No és una bona idea saltar-se el dinar, sobretot quan es pateix diabetis, perquè fer-ho pot portar a menjar en excés durant el sopar. Després d'haver fet uns quants àpats a la gamma de carbohidrats desitjada, és més fàcil desenvolupar menús similars.
Aquest menú setmanal està dissenyat per il·lustrar com aconseguir varietat en les opcions d'aliments, però consistència en la ingesta de carbohidrats. Trobeu set temes per a dinars amb tres opcions de gamma de carbohidrats. El recompte de carbohidrats i calories s'anota per a cada menú. Els principals aliments que contenen carbohidrats estan en negreta i els grams de fibra s'han restat del recompte total de carbohidrats. Les mides de les porcions dels menús base proporcionen entre 30 i 45 grams de carbohidrats per àpat. Els consells per a complements de porcions incrementals de carbohidrats augmenten el recompte de carbohidrats per aconseguir 45-60 grams de carbohidrats i 60-75 grams de carbohidrats. Si trieu menjar més de 75 grams de carbohidrats, podeu afegir-hi articles segons sigui necessari.
Es fomenten opcions d'aliments saludables, com ara escollir proteïnes magres i mètodes de cocció baixos en greixos. Quan distribuïu les vostres proteïnes, busqueu una mida de porció que sigui aproximadament la mateixa mida que el palmell de la vostra mà. Si voleu dinars més grans, comenceu el vostre àpat amb una amanida de fulla verda amb les verdures tallades i cruixents que escolliu. Si esteu reduint la ingesta de greixos, podeu optar per amaniments d'amanides reduïts en greixos. Ruixar oli d'amanida amb una ampolla d'esprai és una altra manera fàcil de controlar la quantitat d'oli que utilitzeu. Podeu comprar ampolles separades per a vinagre i oli, o podeu barrejar-les a la mateixa ampolla. Utilitzeu herbes i espècies com vulgueu, però poca o gens de sal (sobretot si teniu pressió arterial alta).
| Menús de migdia | MENÚ BASE 30–45 grams de carbohidrats per menjar | 45-60 grams de carbohidrats per menjar | 60-75 grams de carbohidrats per menjar | Consells i opcions saludables |
| dilluns
Entrepà de falafel de l'Orient Mitjà |
1/2 pa de pita integral
2 patates de falafel 1 cullerada d'hummus Enciam picat, al gust 1 cullerada de tomàquet tallat a daus 1 cullerada de cogombre tallat a daus 1 cullerada de ceba picada Raïm amb amaniment de tahini (vegeu la columna de l'extrema dreta) Total: 32 grams de carbohidrats 282 calories |
Afegiu al menú base:
3/4 tassa de tabulé Total: 46 grams de carbohidrats 406 calories |
Afegiu al menú base:
Doble els ingredients del menú base per fer 1 pita sencera. Total: 64 grams de carbohidrats 564 calories |
Recepta per amanir tahini:
1 culleradeta de tahini 1 culleradeta de suc de llimona 1 culleradeta d'aigua 1/4 culleradeta d'all (picat o sec) Utilitzeu aigua tèbia per ajudar a barrejar. Llegiu les etiquetes per obtenir informació sobre carbohidrats i calories, ja que varien les marques de tabbouleh. Aquest exemple és 1/2 tassa de bulgur, 1/3 tassa de julivert, 1 culleradeta d'oli i 2 culleradetes de suc de llimona. |
| dimarts
Amanida de niçosa |
3 tasses d'enciam
1 ou dur 1/2 tassa de tonyina 1/2 tassa de mongetes verdes cuites 1/2 tassa de patates vermelles bullides 1 tomàquet petit 4 olives negres Amaniment: barregeu 1 cullerada d'oli d'oliva, 2 culleradetes de vinagre, herbes a escollir i pebre negre 1 llesca de pa integral (aproximadament 1 unça) Total: 35 grams de carbohidrats 510 calories |
Afegiu al menú base:
17 raïms petits (o 1 préssec petit) Total: 50 grams de carbohidrats 570 calories |
Afegiu al menú base:
17 raïms petits (o 1 préssec petit) + 1/2 tassa de mongetes Total: 66 grams de carbohidrats 675 calories |
Col·loqueu l'enciam en un plat de la mida del sopar, talleu la resta de verdures a trossos d'un mossegat i disposeu-les per sobre de l'enciam, afegiu-hi la tonyina i l'ou, i després regeixeu amb la barreja de vinagre i oli, herbes i pebre negre. .
Opcional: afegiu ceba vermella a rodanxes, pebrot i raves. Opcional: afegiu 1/4 culleradeta de mostassa a l'amaniment. Comprar tonyina envasada amb aigua; escórrer abans d'utilitzar. |
| dimecres
Embolcall de gall dindi |
1 truita mitjana de farina de blat integral de 8 polzades
2 cullerades de formatge cremós lleuger, suavitzat 6 llesques fines de gall dindi (2 unces) 1/2 tassa de pastanaga ratllada 2 fulles d'enciam 1/4 tassa de tomàquet picat 1 ceba verda, tallada a rodanxes Total: 32 grams de carbohidrats 276 calories |
Afegiu al menú base:
2 clementines Total: 47 grams de carbohidrats 346 calories |
Afegiu al menú base:
2 clementines + 1/2 tassa d'amanida de tres mongetes en conserva Total: 62 grams de carbohidrats 426 calories |
Repartiu la crema de formatge per tota la truita. Disposeu el gall dindi i les verdures per sobre. Enrotlla amb força. Tallar per la meitat.
Opteu per fulles d'espinacs en lloc d'enciam. Si ho desitja, afegiu bolets a rodanxes o cogombre a rodanxes fines. Si voleu fer amanida de tres mongetes a casa, la proporció és d'aproximadament 1/4 de tassa de mongetes, 1/4 de tassa de mongetes i 1/4 de tassa de mongetes verdes cuites amb 1 cullerada d'amanida per amanida italiana. |
| dijous
Bol d'arròs |
2/3 tassa d'arròs integral cuit
Sofregir amb: 1 cullerada d'oli 4 unces de carn magra o tofu 1/2 tassa de bròquil 1/4 tassa de ceba 6 bolets 1/2 culleradeta d'all 1/4 culleradeta de pebre Acabeu amb 1/4 tassa de brou baix en sodi i 1 culleradeta de salsa de soja baixa en sodi. Escalfar a foc lent i servir sobre l'arròs. Total: 38 grams de carbohidrats 438 calories |
Afegiu al menú base:
3/4 tassa de pinya Total: 53 grams de carbohidrats 500 calories |
Afegiu al menú base:
3/4 tassa de pinya + 1/3 tassa d'arròs integral cuit Total: 68 grams de carbohidrats 567 calories |
Podeu substituir el bròquil per mongetes verdes o bok choy.
Opcional: afegiu 1 cullerada de vi o 1 culleradeta de mantega de cacauet a la salsa a foc lent. Opcional: damunt amb ceba verda a rodanxes. Opcional: regeix amb oli de sèsam torrat o oli de xili. |
| divendres
Amanida de pasta |
1 tassa de pasta cuita
Picar i barrejar: 1/4 tassa de pebrot groc 1/4 tassa de carbassó 1 tomàquet petit 1 cullerada de ceba 6 olives negres 2 unces de mozzarella fresca en daus 2 cullerades soperes de condiment per amanida italiana Total: 42 grams de carbohidrats 468 calories |
Afegiu al menú base:
1-1/4 tasses de maduixes Total: 55 grams de carbohidrats 534 calories |
Afegiu al menú base:
1-1/4 tasses de maduixes + 1/2 tassa de mongetes blanques (cannellini) Total: 70 grams de carbohidrats 644 calories |
Qualsevol forma de pasta funcionarà; Recomano petxines petites.
Proveu la pasta de blat integral. Opcional: afegiu cogombre tallat, bròquil o bolets. Les cebes poden ser vermelles, grogues o verdes, i el pebrot pot ser de qualsevol color. Barregeu les mongetes amb l'amanida de pasta. Podeu substituir les mongetes blanques per les mongetes vermelles. |
| dissabte
Hamburgueses de vedella |
Bol d'hamburguesa de blat integral
Empanada de vedella de 3 unces, 95% magra 1 llesca de formatge Fulla d'enciam Tomàquet a rodanxes Ceba tallada a rodanxes Escabetx d'anet a rodanxes 1 culleradeta de maionesa 1 culleradeta de ketchup 1/2 culleradeta de mostassa 1 unça de patates fregides al forn Total: 45 grams de carbohidrats 471 calories |
Afegiu al menú base:
1-1/4 tasses de síndria tallada a daus Total: 60 grams de carbohidrats 521 calories |
Afegiu al menú base:
1-1/4 tasses de síndria tallada a daus + 1/3 tassa de mongetes al forn Total: 75 grams de carbohidrats 600 calories |
Podeu substituir la carn de vedella per pit de pollastre, hamburguesa de salmó o hamburguesa vegetal.
Opteu per formatge reduït en greix o maionesa reduïda. Si ho desitja, afegiu una amanida de fulla verda. |
| diumenge
Sopa i entrepà |
Entrepà de formatge a la planxa:
2 llesques de pa integral 2 llesques de formatge (mida de l'entrepà, 1,5 unces en total) 2 culleradetes de margarina lleugera o maionesa lleugera Muntar entrepà amb formatge per dins i repartir-lo per fora. Grill a la paella fins que estigui daurat per ambdós costats. 1 tassa de sopa de tomàquet lleugera de sodi Total: 45 grams de carbohidrats 435 calories |
Afegiu al menú base:
1 poma petita Total: 60 grams de carbohidrats 495 calories |
Afegiu al menú base:
1 poma petita + 1/3 tassa d'arròs blanc o integral cuit (Afegiu arròs cuit a la sopa per fer sopa d'arròs amb tomàquet). Total: 75 grams de carbohidrats 565 calories |
Opcional: afegiu 2 unces de pernil magre a l'entrepà.
Opteu per formatges de llet amb un 2% de greix reduït. Opcional: talleu els tomàquets i les cebes a rodanxes fines i introduïu-los a l'entrepà abans de cuinar-los. Si ho desitja, afegiu una amanida de fulla verda. |
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
