A causa dels beneficis per a la salut associats a la dieta mediterrània i dels estudis recents que han posat de manifest la capacitat de la dieta per reduir les malalties del cor, disminuir el risc d'alguns càncers, prevenir o mitigar els efectes de la diabetis, i més, molts han adoptat la clau de la dieta mediterrània. directrius. Tot i que aquesta dieta basada en plantes dedica la major part d'un plat a fruites, verdures i cereals integrals, els greixos saludables, com els que obtens de l'oli d'oliva i els fruits secs, les proteïnes animals magres i el vi negre també tenen un paper clau.
L'oli d'oliva és l'elixir màgic de la dieta mediterrània. Tot i que les dietes occidentals inclouen olis hidrogenats i greixos saturats d'origen animal, l'oli d'oliva, el bàsic de la cuina mediterrània, és ric en àcids grassos monoinsaturats d'origen vegetal que estan plens de beneficis per a la salut del cor. Fer el canvi a una dieta mediterrània i incorporar oli d'oliva pot millorar la vostra salut sense comprometre el sabor que altres fonts de greix afegeixen als vostres àpats.
No tot l'oli d'oliva és igual. Molts factors afecten el gust, el color i l'aroma de l'oli, donant lloc a centenars de varietats diferents: tipus d'oliva; condicions de creixement (ubicació, sòl, medi ambient i clima) de l'olivera; com i quan es van collir les olives i quant de temps va passar entre la collita i el premsat; i el mètode pel qual les olives es premsen, emmagatzemen i envasen per a la seva venda. Totes les diferents varietats es troben en les següents categories generals:
Oli d'oliva verge extra : l'oli d'oliva verge extra és el millor dels olis amb menys acidesa (no més de l'1 per cent d'acidesa) i poden ser de color groc pàl·lid a verd brillant. Com més profund és el color daurat, més intens és el sabor afruitat.
A causa del seu sabor i aroma superiors, utilitzeu aquest oli com a salsa per al pa, sobre amanides o com a condiment en plats crus.
Quan compreu oli d'oliva verge extra, trieu una ampolla amb vidre fosc i guardeu-la en un lloc fresc i sec. Fer-ho ajuda a prevenir l'oxidació de l'oli, que altera la seva composició química, i optimitza la seva vida útil.
Olis fi (fins): l' oli fi sol ser una combinació d'olis d'oliva verge extra i verge, i el seu nivell no pot superar l'1,5 per cent. Aquest tipus d'oli és bo tant per cuinar com per utilitzar-lo directament.
Verge: els olis verges tenen nivells d'acidesa entre l'1 i el 3 per cent i tenen prou sabor per gaudir-ne sense cuinar, però normalment s'utilitzen a la cuina.
Oli lleuger: la designació "lleugera" no fa referència al contingut de greix de l'oli; fa referència al seu color i sabor més clars. L'oli d'oliva lleuger té la mateixa quantitat de calories i greixos que qualsevol dels olis, però s'ha sotmès a una filtració després de la primera premsa per eliminar la major part del sabor i del color, fent que l'oli lleuger sigui una bona opció per utilitzar-lo per coure i cuinar quan l'oli d'oliva aromatitza. no és desitjable.
Olis refinats: quan entren en joc els processos de calor i químics per refinar encara més els olis, perden el títol de verge. Aquest processament addicional es pot produir si els olis verges tenen una acidesa massa alta, un sabor pobre o una aroma deficient. El processament en olis refinats els fa sense sabor, inodor i incolor, la qual cosa els dóna una vida útil més llarga. Utilitzeu olis refinats en combinació amb olis d'oliva verges a l'hora de cuinar.
A la dieta mediterrània, al voltant del 30-40 per cent de les vostres calories provenen de greixos, inclòs l'oli d'oliva i altres fonts com el peix gras, els fruits secs, les llavors i l'alvocat, per citar-ne alguns. La taula següent us ofereix un exemple de quants grams de greix heu de menjar al dia, en funció del nombre total de calories que consumiu al dia. La quantitat de grams de greix de l'oli d'oliva equival a aproximadament la meitat de les vostres necessitats de greix.
Quant oli d'oliva heu de consumir?
| Calories per dia | Grams totals de greix per dia | Quantitat suggerida de grams de greix de l'oli d'oliva |
|---|---|---|
| 1.500 | 58 | 28 grams (2 cullerades) |
| 1.800 | 70 | 35 grams (2-3 cullerades) |
| 2.100 | 82 | 42 grams (3 cullerades) |
| 2.400 | 93 | 49 grams (3-4 cullerades) |
Tot i que necessiteu una certa quantitat de greix a la vostra dieta, agafar-ne massa aporta un excés de calories. I quan mengeu més calories de les que el vostre cos necessita o que pot utilitzar per obtenir energia, aquestes calories es poden emmagatzemar com a greix.
Els olis d'oliva amb infusió d'herbes o espècies solen tenir un preu elevat. Per què no fer el vostre a casa per afegir un sabor més robust als vostres àpats? Trieu les herbes i espècies fresques o seques que us agradin, com ara alfàbrega i all, o romaní i pebrot vermell, i seguiu aquests passos:
Rentar i assecar les herbes fresques; a continuació, combina amb qualsevol altra espècie o herba seca que vulguis incloure.
Aboqueu l'oli en una cassola i escalfeu-ho a foc lent.
A mesura que l'oli s'escalfa, poseu la barreja d'herbes i espècies en una ampolla decorativa. Aboqueu-hi l'oli calent i cobreixi amb una tapa hermètica.
Col·loqueu l'ampolla en un lloc fresc i fosc durant una setmana.
Si utilitzeu all, emmagatzemeu l'ampolla a la nevera per evitar malalties transmeses pels aliments.
Colar l'oli, traient i descartant les herbes i les espècies.
Utilitzeu l'oli d'oliva en una setmana. Si observeu que l'oli comença a canviar de color, descarteu-lo immediatament.
La dieta mediterrània és una dieta basada en plantes. La major part dels àpats al Mediterrani es dedica a verdures, fruites, fruits secs i cereals. De fet, si adopteu un estil mediterrani d'alimentació, les vostres porcions diàries de fruites i verdures augmentaran entre set i deu porcions al dia. I encara que moltes dietes eviten els fruits secs, els greixos saludables dels fruits secs els converteixen en un component popular de la cuina mediterrània.
A mesura que modifiqueu els vostres hàbits alimentaris per incorporar més d'aquests aliments d'origen vegetal, voldreu saber quina és la mida d'una porció per assegurar-vos que obteniu el que necessiteu, sense, com és el cas dels fruits secs, que són també dens en calories, fent massa.
A cada àpat i berenar, trieu almenys una porció o dues (o tres!) d'una fruita o verdura. Feu-ho no només pels nutrients i el gust, sinó també per ajudar-vos a completar cada àpat i mantenir-vos satisfet amb la fibra.
Què és una porció? Aquesta taula us mostra:
| Menjar | Mida de la porció |
|---|---|
| Fruita fresca | ½ tassa |
| Fruits secs | ¼ tassa |
| Verdures crues | 1 tassa |
| Verdures cuites | ½ tassa |
Si no voleu mesurar les quantitats o recordar aquestes quantitats, només cal que intenteu consumir de 2 a 3 tasses de fruita i de 2 a 3 tasses de verdures cada dia.
Els fruits secs i les llavors són densos en nutrients: us proporcionen molta nutrició en un paquet petit. Tot i que això és positiu en molts aspectes, també pot ser contraproduent si no controleu les vostres porcions. Quan mengeu fruits secs i llavors, ateneu-vos a una unça al dia, cada dia. La taula següent mostra el que us ofereix una unça d'algunes varietats preferides quant a quantitat.
Quantitats, calories i grams de greix per unça de fruits secs i llavors
| Nou | Quantitat | Calories | Greix (grams) |
|---|---|---|---|
| Pistatxos | 49 grans | 160 | 13 |
| Ametlla | 23 fruits secs | 160 | 14 |
| llavors de sèsam | 2 cullerades | 160 | 14 |
| Avellanes | 21 grans | 178 | 17 |
| Nous | 14 meitats | 185 | 18.5 |
| pinyons | 167 grans | 190 | 19 |
Font: a partir de la base de dades de nutrients de l'USDA
En lloc de menjar directament d'un recipient gran o abocar fruits secs o llavors sense pensar en una recepta, sempre repartiu una porció.
La dieta mediterrània no és una “dieta” en la definició comunament acceptada de la paraula; és realment un estil de vida. I res ho resumeix més que el fet que el vi té el seu lloc a la piràmide alimentària mediterrània estàndard. És cert que el vi pot tenir beneficis per a la salut, però també caracteritza l'estil de vida mediterrani com un que valora el bon menjar, la bona beguda i els àpats relaxants. Utilitzeu aquesta guia per seleccionar els vins per maridar amb els vostres àpats mediterranis.
Selecció de vins negres
| vi | Gust | Combina-ho amb |
|---|---|---|
| Cabernet Sauvignon | Sec, de cos mitjà a complet, amb sabors de pruna, mora, vainilla i tabac |
Carn vermella magra, pastes o un quadrat de xocolata negra |
| Chianti | Sec, de cos mitjà, amb sabors de cirera i roses | Tots els aliments italians, pasta a base de tomàquet, formatge parmesà i pollastre o vedella magra |
| Merlot | Sec, de cos mitjà, amb sabors de pruna, cirera negra, espècies i xocolata |
Aus de corral, carns vermelles magres, pastes i amanida |
| Pinot Noir | Sec, de cos lleuger a mitjà, amb sabors de cirera, mora, maduixa, canyella i clau. |
Aus, peix i verdures; també ofereix un bon equilibri amb els plats més pesats |
| Zinfandel blanc (rosat) | Dolç i lleuger, amb sabors de baies, cítrics i vainilla |
Plats tant suaus com més picants, fruita, peix i carns magres |
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
