Llibre de cuina Paleo per a un full de trucs de FamilyToday

Si t'agraden els resultats, cuinar Paleo és per a tu. Menjar Paleo es redueix a una filosofia senzilla: menjar aliments frescos i reals per als quals el teu cos està dissenyat. Fer que aquest canvi d'estil de vida funcioni significa entrar a la cuina: cuinar aliments de qualitat, intercanviar ingredients que no siguin Paleo, utilitzar olis i espècies al vostre millor avantatge i renovar la vostra visió dels aperitius.

Aperitius Paleo Grab-and-Go aptes per a un home de les cavernes

Els aperitius paleo no són com els altres aperitius. Quan us ateneu als aperitius Paleo, esteu construint salut amb cada mos, consumint nutrients i equilibrant el sucre en la sang. Aquests aperitius eviten els ingredients rebutjats de Paleo, com ara el gluten, els sucres i els additius, que es troben a la majoria dels aperitius moderns. Proveu aquestes excel·lents opcions aprovades per Paleo per mantenir-vos enèrgic, magre i saludable i evitar la caiguda del migdia!

• Secina de vedella i fruita

• Baies regades amb llet de coco

• Paletes d'api i mantega d'ametlla

• Ous durs

• Les restes de carn cuita amb salsa i alvocat

• Puré d'alvocat o guacamole i verdures

• Olives i verdures crues

• Carn de delicatessen aprovada per paleo amb alvocat enrotllat per dins

• Poma a rodanxes amb mantega de fruits secs

• Salmó fumat embolicat al voltant de llances de cogombre

• PaleoKrunch i PaleoKits de la marca PaleoGoods de Steve

• Flocs de coco sense sucre amb fruits secs i fruits secs

Què fer i què no fer de cuinar Paleo

La cuina Paleo fer i no fer és bastant senzilla. Aquestes senzilles directrius faciliten la vostra cuina Paleo, assegurant-vos que no feu res accidentalment per sabotejar el vostre estil de vida Paleo. Des de cuinar fins a emmagatzemar els vostres armaris, aquesta llista és la vostra explosió a Paleo.

• Do mantenir organitzats per lots cuinar. Trieu un o dos dies a la setmana per preparar tants aliments bàsics o de conveniència com pugueu. Prepareu ous durs, talleu i piqueu verdures, precuineu algunes carns o barregeu salsas o salses.

• Proporcioneu la vostra cuina amb aliments Paleo: carn de qualitat, marisc, ous, verdures, greixos i olis, petites quantitats de fruites, fruits secs i llavors. Si tens aliments que no són Paleo a casa, tindreu la temptació de cuinar amb ells.

• No incorporar greixos saludables. És possible que estigueu inclinat a saltar-vos de cuinar amb greix perquè teniu por d'engreixar-vos, però consumir greixos saludables en les quantitats adequades realment us ajuda a perdre pes. Els greixos animals com el greix de cansalada (llard), el greix d'ànec , el greix de pollastre (schmaltz), el greix de vedella (seu) i el greix de xai són greixos naturals que podeu cuinar a alta temperatura i es mantenen estables. L'oli de coco, la mantega alimentada amb herba i el ghee (mantega clarificada) també són excel·lents opcions.

• No exageris amb els sucres naturals. La mel crua, el xarop d'auró, els dàtils sencers, el suc de fruita fresca, la fruita seca i fins i tot el puré de plàtans són els millors edulcorants naturals per utilitzar al forn o per a una mica de dolçor, però encara són sucres. No utilitzeu la seva etiqueta "natural" com a excusa per anar a la ciutat amb aquests dolços.

• Eviteu tots els cereals (inclosos els integrals), els llegums, la soja, els aliments refinats i processats, els hidrats de carboni líquids (com les begudes ensucrades) i els productes lactis. (Algunes persones, al voltant del 20 per cent de la població, poden tolerar els lactis, de manera que podeu revisar aquesta restricció després dels primers 30 dies a mesura que us poseu en contacte amb el que el vostre cos pot gestionar).

• No trobar el seu retorn a la cuina per fer la feina Paleo llarg termini per a vostè. Comenceu a cuinar els elements bàsics, com ara sofregits i àpats de cuina lenta, i aneu lentament cap a receptes més avançades.

• No us espanteu els superaliments Paleo com els brous d'ossos, les carns d'òrgans, les verdures marines i els aliments fermentats com el kimchi i el xucrut.

• Aprovisioneu -vos dels meravellosos aliments de rebost Paleo disponibles, com ara aminoàcids de coco, llet de coco en conserva, peix en conserva a l'aigua, olives, puré de carbassa, tomàquets secs, pasta de tomàquet, xiles en conserva, salsa de tomàquet, farina d'ametlla i farina de coco.

Condimentant els plats paleo amb herbes i espècies

Les herbes i espècies paleo porten els menjars d'ordinari a extraordinari. Les espècies poden escalfar o refredar un plat Paleo o fins i tot afegir beneficis per a la salut. Moltes receptes de Paleo inclouen algunes d'aquestes meravelloses espècies i herbes:

• Xile en pols: el xili en pols afegeix calor als aliments i és deliciós quan s'afegeix a la carn mòlta.

• Canyella: la canyella és ideal per reduir el sucre en la sang i el colesterol, i afegeix un sabor dolç i salat (a més d'una gran olor) als aliments. Podeu afegir-lo a qualsevol cosa, des de llaminadures Paleo fins a moniatos fins a verdures d'arrel per a una millora notable.

• Nou moscada: la nou moscada té un gust càlid i de nou que és fantàstic amb sopes, pollastre i ous i és deliciós combinada amb canyella en un moniato per a un combustible després de l'entrenament aprovat per Paleo.

• Comí: aquesta espècia està relacionada amb el julivert. Podeu utilitzar comí mòlt en una marinada a base de cítrics per a carns i en xiles i guisats. Proveu de torrar-lo i afegir una mica d'oli d'oliva per servir sobre verdures rostides.

• Romaní i farigola: agrupades, aquestes herbes s'anomenen bouquet garni, que és popular en sopes i guisats. També és fantàstic amb pollastre, ous i xai i amb salsa marinara fresca, que podeu abocar sobre "fideus" de carbassó o carbassó.

• Sal del mar celta i pebre mòlt: són un parell imprescindible en gairebé qualsevol tipus de plat. Aquesta sal saludable pot proporcionar al vostre cos minerals que la sal processada no. El pebre afegeix aquesta cremallera addicional. La sal marina celta també està plena de minerals i totalment sense refinar, de manera que s'adapta bé a l'estil de vida Paleo.

• Garam masala: grans de pebre, comí, cardamom, coriandre, canyella, clau i fulles de llorer són algunes de les espècies que s'utilitzen sovint en aquesta barreja d'espècies índies. Afegeix molt sabor al pollastre, guisats, sopes, pa de carn i xai.

Si no voleu que les vostres espècies tinguin gust de brutícia, compra-les el més fresques possible. Comprar l'espècia sencera (en comparació amb una versió mòlta) sol ser més fresc i menys costós. Podeu utilitzar un molinet de cafè econòmic per triturar-los. Per a espècies més grans com la canyella, utilitzeu un ratllador.

Comprar a granel és una altra manera d'assegurar-se que rebeu les espècies més fresques possibles; comprar a granel en un mercat asiàtic o indi significa menys facturació, de manera que tendeixen a ser més frescos. Penzey's és una excel·lent font per comprar espècies en línia.

Canvi d'ingredients per a la cuina paleo

Saber com canviar els ingredients que no siguin Paleo pels seus germans aprovats per Paleo és essencial si voleu crear menjars Paleo saludables que satisfacin. Quan canvieu els ingredients actuals per altres de Paleo més saludables, transformeu els aliments habituals en superaliments. A qui no li agrada això? Aquí teniu alguns suggeriments:

• C oli oconut en lloc dels olis processats: Una de les coses més importants que pot fer per la seva salut és rasa olis processats (com l'oli de canola, oli de blat de moro, oli de soja, i tots els olis vegetals). Quan utilitzeu olis no saludables, encara podeu crear inflamació al vostre cos, per molt que siguin els altres ingredients del vostre àpat. De fet, aquest canvi és probablement l'intercanvi més important que podeu fer.

• Aminoàcids de coco en lloc de salsa de soja: quan vulgueu el gust de salsa de soja salada per a sofregits, salses o salses, deixeu la vostra salsa de soja plena de sodi per als aminoàcids de coco. Directament de la saba d'un arbre de coco, aquesta salsa és més saludable i reflecteix el gust de la salsa de soja.

• Farina d'ametlla i/o coco en lloc de farina blanca: aquestes farines de fruits secs naturals són tan fàcils de treballar i mai us perdreu les delícies ensucrades carregades de gra, un cop descobriu com de fantàstiques són aquestes farines.

• S Weet papa en lloc de papa blanca: A l'fer aquest intercanvi fàcil, s'evita antinutrientes (substàncies que inhibeixen l'absorció de nutrients) que es troben a la pell de les patates blanques i aconseguir més beta carotè i vitamina A. Les patates dolces són totalment aprovats per la Paleo i són un gran menjar de recuperació després de l'entrenament.

• Mel o xarop d'auró en lloc de sucre blanc i edulcorants artificials: el sucre és sucre, però alguns edulcorants (com la mel i el xarop d'auró) afegeixen una petita quantitat de valor a la vostra salut. El xarop d'auró orgànic conté vitamines del grup B i la mel té propietats naturals per augmentar la immunitat. Mentre que el sucre blanc i els edulcorants artificials lixivien els nutrients del cos.

• Sal marina celta en lloc de sal de taula refinada: els ingredients de processament i antiaglomeració de la sal de taula refinada no són saludables. La sal natural com la sal marina celta proporciona minerals. Nota: aquesta sal és completament natural sense cap tipus de processament, de manera que no s'afegeix iode. Feu un punt per complementar la vostra dieta amb una bona font de iode.

• S Almon hamburgueses en lloc d'hamburgueses vegetarianes: Una hamburguesa vegetariana gluten ple (sovint trucat un frankenfood perquè és tan processat) no té valor redemptor. Una millor opció són les hamburgueses de salmó, que estan farcides de greixos saludables omega-3 i proteïnes per fer-te veure i sentir-te genial!

Saber quins greixos i olis són més estables per a la cuina paleo

Els greixos i olis només són estables fins a una determinada temperatura de cocció; després d'això, es fan malbé i poden provocar una inflamació: una cuina paleo definitiva no-no. L'estabilitat del vostre greix/oli Paleo abans de cuinar és crucial. Si coeu un oli a foc alt, assegureu-vos que el vostre oli sigui prou estable per suportar aquesta temperatura.

Aquí hi ha algunes pautes sobre l'estabilitat del petroli; sigui quin sigui l'oli que trieu, compra ecològic, si està disponible.

• Olis molt estables per a usos calents

  • Greix de cansalada (llard)

  • Greix de pollastre (schmaltz)

  • Oli de coco

  • Greix d'ànec

  • Ghee

  • Mantega alimentada amb herba

  • Greix de xai

  • Seu (greix de vedella)

• Moderadament estable per a temperatures molt baixes (el millor es compra extra verge i premsat en fred i s'utilitza sense calor)

  • Oli d'alvocat

  • Oli de llinosa

  • Oli de nou de macadàmia

  • Oli d'oliva

  • Oli de nou

Comprendre el component de qualitat dels aliments de la cuina Paleo

La cuina paleo consisteix a utilitzar aliments reals, ben equilibrats i d'alta qualitat. Cuinar amb aliments Paleo de qualitat (dins de qualsevol pressupost) disminueix les toxines i augmenta la nutrició. Aquesta taula us mostra l'estàndard de menjar Paleo de més alta qualitat que podeu comprar. Cada pas de qualitat afegeix més nutrició i fa que el teu cos sigui més sa.

Fins i tot si heu de comprar a la llista correcta, tingueu la seguretat que només menjant altres aliments aprovats per Paleo (reduint els grans i els sucres) encara esteu recorrent un llarg camí per veure-us i sentir-vos millor.