Tot i que qualsevol dieta en la qual consumeixis menys calories de les que el teu cos necessita pot provocar una pèrdua de pes, els aliments particulars que formen la dieta mediterrània, la forma en què es distribueixen i s'equilibren els aliments i l'enfocament afegit en com s'alimenta fan mantenir un estat saludable. pes, o perdre pes, molt més fàcil.
Les calories són la quantitat d'energia dels aliments que mengeu i la quantitat d'energia que el vostre cos utilitza per a les activitats diàries. Al final del dia, no pots perdre pes si menges més calories de les que cremes amb l'activitat diària i l'exercici. Per baixar de pes, has de crear un dèficit calòric, però ho pots fer sense saber quantes calories cremes.
No obstant això, sense tenir una idea del vostre nivell d'ingesta calòrica, estaràs a les fosques sobre quant estàs menjant. És aquí on entra en joc la dieta mediterrània. En lloc de comptar les calories, penseu en els tipus d'aliments que mengeu i la mida de les porcions d'aquests aliments.
Guia de mida de la porció
| Menjar | Mida de la porció |
|---|---|
| Grans | 1 llesca de pa |
| 1/2 magdalena anglesa, pa d'hamburguesa o bagel | |
| 1/3 tassa d'arròs | |
| 1/2 tassa de cereal, pasta o un altre gra cuit | |
| 3/4 tassa de cereal fred | |
| Una truita de 6 polzades | |
| Altres hidrats de carboni amb midó | 1/2 tassa de mongetes o llenties (aquestes també contenen proteïnes) |
| Fruita | 1 peça mitjana de fruita |
| 1/2 tassa de fruita en conserva o a rodanxes | |
| 6 unces (3/4 tassa) de suc de fruita al 100%. | |
| Verdures | 1 tassa crua |
| 1/2 tassa cuita | |
| 6 unces (3/4 tassa) de suc 100 per cent de verdures | |
| Lactis | 8 unces de llet o iogurt |
| 1/3 tassa de formatge cottage | |
| 1 unça de formatge | |
| Proteïna | 1/2 tassa de mongetes (els fesols també són rics en carbohidrats) |
| 2-4 unces de vedella, aus, porc o peix (mida d'una baralla de cartes) |
|
| 1 unça de formatge | |
| 1 ou | |
| 1 unça de fruits secs | |
| 1 cullerada de nous (com ara mantega de cacauet, mantega d'ametlla, etc.) |
|
| Greixos | 1/8 d'un alvocat (2 cullerades) |
| 1 culleradeta d'oli, mantega, margarina o maionesa | |
| 2 culleradetes de mantega batuda | |
| 8 olives | |
| 1 cullerada de condiment per amanida normal | |
| 2 cullerades de condiment per amanides baix en greix |
L'exercici és un component important per a la pèrdua de pes i la salut, especialment amb la dieta mediterrània. L'exercici us permet no només cremar calories, sinó també enfortir el cor, gestionar l'estrès i augmentar el vostre nivell d'energia.
Si començar un programa d'exercicis us sembla difícil, busqueu activitats que us agradi fer i busqueu maneres de sortir cada dia a passejar.
Menjar una dieta d'estil mediterrani no només és excel·lent per a la vostra salut, sinó que també pot funcionar com un supressor natural de la gana per ajudar a controlar el vostre pes. Quan menges l'equilibri adequat d'aliments vegetals i greixos saludables, el teu cos treballa de manera natural per sentir-te satisfet. A continuació es mostren les tres raons principals per les quals una dieta mediterrània ajuda a controlar la gana:
Càrrega de fibra: la fibra, que es troba en fruites, verdures, cereals integrals i llegums, proporciona volum i alenteix la digestió per ajudar-vos a sentir-vos ple durant un període de temps més llarg. Amb la dieta mediterrània, consumeixes molts més aliments rics en fibra amb cada àpat i berenar, cosa que pot fer que et sentis satisfet durant tot el dia. Aquests aliments rics en fibra també et fan mastegar una mica més, ajudant-te a reduir la velocitat a l'hora dels àpats.
Activar les hormones de sacietat: la gana està controlada per una dansa complexa d'hormones que desencadenen els sentiments de gana i sacietat. La dieta mediterrània és naturalment alta en aliments de baix nivell glucèmic, aquells aliments que contenen hidrats de carboni que il·liciten un augment de sucre en sang més baix. Els aliments baixos en glucèmic només poden ajudar a augmentar la vostra resposta de sacietat.
Un dels primers signes de deshidratació és la gana, així que quan tinguis gana, tot i que acabes de menjar fa poc, agafa un got d'aigua, espera 15 minuts i mira com et sents.
Mantenir el sucre en sang estable durant tot el dia és una bona estratègia per ajudar a controlar els desitjos de menjar. Per fer-ho, seguiu aquests suggeriments:
Assegureu-vos de no saltar-vos àpats ni esperar més de cinc hores per menjar. Menja un àpat o berenar cada tres o cinc hores.
Menja aliments rics en proteïnes i una mica de greix. Aliments com el peix, les mongetes, els fruits secs o els ous que es mengen amb una mica de greix ajuden a alentir la digestió.
Menja fruites, verdures, cereals i llegums rics en fibra amb cada àpat i berenar. No cal que mengeu aquests aliments tots alhora, sinó que n'heu d'incloure alguna combinació durant tot el dia.
Gestiona les teves hormones de l'estrès. L'estrès allibera hormones que desencadenen la resposta de "lluita o fugida" i activen les hormones de la fam. Primer, gestionar els nivells d'estrès, una prioritat en la vida tradicional mediterrània: fer exercici, dormir prou, beure aigua, practicar la respiració profunda, meditar i relaxar-se. En segon lloc, quan tingueu ganes, trieu un berenar amb baix contingut glucèmic i incloeu alguns àcids grassos omega-3.
Un estil mediterrani tradicional de menjar implica regularment una alimentació conscient, cosa que molts han perdut completament. Amb una alimentació conscient, podeu controlar el vostre pes prestant atenció a les indicacions del vostre cos intern. Sí, el vostre propi cos té un sistema de control de pes molt sofisticat integrat que inclou hormones que us indiquen quan heu de menjar i quan heu de parar.
Aquests suggeriments us poden ajudar a tornar a centrar-vos en aquests indicis interns i a estar completament satisfet amb el que mengeu:
Reduïu la velocitat: un bon objectiu és passar almenys 20 a 30 minuts menjant els vostres àpats més grans. Aquest període de temps dóna temps al vostre sistema biològic perquè us avisi quan esteu ple. A més, us permet seure i gaudir del vostre menjar.
Gaudeix del menjar al màxim: quan menges, pren el temps per gaudir de tots els aspectes del teu menjar. Abans de cavar en qualsevol aliment, oloreu els sabors que en provenen. Tasta tots i cadascun dels sabors: durant cada mos, deixa reposar el menjar a la boca. Mastegueu-lo lentament i gaudiu de la frescor i dels molts gustos que recorren les vostres papil·les gustatives.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
