L'anomenada dieta mediterrània és un exemple perfecte d'una dieta amb la qual pots viure, no una dieta que seguiràs: la dieta mediterrània és un patró general d'alimentació.
Una dieta per a una gestió eficaç de la diabetis controla les mitjanes de glucosa en sang, t'ajuda a controlar el pes corporal i redueix els factors de risc de malalties del cor com el colesterol i la pressió arterial.
Literalment, centenars d'estudis han examinat els efectes sobre la salut dels aliments i/o l'estil de vida mediterrani, que inclou l'activitat física i la reducció de l'estrès.
La fibra dietètica és un component clau de la dieta mediterrània, i la fibra ve juntament amb els hidrats de carboni i altres nutrients clau de grans no refinats, llegums (fesols i pèsols), fruites fresques i verdures. Un dels beneficis de la fibra dietètica és simplement fer-vos sentir plens més aviat i durant un període més llarg entre àpats. D'això se'n diu sacietat .
Els llegums (mongetes, cigrons, pèsols i llenties) són una font clau de proteïnes baixes en greixos en una dieta mediterrània i són una font rica de fibra soluble. La fibra soluble ajuda a reduir el colesterol, especialment el colesterol LDL (dolent), un factor de risc clau per a les malalties del cor. El consum de cereals integrals s'associa amb una pressió arterial més baixa, fins i tot en quantitats relativament petites.
La pressió arterial alta juntament amb la diabetis és un doble cop per als ronyons, així com un factor de risc per a malalties del cor i ictus.
Les fruites i verdures de la dieta mediterrània també contribueixen a la sacietat i afegeixen un assortiment de vitamines i nutrients a la barreja. La fruita fresca és el postre preferit, i les fruites i verdures s'han de gaudir sense sucre, greix o sal (sodi) afegits.
La fibra dietètica d'aquesta part de fruites i verdures de la dieta mediterrània, així com de llegums i cereals, pot beneficiar la vostra salut d'una altra manera molt important: el control de la glucosa en sang.
Una dieta mediterrània típica obté al voltant del 50 per cent de les calories diàries dels hidrats de carboni, i la gran majoria dels carbohidrats provenen de llegums, cereals no refinats i fruita. Aquestes fonts tendeixen a tenir un índex glucèmic més baix que els sucres afegits o els grans refinats perquè l'alliberament de glucosa durant la digestió és més lent.
La qüestió clau és que l'efecte sobre els nivells de glucosa en sang dels aliments amb un índex glucèmic baix és gradual. S'ha demostrat que la dieta mediterrània és adequada, fins i tot beneficiosa, per al control de la glucosa en sang.
I, tot i que l'índex glucèmic de les fonts primàries d'hidrats de carboni segurament és important, aquest fet per si sol no sembla explicar la imatge total d'aquest pla d'alimentació i la diabetis. La dieta mediterrània va reduir l'A1C més que qualsevol de les dietes de la comparació, incloses, per cert, les dietes amb un índex glucèmic baix.
Si la teva idea de les mongetes i els grans és suau i més suau, t'espera una sorpresa. La cuina mediterrània anima els ingredients principals amb vinagres, tàperes, romaní, bolets, cítrics, menta, all, mel, fonoll, pebrots, comí, pebre vermell, ceba, safrà, farigola, tomàquet, sàlvia, llorer, orenga, fruits secs, anet. , iogurt, per citar-ne només alguns.
Les fonts predominants de proteïnes i greixos en la dieta típica mediterrània són les que diferencia aquest pla d'alimentació d'altres patrons, especialment dels patrons d'alimentació típics dels Estats Units.
En general, el component proteic és relativament baix (del 15 al 20 per cent de les calories diàries) i el component de greix relativament alt (el 35 per cent de les calories diàries). Però, els aliments específics que proporcionen la major part d'aquests macronutrients són una mica únics de la dieta mediterrània.
Per començar, el consum de lactis és baix, sobretot de llet. El iogurt i el formatge constitueixen el component làctic d'aquest pla d'alimentació, i aquests aliments, encara que es mengin cada dia, es consumeixen amb moderació. De la mateixa manera, les aus de corral i els ous proporcionen una part de la proteïna de la dieta, però també es mengen amb moderació. Les aus o els ous poden estar al menú unes quantes vegades a la setmana.
El tret més distintiu de la dieta mediterrània és que la carn vermella es consumeix amb moderació i en petites porcions de 2 a 4 unces. Limitar el consum de carn comporta una reducció general dels greixos saturats poc saludables, millorant els beneficis cardiovasculars d'una dieta mediterrània.
El peix, el marisc i els fruits secs no només complementen la proteïna dietètica que ja proporcionen els llegums, sinó que també afegeixen greixos insaturats saludables, inclosos els àcids grassos omega-3, a la barreja. La vostra dieta mediterrània pot afegir una petita porció de fruits secs cada dia i una porció de peix o marisc diverses vegades a la setmana.
L'oli d'oliva conté majoritàriament greixos monoinsaturats saludables (àcid oleic), vitamina E i fenols naturals amb propietats antioxidants saludables.
Pel que fa a la diabetis, un estudi del 2011 va analitzar les variacions individuals en la composició d'un greix que forma part de les membranes cel·lulars, el fosfat i la dilcolina , i va trobar que quan l'àcid oleic era un component d'aquesta molècula complexa la resistència a la insulina era menor. Entre els 360 participants a Espanya, cap amb diabetis, cada 1% d'augment de la composició d'àcid oleic de la fosfatidilcolina representava una reducció del 20% de la resistència a la insulina (prediabetis).
L'oli d'oliva, per tant, pot oferir beneficis clars tant per a la salut cardiovascular com per al control de la glucosa en sang.
Finalment, la combinació de greixos de la dieta mediterrània sembla aconseguir un equilibri beneficiós entre els àcids grassos omega-3 i els menys famosos àcids grassos omega-6. Necessites tant àcids grassos omega-3 com omega-6, i tots dos són greixos saludables. La dieta occidental típica pot afavorir els àcids grassos omega-6 en 20 a 1 o més, però en una dieta mediterrània típica l'equilibri s'acosta més a un saludable 4 a 1.
Afavorir una copa de vi negre amb el sopar és la manera perfecta de culminar aquesta discussió sobre la dieta mediterrània, perquè prendre vi amb moderació és típic de la gent d'aquesta regió. El consum moderat d'alcohol, definit com no més de dues begudes al dia per als homes o una copa al dia per a les dones, té beneficis per a la salut en comparació amb els bevedors més grans o els que consumeixen te.
I el vi negre, en particular, conté antioxidants, inclòs el fenol resveratrol . No es recomana el consum d'alcohol per a algunes afeccions de salut que són comunes entre les persones amb diabetis tipus 2, com la pressió arterial alta o els nivells alts de triglicèrids.
Consumeix sempre l'alcohol amb els aliments per evitar la hipoglucèmia, sobretot després del sopar quan vas a dormir.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
