Els vegetarians necessiten més ferro a les seves dietes que els no vegetarians perquè el ferro dels aliments vegetals no s'absorbeix de manera tan eficient com el ferro de la carn. Sorprenentment, els vegetarians tendeixen a obtenir substancialment més ferro a la seva dieta. Els vegans obtenen el màxim perquè els productes lactis que mengen altres vegetarians pràcticament no contenen ferro i tendeixen a desplaçar els aliments vegetals que contenen ferro.
No et pots equivocar amb fruites i verdures. Una campanya nacional insta a tothom a menjar cinc porcions de fruites o verdures. Per descomptat, parlen de porcions petites de mitja tassa. Per a la majoria dels vegetarians, una meta de cinc porcions de mitja tassa significaria tallar l'esquena !
El ferro està disponible a tot arreu del món vegetal. Les fonts riques inclouen pans i cereals sencers o enriquits, llegums, fruits secs i llavors, verdures de fulla verd fosc i alguns fruits secs. Els vegetarians normalment no tenen problemes per obtenir prou ferro. A continuació es mostra una selecció d'aliments vegetarians i els seus valors de ferro.
Fonts vegetarianes de ferro
| Menjar | Contingut de ferro (mil·ligrams) |
|---|---|
| 1 tassa de flocs de segó | 8.1 |
| 1 llesca de pa integral | 0,9 |
| 1 tassa de farina de civada cuita | 1.6 |
| 1 tassa d'arròs integral al vapor | 1.0 |
| 1 tassa de mongetes negres cuites | 3.6 |
| 1 tassa de mongetes cuites | 4.7 |
| 1 tassa de sopa de llenties | 2.7 |
| 1 tassa de mongetes marines cuites | 4.5 |
| 1 tassa de mongetes pintos cuites | 4.5 |
| 1 tassa de soja cuita | 8.8 |
| 4 unces de tempeh | 1.9 |
| 4 unces de tofu ferm | 1.8 |
| 1 tassa de xili vegetarià | 3.5 |
| 2 cullerades de mantega de cacauet | 0,6 |
| 2 cullerades de mantega d'ametlla | 1.2 |
| 1 tassa de llavors de gira-sol | 1.0 |
| 1 tassa d'albercocs secs | 1.5 |
| 1/4 de meló gran | 0,4 |
| 1 tassa de prunes | 1.1 |
| 8 unces de suc de pruna | 3.0 |
| 1,5 unces de panses | 0,9 |
| 1 tassa de síndria tallada a daus | 0,3 |
| 1 tassa de bok choy cuit | 0,4 |
| 1 tassa de bròquil cuit | 1.3 |
| 1 tassa de cols de Brussel·les cuites | 1.9 |
| 1 tassa de cols cuits | 0,9 |
| 1 tassa de kale cuita | 1.2 |
| 2 cullerades de kelp (algues) | 0,3 |
| 1 tassa de verdures de mostassa cuites | 1.0 |
| 1 tassa de bledes cuites | 4.0 |
| 1 tassa de nap cuits | 1.2 |
| 2 cullerades de melassa negra | 7.0 |
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
