Si voleu mantenir el vostre cos treballant al màxim rendiment per garantir un augment del metabolisme, una millor salut i l'èxit amb la pèrdua de pes a llarg termini, heu de fer que els aliments que mengeu funcionin per a vosaltres. Dit d'una altra manera, intenteu obtenir el màxim de nutrició per a cada mos.
En general, dos grups d'aliments són segurs per menjar en quantitats més grans quan es vol perdre pes: verdures i fruites. Aquests aliments (especialment les verdures) contenen nivells de calories més baixos i càrregues glucèmiques més baixes que la majoria dels altres aliments. De fet, la majoria de les verdures ni tan sols es mesuren pel seu índex/càrrega glucèmica perquè la quantitat d'hidrats de carboni que contenen és tan baixa (uns 5 grams de mitjana).
Pel que fa al factor calòric, una tassa sencera de verdures crues o mitja tassa de verdures cuites són, de mitjana, només 25 calories. Això és molt menjar per a una quantitat tan petita de calories!
Pel que fa a la fruita, la majoria de fruites tendeixen a tenir una càrrega glucèmica baixa i una peça petita té una mitjana de 60 calories. Per descomptat, no és tan baix com les verdures, però encara és inferior a molts altres grups d'aliments.
Quan vulgueu perdre pes, podeu optar per prendre porcions petites d'aliments d'alt nivell glucèmic o augmentar el volum amb fruites i verdures i mantenir un nivell de calories més baix. Tingueu en compte la següent informació de calories:
1 tassa de bròquil al vapor = 50 calories
1 tassa de fruita = 60 calories
1 tassa de pasta = 160 calories
1 tassa de gelat = 340 calories
Com podeu veure, amb el mateix volum d'aliments, podeu consumir moltes menys calories menjant més fruites i verdures. La bellesa és que la majoria dels aliments d'aquests dos grups d'aliments acaben a la llista d'aliments de baix nivell glucèmic!
Els exemples següents il·lustren com podeu reduir el nivell de calories del vostre sopar i postres amb alguns intercanvis d'aliments senzills i de baix nivell glucèmic:
Sopar
Salmó a la planxa servit amb 1-1/2 tasses de pasta = 345 calories
Salmó a la planxa servit amb 1/2 tassa de pasta amb 1 tassa de bròquil rostit, coliflor i carbassó = 240 calories
Estalvi total: 105 calories
postres
1 tassa de gelat amb salsa de xocolata = 440 calories
1/2 tassa de gelat amb 1/2 tassa de maduixes fresques = 230 calories
Estalvi total: 210 calories
En incorporar més fruites i verdures de baix contingut glucèmic, obteniu el mateix volum d'aliments al vostre plat però amb menys calories, una càrrega glucèmica més baixa, més fibra i més nutrients. No està malament per a un simple canvi!
També podeu utilitzar verdures i fruites per augmentar el volum total d'aliments per al nivell de calories. Per exemple, podeu tenir una amanida gran amb 3 tasses de verdures mixtes més 1 tassa de verdures variades (inclosos tomàquets, pebrots i cogombres) amb salmó a la planxa i amaniment de vinagreta lleugera per unes 250 calories.
Compareu aquest àpat amb el salmó a la planxa amb 1-1/2 tasses de pasta per a 345 calories. Obteniu unes 4-1/2 tasses de menjar per a l'amanida en comparació amb unes 2 tasses de menjar per al plat de pasta i pollastre. Menjar més verdures i fruites en un àpat significa que pots tenir més menjar per menys calories.
Per descomptat, no podeu perseguir la pèrdua de pes i la salut sense fer una ullada a tots els aliments que consumiu, incloses les vostres fonts de proteïnes i greixos. Aquests són dos dels nutrients que formen les tres grans fonts de calories (els hidrats de carboni són el número 3). No només això, sinó que també t'ajuden a sentir-te ple i et donen energia a llarg termini.
L'elecció d'aliments amb proteïnes magres és essencial per a la pèrdua de pes i la salut general. Alguns exemples de fonts de proteïnes magres són els pits de pollastre sense pell, els talls magres de vedella i porc, els ous, el peix i els mariscs i els aliments de soja com el tempeh o el tofu.
També cal menjar greix. Ho creieu o no, el greix és saludable quan és el tipus adequat i quan el consumiu en quantitats moderades. Les vitamines A, D, E i K són vitamines solubles en greixos que no es poden absorbir sense greix a la vostra dieta.
Els àcids grassos omega-3 que es troben en els peixos grassos, les llavors de chía i les llavors de lli (entre altres aliments) són essencials per a una bona salut. Busqueu fonts de greixos insaturats, específicament olis, llavors, fruits secs, mantegues de fruits secs, olives i alvocats. Feu tot el possible per limitar els greixos saturats com la mantega i la nata, i eviteu els greixos trans com els olis hidrogenats.
Consumir una font de proteïnes i una font de greixos a cada àpat és una manera fantàstica d'alentir la digestió del cos i la conversió dels hidrats de carboni en sucre per proporcionar sacietat i salut nutricional a llarg termini. . . tots dos són claus per perdre pes a llarg termini!
Menjar les quantitats adequades de fruites i verdures amb baix contingut glucèmic juntament amb midons de baix contingut glucèmic controlat en porcions és fantàstic, però si combineu aquests aliments amb quantitats excessives de mantega, olis o carns altes en greixos, el vostre treball dur pot ser ser en res. Pareu atenció a la mida de les vostres porcions.
Els greixos en particular són molt densos en calories, així que vigileu-los de prop. Una culleradeta d'oli, 1 cullerada de mantega de fruits secs o sis ametlles, per exemple, n'hi ha prou.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
