Probablement heu vist alguna versió d'una guia alimentària: una representació gràfica de categories d'aliments dividides en segments. Com més espai ocupa un grup d'aliments, més se suposa que n'has de menjar per mantenir una dieta saludable. Moltes guies d'aliments tradicionals inclouen categories de carn o proteïnes, fruites, verdures, cereals i lactis. Les guies d'alimentació vegetariana també estan disponibles per ajudar-vos a guiar les vostres opcions dietètiques.
Aquesta manera d'agrupar els aliments per oferir una mida única d'alimentació no és necessàriament ideal ni rellevant per a tothom. Preneu totes les guies alimentàries amb calma. La quantitat que mengeu i el que trieu menjar s'han d'aplicar directament a vosaltres i al vostre estil de vida, nivell d'activitat i problemes de salut.
Una guia alimentària basada en plantes es pot ajustar en casos de malalties o sensibilitats alimentàries, però en la seva majoria aquesta és una excel·lent base per a una salut superior. A continuació es mostra com es veu aquest desglossament diàriament:
Fruites i verdures
Aquests haurien de constituir la majoria de la ingesta total d'aliments, aproximadament entre el 40 i el 60 per cent, amb èmfasi en les verdures de fulla verda.
Incloeu almenys quatre porcions de verdures, tres de les quals crues, i assegureu-vos que almenys una porció sigui verdures verdes i una o més porcions siguin amidonades i colorides, com ara remolatxa, pastanaga o moniato.
Les verdures han de ser fresques, no enllaunades ni congelades.
No totes les verdures congelades són iguals. Moltes verdures congelades són encara més nutritives que les hortalisses fresques perquè es congelen en la seva màxima maduració, la qual cosa significa que mantenen els seus nutrients. Assegureu-vos de buscar verdures congelades (i fresques) orgàniques i no modificades genèticament.
Inclou verdures marines, com arame, nori i dulse.
Preneu una o dues (o més) porcions de fruita fresca, preferiblement de temporada i ecològica.
Cereals integrals
Menja de dues a cinc porcions.
Centra't en cereals integrals sense gluten, com l'arròs integral, la quinoa, el mill i el blat sarraí.
Trieu alternatives al blat integral tan sovint com pugueu (kamut, espelta, sègol, ordi i civada).
Trieu productes de gra germinat tan sovint com pugueu.
Proteïnes
Preneu almenys dues porcions, una de les quals és 1/2 tassa de llegums, fesols, tempeh o tofu.
Si utilitzeu suplements de proteïnes vegetals (com ara pols de cànem, pèsols o arròs integral), feu servir una cullerada al dia.
Els suplements de proteïnes no solen ser necessaris per obtenir proteïnes adequades en una dieta basada en plantes perquè la proteïna vegetal és abundant en moltes fonts, com ara fruits secs, llavors, fruites, verdures i cereals integrals. Per tant, vés amb compte de no consumir quantitats excessives de proteïnes. Com a cultura, els nord-americans estan obsessionats amb obtenir prou proteïnes; centrar-se en proteïnes de qualitat i no en quantitat.
Greixos i olis
Menja una porció (aproximadament 1/2 tassa) de fruits secs o llavors.
Preneu una o dues cullerades de mantega de fruits secs o llavors.
Utilitzeu una cullerada d'oli (llavor de raïm, coco, lli, chía, cànem o oliva) per cuinar o en amanides.
No cuinar amb lli, cànem o oli de chía. Aquests olis només s'han d'utilitzar amb aliments que no requereixen escalfament.
Gaudeix d'una o més porcions de fruites grasses senceres, com ara alvocats, cocos i olives. Això pot ser en forma d'1/4 d'alvocat, quatre olives o 1/4-1/2 tassa de carn de coco fresca.
Aquestes són només directrius i suggeriments generals per ajudar-vos a començar amb el vostre nou estil de vida basat en plantes. A mesura que us acostumeu a aquestes directrius, adapteu-les en conseqüència al que us convingui millor.
No us quedeu massa atrapats en quantitats o mesures exactes d'aliments o racions. Mentre mengeu una dieta completa i equilibrada, el vostre cos rep el que necessita. És important seguir algunes pautes generals per començar, però amb el temps començaràs a confiar en tu mateix perquè el teu cos ho sap millor.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
