1 del sucre; maneja bé la calor; no caramel·litza. |
| Truvia | Barreja d'alcohol de base vegetal/sucre | Combinació de stevia i eritritol; sembla pràcticament idèntic al sucre. | S'ha de barrejar amb sucre en una proporció de 3:1, comprometent els beneficis baixos en carbohidrats; no recomanat per coure. |
| Splenda | Química | Sabor dolç com el sucre amb un terç de les calories. | Estable a altes temperatures; excel·lent per coure; sense regust; no caramel·litza. |
| Sucralosa | Química | 300 vegades més dolç que el sucre. | Es trenca a temperatures superiors a 250 graus F; no recomanat per coure. |
| Xarop de Yacon | De base vegetal | El gust és semblant a la melassa o al sucre caramel·litzat. | Una alternativa valuosa al sucre caramel·litzat, encara que no és la més baixa en carbohidrats. |
| Aspartam | Química | El gust més proper al sucre de tots els edulcorants artificials. | Pot tenir un regust dolç o amarg, segons cada individu. |
| sacarina | Química | Sovint es combina amb altres edulcorants per aproximar el sucre. | Estable a la calor i útil per coure, encara que pot crear un regust amarg en concentracions elevades. |
Taula 3: Substituts lactis
| Producte | Propietats | Consideracions especials de cocció |
| Crema molt espessa | Baixa en carbohidrats; excel·lent alternativa a la llet. | Entre el 36 i el 38 per cent de greix (en comparació entre l'1 i el 4 per cent per a la llet), així que reduïu la mantega o l'escurçament i afegiu ous per compensar. |
| Llet d'ametlles | Baix contingut en greixos. | S'hauria d'utilitzar mantega addicional, escuma o crema espessa per compensar la manca de greix. Utilitzeu-lo en receptes que requereixen extracte d'ametlla. |
| Llet de coco | Es pot utilitzar com a reemplaçament 1:1. | Segons el gruix desitjat, utilitzeu llet de coco o crema de coco (la diferència és la relació coco-aigua). |
| Llet d'anacard | Té un sabor més suau, més dolç i menys de nou que la llet d'ametlla. | Utilitzeu-lo en situacions on el gust d'ametlla distregui. |
| Llet de lli | Llet molt fina: zero proteïnes, baixa en greixos. | Utilitzeu farina de llinosa o goma xantana per crear un efecte que s'assembla més a la llet de lactis. |
| Llet de cànem | Contingut de proteïnes molt alt. | Aquesta llet es comporta més com lactis que altres alternatives, però té un gust fort més adequat per a plats salats que no pas dolços; afegiu suc de llimona o vinagre si la recepta demana bicarbonat de sodi |
| Llet de soja | Es pot utilitzar com a substitut 1:1 de la llet | Un contingut relativament baix en greix significa que hauríeu d'afegir mantega o nata; la llet de soja també pot donar lloc a un gust més suau i menys ric. |
| Llet de civada | Es pot utilitzar com a substitut 1:1 de la llet. | L'alt contingut de sucre generalment impedeix que aquesta sigui una opció aprovada per ceto. |
| Llet d'arròs | Molt prim; requereix agent espessidor. | Amb el doble de carbohidrats que la llet normal, aquest definitivament no és un reemplaçament aprovat per ceto. |
Taula 4: Fruits secs
| Tipus | Carbohidrats nets per porció d'1 oz | Consideracions especials |
| Brasil | 1 | Les nous del Brasil són una de les fonts més riques de seleni, un mineral essencial que també és un antioxidant. |
| Pacana | 1 | Les pacanes són una font rica de nombroses vitamines i minerals. En lloc de comprar suplements, considereu afegir pacanes a la vostra dieta. |
| Macadàmia | 2 | Les nous de macadàmia són una excel·lent font de greixos saludables. |
| Avellana | 2 | Les avellanes són riques en magnesi i calci, tots dos essencials en ceto. |
| Noguera | 2 | Les nous tenen més greixos omega-3 saludables que qualsevol altra fruita seca comuna. |
| Ametlla | 2 | Les ametlles són una fruita seca versàtil i aprovada per ceto. La farina d'ametlla, la farina i la llet formen les pedres angulars dels subministraments alternatius de cocció. |
| Pi | 3 | Els pinyons són un al·lèrgen relativament comú i, en casos extrems, poden provocar reaccions anafilàctiques. |
| Cacauet | 4 | Si utilitzeu mantega de cacauet, assegureu-vos de triar una varietat totalment natural sense additius ensucrats que augmenten el recompte de carbohidrats. Els cacauets, tot i que tècnicament són un llegum, són un dels al·lèrgens més comuns als fruits secs. |
| Pistatxo | 5 | Gran font de vitamines i minerals, com ara manganès, fòsfor, coure i vitamina B6. |
| Anacard | 8 | Tot i que els anacards no es recomanen, la llet d'anacard sense sucre està aprovada per ceto. |
La gent s'ha acostumat tant a aromatitzar els aliments amb carbohidrats que molts s'han oblidat de la riquesa que el greix bo pot transmetre. Aquests són alguns dels aliments grassos més deliciosos. Si heu passat una setmana o més sense utilitzar cap d'aquests, troba una recepta que soni bé i experimenta.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
