La dieta mediterrània és una dieta basada en plantes. La major part dels àpats a la Mediterrània es dedica a verdures, fruites, fruits secs i cereals. De fet, si adopteu un estil mediterrani d'alimentació, les vostres porcions diàries de fruites i verdures augmentaran entre set i deu porcions al dia. I encara que moltes dietes eviten els fruits secs, els greixos saludables dels fruits secs els converteixen en un component popular de la cuina mediterrània.
A mesura que modifiqueu els vostres hàbits alimentaris per incorporar més d'aquests aliments d'origen vegetal, voldreu saber quina és la mida d'una porció per tal d'assegurar-vos d'obtenir el que necessiteu sense, com és el cas dels fruits secs, que són també dens en calories, fent massa.
A cada àpat i berenar, trieu almenys una porció o dues (o tres!) d'una fruita o verdura. Feu-ho no només pels nutrients i el gust, sinó també per ajudar-vos a completar cada àpat i mantenir-vos satisfet amb la fibra.
Què és una porció? Aquesta taula us mostra:
| Menjar | Mida de la porció |
|---|---|
| Fruita fresca | ½ tassa |
| Fruits secs | ¼ tassa |
| Verdures crues | 1 tassa |
| Verdures cuites | ½ tassa |
Si no voleu mesurar les quantitats o recordar aquestes quantitats, només cal que intenteu consumir de 2 a 3 tasses de fruita i de 2 a 3 tasses de verdures cada dia.
Els fruits secs i les llavors són densos en nutrients: us proporcionen molta nutrició en un paquet petit. Tot i que això és positiu en molts aspectes, també pot ser contraproduent si no controleu les vostres porcions. Quan mengeu fruits secs i llavors, ateneu-vos a una unça al dia, cada dia. La taula següent mostra el que us ofereix una unça d'algunes varietats preferides quant a quantitat.
Quantitats, calories i grams de greix per unça de fruits secs i llavors
| Nou | Quantitat | Calories | Greix (grams) |
|---|---|---|---|
| Pistatxos | 49 grans | 160 | 13 |
| Ametlla | 23 fruits secs | 160 | 14 |
| llavors de sèsam | 2 cullerades | 160 | 14 |
| Avellanes | 21 grans | 178 | 17 |
| Nous | 14 meitats | 185 | 18.5 |
| pinyons | 167 grans | 190 | 19 |
Font: a partir de la base de dades de nutrients de l'USDA
En lloc de menjar directament d'un recipient gran o abocar fruits secs o llavors sense pensar en una recepta, sempre repartiu una porció.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
