La fibra es troba principalment en fruites, verdures, llegums i cereals integrals, però la chía també és una font fantàstica de fibra, proporcionant 5 g de fibra per cada 15 g de porció de chía. Això equival al 20 per cent de la fibra que necessiteu en un dia. Això és molta fibra per a una porció tan petita d'aliments amb poques calories!
La fibra (o el que la teva àvia podria haver anomenat "foratge") és la part dels aliments que el teu cos no pot digerir. Tot i que el cos no la pot digerir, la fibra aporta molts beneficis per a la salut i és essencial per a una dieta saludable. A diferència dels greixos, proteïnes o hidrats de carboni, que el cos descompone i absorbeix, la fibra no és digerida pel cos, sinó que passa pel sistema digestiu relativament intacte.
La majoria de la gent sap que necessitem fibra a la dieta, però no tothom sap per què. Aquí teniu el que fa la fibra per vosaltres:
T'ajuda a mantenir un pes saludable: com que la chía és alta en fibra, t'ajuda a sentir-te més ple durant més temps, reduint els desitjos d'aliments poc saludables. Això pot ajudar a mantenir un pes corporal saludable.
Redueix el restrenyiment: la fibra dietètica afegeix pes i volum a les femtes i les suavitza, facilitant el pas i disminuint les possibilitats de restrenyiment.
Quan augmenteu la ingesta de fibra, assegureu-vos de beure molta aigua. En cas contrari, podríeu acabar amb el restrenyiment, el contrari de l'efecte que esteu buscant. Intenta beure almenys vuit gots d'aigua de 8 unces al dia.
Redueix els nivells de colesterol: la fibra soluble (vegeu la barra lateral propera) pot ajudar a reduir els nivells de colesterol total en sang reduint el colesterol LDL (dolent). Els estudis han revelat que les fibres viscoses, com la fibra soluble de la chía, són més efectives per reduir els nivells de colesterol en sang.
Redueix el risc de patir malalties cardiovasculars: la fibra està demostrant tenir altres beneficis per a la salut del cor, com ara la reducció de la pressió arterial i la inflamació, que ajuden a lluitar contra les malalties cardiovasculars.
Redueix el risc d'hemorroides: una dieta alta en fibra redueix el risc de desenvolupar hemorroides. I això és una cosa que tots podem aconseguir (sense joc de paraules).
Controla els nivells de sucre en sang: la fibra soluble que es troba a la chía retarda l'absorció del sucre, ajudant a equilibrar els nivells de sucre en sang. Això és ideal per a les persones amb diabetis perquè proporciona una manera natural d'ajudar a equilibrar els nivells de sucre en sang.
Quan es tracta de fibra, els experts sempre diuen que s'ha de menjar més. Però amb quina freqüència no està clar. Depenent de la teva edat i sexe, hauries d'intentar consumir entre 20 i 38 g de fibra dietètica al dia. (La ingesta de fibra es pot reduir una mica per als nens.)
Quanta fibra és suficient
| Gènere | 50 anys o menys | Més de 50 anys |
|---|---|---|
| Mascle | 38 g | 30 g |
| femella | 25 g | 21 g |
La majoria dels nord-americans mengen menys de 15 g de fibra al dia, motiu pel qual tants nord-americans pateixen malalties com la síndrome de l'intestí irritable (SII).
Cada ració de 15 g de chía proporciona 5 g de fibra, la qual cosa us permetrà assolir el vostre objectiu. També podeu augmentar la vostra ingesta de fibra menjant més fruites, verdures, fesols, llenties i cereals integrals.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
