La incorporació de cereals integrals als plans d'àpats diaris de la dieta mediterrània proporciona una gran font d'hidrats de carboni complexos, fibra, vitamines i minerals; també afegeix sabor i textura als vostres àpats.
El truc és utilitzar els cereals com un plat més petit per evitar menjar massa calories i augmentar el sucre a la sang amb massa hidrats de carboni. Feu servir de mitja a una tassa de grans amb els vostres àpats per mantenir-vos al costat saludable de la tanca.
Tot i que la gent de la costa mediterrània utilitza sovint pasta, també consumeix molts altres cereals, com el blat bulgur, l'ordi i la farina de blat de moro. Quan no esteu acostumats a menjar aquests grans, potser no sabeu com cuinar-los o afegir-los de manera creativa als vostres àpats. Afortunadament, presentar-los no és difícil ni requereix temps.
Cuinar els grans és tan senzill com afegir aigua i cuinar a foc lent. Tots els grans es cuinen pràcticament de la mateixa manera, a part de diferents temps de cocció. De fet, pots cuinar tots els grans de la mateixa manera que cuina l'arròs.
Sempre podeu trobar el temps de cocció d'un gra al paquet, però aquí teniu una referència ràpida sempre que ho necessiteu. Les quantitats indicades són per a una tassa de gra sec.
Gràfic de cuina integral
| Tipus de gra | Quantitat de líquid | Temps de cocció a foc lent després de bullir | Quantitat de gra després de la cocció |
|---|---|---|---|
| arròs integral | 2-1/2 tasses | 45-55 minuts. | 3 tasses |
| Blat bulgur - gruixuda mitjana | 2-1/2 tasses | Cap; retirar del foc, tapar i deixar reposar 30 minuts. Escorreu l'excés d'aigua. |
2-1/2 tasses |
| Farina de blat de moro (polenta) | 4 tasses | 25-30 minuts. | 2-1/2 tasses |
| Cuscús | 1 tassa | Cap; retirar del foc, tapar i deixar reposar durant 5-10 minuts. |
2 tasses |
| Ordi perlat | 3 tasses | 45-60 minuts. | 3-1/2 tasses |
| Quinoa | 2 tasses | 12-15 minuts. | Unes 3 tasses |
| Arròs salvatge | 3 tasses | 45-55 minuts. | 3 tasses |
Incorporar guarniments de gra al vostre menú pot proporcionar un sabor addicional als vostres àpats. De fet, els vostres plats de gra acaben tenint el mateix gust que el vostre plat principal. A la regió mediterrània, la gent inclou una gran varietat de cereals en els seus àpats; no trobareu un munt de plats amb arròs blanc normal.
Utilitzeu els següents consells per afegir una mica de sabor i, en alguns casos, més valor nutricional als vostres grans (a excepció de la farina de blat de moro, el seu sabor dolç no necessita cap tractament):
Afegiu una o dues culleradetes d'oli d'oliva saludable per al cor o el vostre oli de fruits secs preferit a la vostra olla de grans per obtenir un sabor lleuger. Aquesta idea funciona bé si teniu un entrant molt saborós o sucós.
En lloc de cuinar els grans amb aigua, cuina-los amb pollastre baix en sodi o brou de verdures per obtenir més sabor.
No oblidis les teves herbes fresques! Proveu l'alfàbrega fresca, el coriandre o el julivert.
Afegiu-hi algunes espècies seques com el comí o el pebre de caiena per donar una mica de puntada.
Sofregiu una mica d'all, ceba i xampinyons i remeneu-los amb els grans cuits. Feu-ho un pas més i afegiu-hi algunes herbes fresques.
Afegiu nous picades o ametlles trossejades als grans cuits per a una mica de cruixent.
Barregeu els tomàquets picats i les olives a rodanxes per obtenir un sabor salat.
Utilitzeu una o dues cullerades de parmesà, feta o formatge de cabra esmicolat a la vostra olla de grans per afegir sabor i una textura cremosa.
Després d'aprendre a canviar els plats de gra, mai més us trobareu davant d'un guarniment avorrit! Aquí teniu un exemple de com combinar alguns dels consells anteriors:
Cuina el teu gra. Sofregiu una escalunya amb una culleradeta d'oli d'oliva a foc mitjà-alt. Afegiu-lo al gra cuit amb 1 culleradeta de comí, 1/2 culleradeta de coriandre triturat, 1/4 culleradeta d'all en pols i sal al gust.
Aquesta creació és un gran primer plat bàsic que podeu servir tal qual o amb verdures, herbes fresques i/o formatge i fruits secs barrejats. No tingueu por d'experimentar a la vostra cuina. Potser et trobes amb alguna cosa fantàstica!
Podeu cuinar per lots unes quantes olles de cereals integrals durant la setmana per estalviar temps.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
