La dieta mediterrània inclou un equilibri específic d'aliments rics en vitamines, minerals i antioxidants i que conté l'equilibri perfecte d'àcids grassos. Per desgràcia, no podeu menjar només a la vostra manera de salut mediterrània. Viure un estil de vida saludable significa que has de mirar tots els aspectes de la teva vida. Juntament amb el pla d'alimentació hi ha una forma de vida que inclou activitat física regular i temps de descans, comunitat i diversió; per a la gent de la costa mediterrània, aquesta combinació sembla haver creat aquest equilibri de vida sempre esquivat.
Per lligar tots els conceptes de dieta i estil de vida mediterrània, Oldways Preservation and Exchange Trust va crear la Mediterranean Food Guide Pyramid basada en les tradicions dietètiques de Creta, altres parts de Grècia i el sud d'Itàlia al voltant de 1960, quan les malalties cròniques com les malalties del cor. i el càncer era baix. Com podeu veure, l'atenció se centra en una dieta rica en verdures, fruites, cereals integrals, llegums i marisc; menjar menys carn; i escollir greixos saludables com l'oli d'oliva. Tingueu en compte també la importància de les activitats lúdiques, el temps compartit amb la família i els amics i la passió per la vida.
Il·lustració de Liz Kurtzman
La piràmide de la guia alimentària mediterrània.
Tot i que els residents de la Mediterrània no consumeixen una dieta baixa en greixos, el seu patró dietètic es considera saludable per al cor. Com pot ser això? No tots els greixos es creen iguals. La gent de la Mediterrània consumeix més dels tipus de greixos més saludables (greixos monoinsaturats i àcids grassos omega-3 poliinsaturats) i menys àcids grassos poliinsaturats omega-6 i greixos saturats que tendeixen a sobrecarregar altres cultures. En lloc de centrar-se en la ingesta total de greixos, aquestes persones mantenen una proporció més saludable d'aquests diferents grups de greixos que la que veieu als Estats Units; consumeixen al voltant del 35 per cent del total de calories diàries de greixos, però menys del 8 per cent de les seves calories provenen de greixos saturats. Segons la National Health and Nutrition Examination Survey, la ingesta mitjana de greixos saturats als Estats Units és de l'11 per cent de les calories diàries.
Per començar a reequilibrar la proporció de greixos, limiteu l'ús de greixos com la mantega i la mantega a la cuina i utilitzeu més olis d'oliva o alvocats per a untar.
Potser penseu que el Mediterrani és el paradís dels formatges, però el cert és que les zones mediterrànies en què ens centrem no consumeixen massa formatge. Els lactis es consumeixen diàriament a la dieta mediterrània, i el formatge (juntament amb el iogurt) és una font habitual de calci; tanmateix, la moderació és la clau (no ho és sempre?).
Incorpora de dues a tres porcions de productes lactis amb greix al dia. Una porció pot incloure un got de vuit unces de llet, vuit unces de iogurt o una unça de formatge.
Un dels conceptes més importants de la dieta mediterrània és consumir tones d'aliments vegetals com ara fruites, verdures, llegums i cereals integrals. Les persones a la Mediterrània acostumen a menjar de cinc a deu porcions de fruites i verdures cada dia, la qual cosa sovint significa prendre de dues a tres porcions de verdures amb cada àpat. Altres aliments bàsics diaris inclouen llegums com mongetes, llenties i pèsols, i cereals integrals com el blat bulgur o l'ordi.
Els aliments d'aquestes categories són naturalment baixos en calories i alts en nutrients, cosa que facilita la gestió del pes i la salut. Comenceu per trobar maneres d'incorporar més aliments vegetals no processats a la vostra dieta diàriament.
Les herbes i espècies fresques no només aporten un sabor extraordinari als aliments, sinó que també tenen molts beneficis ocults per a la salut. Si ja utilitzeu moltes herbes i espècies a la vostra cuina, esteu pel bon camí.
El marisc és un element bàsic setmanal de la dieta mediterrània, i amb una bona raó. No només és un producte local, sinó que també és una gran font d'aquests cobejats àcids grassos omega-3. Si vius a prop d'una costa, tens una gran oportunitat de trobar peix fresc a les teves botigues i restaurants locals. Si no teniu sortida al mar, no descompteu els llacs i els rius pel peix fresc.
No t'agrada el peix? Podeu obtenir àcids grassos omega-3 d'altres maneres, com ara amb suplements d'oli de peix o menjant moltes herbes fresques, nous, ous enriquits amb omega-3, llavors de chía i llavors de lli.
La carn vermella solia ser un producte de luxe a les zones rurals del Mediterrani, per la qual cosa la gent d'allà la menjava amb menys freqüència. Tot i que ara és més accessible per al Joe mitjà, els límits de servei s'han quedat amb els anys.
La carn de vedella només se serveix una o dues vegades al mes a la Mediterrània en lloc de diverses vegades a la setmana com en moltes cuines dels EUA. I quan arriba a la taula, sol ser com un plat petit (de dues a tres unces) en lloc d'un entrant de vuit unces més. Aquest hàbit ajuda a assegurar una ingesta raonable de greixos saturats i àcids grassos omega-6.
No us espanteu amb la idea de tallar la vostra porció de carn tan dràsticament. Podeu substituir fàcilment part d'aquesta carn per llenties o mongetes per afegir proteïnes vegetals als vostres àpats, o afegir més porcions de verdures per ajudar a omplir el plat. Tingueu en compte també que les receptes de vedella mediterrània són tan plenes de sabor que una porció petita esdevé més satisfactòria.
Amants del vi, alegreu-vos! Beure una copa de vi amb el sopar és sens dubte una pràctica habitual a les regions mediterrànies. El vi negre té nutrients especials que es demostra que són saludables per al cor; tanmateix, la moderació és molt important. Prendre vi negre un parell de vegades a la setmana és sens dubte un bon pla per a la salut del cor, tot i que vol consultar amb el seu metge per assegurar-se que està bé per a vostè.
Històricament, la gent de la Mediterrània rural feia molta activitat diària a través de la feina, arribant on calia anar a peu i divertint-se. La diferència més notable és que la gent que vivia en aquestes zones va participar en moviments de baix impacte, com caminar, pastar pa i fer jardineria, durant tot el dia. En l'entorn de ritme ràpid actual, la gent tendeix a fer una petita ràfega d'activitat d'alt impacte i després seure la resta del dia, un patró encara associat amb un major risc de malalties del cor, diabetis, càncer i mortalitat. Tots dos tipus d'activitat són importants per a una salut òptima.
Encara que confieu molt en el vostre cotxe i penseu que aquest estil de vida no és realista per a vosaltres, encara podeu trobar maneres d'incorporar tant exercici aeròbic (que augmenta la freqüència cardíaca) com exercicis d'entrenament de força regularment.
Caminar inclou entrenament aeròbic i de força i ajuda a alleujar l'estrès. Si vius a prop de mercats o restaurants, desafia't a caminar fins a ells en lloc de conduir, o simplement concentra't a passejar cada dia per relaxar-te. I no oblideu activitats divertides com fer senderisme, anar amb bicicleta o banyar-vos. Mantingueu el vostre cos en moviment durant tot el dia.
Tot i que els residents de la Mediterrània d'abans eren treballadors durs, sovint realitzant una quantitat important de treball manual, sempre es dedicaven a l'àpat més gran del dia. Tradicionalment, aquest àpat era el dinar, on la gent s'asseia en família i gaudeix d'un gran àpat ple de verdures, llegums, fruites i marisc o carn. Prendre temps per menjar i per a la família era una prioritat; no veies gent menjant en cinc minuts al taulell.
En moltes cultures, fer aquest àpat relaxant a l'hora de dinar és difícil a causa dels horaris laborals. Tanmateix, podeu adaptar aquesta estratègia a la vostra vida centrant-vos en el sopar. Prioritzar el temps per relaxar-se i relaxar-se després d'una jornada laboral intensa ofereix altres avantatges per a la vostra família. Segons una enquesta de la Universitat de Columbia, els adolescents que mengen amb les seves famílies almenys cinc dies a la setmana tenen millors notes a l'escola i són menys propensos a l'abús de substàncies.
Tot i que prendre temps per a un àpat gran i relaxant sembla una d'aquestes estratègies opcionals que pots saltar, tingues en compte que fins i tot les petites opcions d'estil de vida poden tenir un impacte molt gran en la salut general. Els sopars familiars us poden ajudar a aclarir el cap de la feina i a gaudir-ne amb un bon menjar i una conversa. Si aneu, aneu, aneu tot el dia a la feina, prioritzar l'hora dels àpats familiars no té preu per a la vostra gestió diària de l'estrès.
L'esperit comunitari és una gran part de la cultura mediterrània i és una cosa que està desapareixent a la cultura americana. Reunir-se regularment amb amics i familiars és una prioritat important per proporcionar una sensació de comunitat forta i diversió. La diversió i les rialles que vénen amb les trobades amistoses són vitals per a la gestió de l'estrès. Sense aquestes petites experiències alegres, l'estrès pot arribar a un equilibri poc saludable.
Per posar en pràctica aquesta estratègia, convideu alguns dels vostres familiars i amics propers cada setmana, potser per sopar. Pot ser tan casual com vulguis. L'important és afegir aquest tipus de diversió i gaudi a la teva vida més sovint.
La costa mediterrània està plena de sol, bon menjar i un entorn preciós, de manera que la gent que hi viu acostuma a tenir una gran passió per la vida, la família, els amics, la natura i el menjar. Escollir tenir una forta passió i amor per la vida s'associa amb més felicitat i realització i menys estrès.
Què t'apassiona? Potser t'agraden les arts, o potser la natura és el teu. Siguin quines siguin les vostres passions, assegureu-vos de trobar una manera de fer-les part de la vostra vida.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
