Tant si els fruits secs, les llavors i els llegums són l'esdeveniment principal d'un àpat mediterrani o una part d'un aperitiu o un plat d'acompanyament, sens dubte complementaran la vostra dieta amb una varietat de nutrients i sabors. Aquí descobreixes com aquests aliments encaixen amb la cuina mediterrània tradicional i com utilitzar-los com a substituts dels aliments que menges actualment.
També trobareu la quantitat adequada de porcions per prendre cada dia. Després de tot, pots tenir massa coses bones.
Els fruits secs i les llavors són només una de les fonts de greix saludables per al cor que es fomenten a la dieta mediterrània (els altres dos són peixos grassos i oli d'oliva).
Quan afegiu fruits secs, llavors i llegums a la vostra dieta mediterrània, podeu utilitzar-los per substituir altres fonts de calories que consumiu actualment de greixos saturats que obstrueixen les artèries i hidrats de carboni refinats.
La taula us dóna una idea de com es pot millorar la vostra dieta amb fruits secs, llavors i fesols. Aquesta guia us pot ajudar a millorar el vostre perfil nutricional en diversos àpats reduint la ingesta de greixos saturats i donant-vos més fibra. Utilitzeu aquestes substitucions com a inspiració mentre intenteu pensar en altres maneres d'intercanviar ingredients menys saludables per menjar més saludable.
Una guia per intercanviar fruits secs, llavors i llegums
| En lloc d'Això | Trieu Això | La nutrició guanya |
|---|---|---|
| Entrepà d'ou i formatge | Entrepà de mantega de cacauet | Perdre 5 grams de greix saturat Guanyar 2 grams de fibra |
| Sopa de fideus amb pollastre | Sopa de llenties | Guanyar 6 grams de fibra |
| amanida Cesar | Amanida de nous i nabius | Perdre 5 grams de greix saturat Guanyar 10 grams de fibra |
| Costella de pollastre | Salmó amb crosta de pistatxo | Perdre 3 grams de greix saturat Guanyar 2 grams de fibra |
| Risotto de bolets | Arròs pilaf d'ametlla | Perdre 5 grams de greix saturat Guanyar 3 grams de fibra |
Igual que l'oli d'oliva, els fruits secs i les llavors són densos en nutrients: us proporcionen molta nutrició en un paquet petit. Tot i que això és positiu en molts aspectes, també pot ser contraproduent si no controleu les vostres porcions.
Fins i tot si mengeu només aliments nutritius però mengeu porcions massa grans o mengeu massa porcions, podeu ingerir massa calories i augmentar de pes. Passar per la borda amb fruits secs i llavors és fàcil perquè són tan petits i les calories s'acumulen ràpidament.
Quan mengeu fruits secs i llavors, com a regla general, ateneu-vos a 1 unça al dia, cada dia. En lloc de menjar directament d'un recipient gran o abocar fruits secs o llavors sense pensar en una recepta, sempre repartiu una porció per a vosaltres mateixos.
Quantitats per unça de fruits secs i llavors
| Nou | Quantitat | Calories | Greix (grams) |
|---|---|---|---|
| Pistatxos | 49 grans | 160 | 13 |
| Ametlla | 23 fruits secs | 160 | 14 |
| llavors de sèsam | 2 cullerades | 160 | 14 |
| Avellanes | 21 grans | 178 | 17 |
| Nous | 14 meitats | 185 | 18.5 |
| pinyons | 167 grans | 190 | 19 |
Font: a partir de la base de dades de nutrients de l'USDA
Els llegums són una gran font tant de proteïnes com de fibra, dos nutrients que contribueixen a sentir-se saciat. (La sensació de plenitud dura més temps amb proteïnes i fibra perquè aquests dos nutrients triguen més a digerir-se el cos.) Els llegums també poden ser un substitut de proteïnes amb més greixos saturats com la carn o els lactis íntegres. També poden ser un substitut dels midons, com els grans refinats.
Realment no us podeu equivocar amb qualsevol tipus de llegum que afegiu, des de mongetes negres fins a soja passant per llenties i cannellini (mongetes blanques). Aquests són alguns dels plats mediterranis que podeu provar fàcilment a casa:
Puré de cigrons i tahini en hummus per a entrepans o salsa.
Afegiu llenties a qualsevol tipus d'amanida, freda o calenta.
Cuineu les mongetes canellini amb bledes, escaroles o espinacs.
Afegiu mongetes negres als plats de gra, com la quinoa o l'ordi
Afegiu les mongetes cuites a una truita.
Feu xili amb una varietat de llegums, qualsevol tipus que us agradi!
La majoria de mongetes i pèsols secs, excepte els pèsols d'ulls negres i les llenties, requereixen remullar-los amb aigua abans de cuinar-los.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
