Cuinar aliments de baix nivell glucèmic és una eina meravellosa per a la salut en general, però és especialment beneficiós per al control del pes i la resistència a la insulina. Comprendre l'índex glucèmic i les càrregues glucèmiques dels aliments, utilitzar les mides de porcions adequades, millorar les vostres receptes preferides i utilitzar tècniques de cuina de baix nivell glucèmic us pot iniciar el vostre camí per assolir amb èxit tots els vostres objectius de salut.
Abans de començar a cuinar receptes que segueixen la dieta d'índex glucèmic, cal saber la diferència entre l'índex glucèmic i la càrrega glucèmica:
L' índex glucèmic (IG) situa els aliments en una escala de 0 a 100, en funció de la rapidesa amb què augmenten els nivells de glucosa en sang (també conegut com a sucre en sang). Els aliments que augmenten el sucre en sang ràpidament tenen un IG més alt que els aliments que triguen més a afectar el sucre en la sang. Aquí teniu el rang de mesures de l'índex glucèmic:
IG de 55 o menys = Baix
IG de 56 a 69 = Mitjà
IG de 70 o més = Alt
El g Lyc càrrega emic (GL) va un pas més enllà: Aquesta mesura s'aplica l'índex glucèmic de la quantitat de menjar que va a menjar. Simplement multipliqueu l'índex glucèmic d'un aliment per la quantitat de carbohidrats (en grams) del menjar i després dividiu per 100. Aquí teniu el rang de mesures de càrrega glucèmica:
GL de 10 o menys = Baix
GL d'11 a 19 = Mitjà
GL de 20 o més = Alt
Escollir receptes amb un nivell de glucèmic baix o mitjà i amb menys greixos i calories és una bona manera d'ajudar-vos a assolir els vostres objectius de salut i benestar. Tanmateix, menjar les mides de porció adequades també és crucial quan cuineu receptes basades en l'índex glucèmic; menjar quantitats més grans d'hidrats de carboni pot augmentar la càrrega glucèmica d'aquesta recepta i augmentar el nivell de calories. Utilitzeu les estimacions següents per ajudar-vos a servir les quantitats adequades dels vostres deliciosos plats de baix nivell glucèmic:
Una porció de 3 unces d'au, vedella, peix o porc és equivalent a la mida d'una baralla de cartes.
Una porció d'1 unça de formatge té la mida d'un dòmino.
Una fruita mitjana té la mida d'una pilota de tennis.
Una tassa de verdures té la mida d'una pilota de beisbol.
Mitja tassa de grans té aproximadament la mida del palmell de la mà (tret que tinguis unes mans gegants!).
Un dels passos més senzills per adoptar un estil de vida baix en glucèmic és mirar els aliments i les receptes que ja t'agrada cuinar i menjar. Potser trobareu que alguns tenen un nivell glucèmic naturalment baix i no necessiten cap canvi; altres poden necessitar una mica de retoc per adaptar-se al vostre nou estil de vida. Utilitzeu els següents consells per ajudar-vos a convertir un favorit d'alt nivell glucèmic en un àpat de baix nivell glucèmic:
Substituïu els ingredients de glucèmic més alt per alternatives de glucèmic més baix. Per exemple, si la vostra recepta preferida de sofregit requereix arròs gessamí, podeu canviar-lo fàcilment per arròs integral amb poc efecte en la recepta general.
Utilitzeu porcions més petites d'aliments amb glucèmic alt i mitjà. Per exemple, si el vostre guisat preferit demana patates blanques, que tenen un alt contingut glucèmic, podeu incloure-les fàcilment, però utilitzar-ne una quantitat més petita i augmentar la quantitat d'altres verdures de baix contingut glucèmic al plat.
Afegiu aliments saludables i de baix contingut glucèmic a qualsevol plat. En lloc de menjar un plat totalment fet de pasta, afegiu-hi algunes verdures de baix nivell glucèmic com el bròquil o els pebrots, i/o afegiu-hi proteïnes com el pollastre o el salmó. En fer-ho, disminueix la quantitat de pasta que mengeu per reduir la càrrega glucèmica d'aquest àpat.
Identificar els aliments de baix nivell glucèmic per menjar és el primer pas; el segon pas és descobrir maneres de cuinar-los perquè gaudeixis fent-los part dels teus àpats diaris. Utilitzeu els següents consells per cuinar grans, fesols, llenties i verdures amb baix contingut glucèmic per ajudar-vos a començar:
Cereals: l' ordi perlat, la quinoa i l'arròs salvatge són exemples de grans de baix nivell glucèmic. Sonen prou bé, però com les cuineu? Bàsicament, només cal cuinar-los com l'arròs blanc; només recordeu variar el temps de cocció segons el tipus de gra que feu. Simplement afegiu una mica d'aigua o brou, unes culleradetes d'oli i el gra a una cassola. Porteu la barreja a ebullició, tapeu i deixeu-ho coure a foc lent. Per saber quanta aigua o brou afegir i quant de temps s'ha de coure a foc lent, consulteu les instruccions del paquet del gra.
Fesols: podeu comprar mongetes en conserva o en sec. Les mongetes en conserva estan llestes per anar tal com estan. Només heu de rentar-los ràpidament i afegir-los a les vostres receptes o menjar-los immediatament en una amanida. Els fesols secs necessiten una mica més de feina, però ofereixen més sabor que els seus homòlegs en conserva.
Per arreglar les mongetes seques, primer cal posar-les en remull, ja sigui posant-les en una olla gran amb aigua durant la nit o fent bullir una olla amb aigua, retirar-la del foc, afegir les mongetes i posar-les en remull durant 3 o 4 hores. Descarteu l'aigua de remull quan estiguin fets i, a continuació, comenceu a afegir els vostres fesols a les receptes.
Si esteu cuinant mongetes seques soles, podeu fer-ho en una olla o en una olla a pressió. Per coure-les en una olla, ompliu l'olla d'aigua i afegiu-hi les mongetes perquè quedin cobertes per l'aigua. Portar a ebullició i coure durant aproximadament 1 a 1 hora i mitja. Per cuinar-los a la vostra olla a pressió, seguiu les instruccions del fabricant. En general, ompliu la cuina només a la meitat i, tot i que el temps de cocció depèn de quant de temps hàgiu remullat les mongetes, només hauria de trigar uns 10 a 15 minuts.
Llenties: encara que molta gent pensa que cuinar llenties és com cuinar fesols, en realitat és més com cuinar grans. Simplement afegiu 1 tassa de llenties seques a 1 ½ tassa d'aigua o brou bullint, bulliu uns 3 minuts, baixeu el foc i deixeu-ho coure a foc lent durant 10 o 15 minuts. No cal que remulleu les llenties abans de cuinar-les com ho feu amb les mongetes seques.
Verdures: abans de cuinar amb qualsevol verdura, assegureu-vos de rentar-les amb aigua. Aleshores, per mantenir un índex glucèmic més baix i retenir més nutrients, proveu de cuinar les verdures al dente (o una mica cruixents). Cuineu les vostres verdures al vapor, a la planxa o rostint-les; només cal evitar fregir per no afegir moltes calories i greixos.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
