L'objectiu d'una alimentació saludable amb una dieta baixa en glucèmia és equilibrar les teves opcions alimentàries cada dia, fins i tot quan els teus dies són agitats. No cal que mengeu tots els carbohidrats de baix nivell glucèmic tot el temps, però intenteu triar-los la majoria del temps (és a dir, almenys un aliment de baix nivell glucèmic per àpat) mentre equilibreu la ingesta d'aliments de glucèmic mitjà a alt. Podeu mantenir-vos al dia tant si esteu a casa, de vacances o fora per dinar amb els amics.
Per facilitar l'elecció d'aliments de baix contingut glucèmic, utilitzeu aquests consells:
Familiaritzeu-vos amb la llista d'índex glucèmic: la llista d'índex glucèmic és el vostre punt de partida perquè us pot familiaritzar amb quins aliments tenen un índex glucèmic baix, mitjà i alt. Haureu de centrar-vos en un primer moment per saber quins aliments tenen una glucèmia baixa i quins són de glucèmic mitjà i alt, però aviat haureu memoritzat la naturalesa glucèmica dels aliments que mengeu més i ho aconseguireu. No cal dependre tant de la llista. Per obtenir informació sobre la llista, aneu al lloc web de la Fundació Índex Glucèmic .
Preste atenció a la mida de les porcions: seguir la llista d'aliments amb baix contingut glucèmic és simplement seguir una dieta baixa. Seguir una dieta baixa en glucèmic per perdre pes requereix una atenció més especial a la mida de la porció important. Fins i tot si trieu regularment aliments de baix nivell glucèmic i els equilibreu amb aliments de glucèmic mitjà i alt, si no presteu atenció a la mida de les vostres porcions, és possible que mai perdeu pes. Heus aquí per què:
La càrrega glucèmica d'un aliment normalment augmenta quan mengeu quantitats més grans.
El nivell de calories del dia està determinat principalment per la mida de les porcions que mengeu.
En general, podeu estimar que si la càrrega glucèmica d'un aliment és molt baixa, probablement no augmentarà massa si decidiu menjar més d'aquest aliment. Si la càrrega glucèmica és gairebé mitjana o ja està en la categoria mitjana, llavors augmentarà a partir d'aquí.
Podeu tornar a entrenar el vostre cervell per reconèixer les mides de porcions adequades de diferents aliments per controlar les calories. Utilitzeu la taula següent com a referència general per reduir la imatge mental del vostre cervell de la mida de la porció adequada:
| Categoria d'aliments | Mida de porció recomanada per a diversos articles |
|---|---|
| Grans | 1 llesca de pa 1/2 muffin anglès, pa d'hamburguesa o bagel 1/2 tassa de cereal cuit, pasta o un altre gra cuit 1/3 tassa d'arròs 3/4 tassa de cereal fred Una truita de 6 polzades |
| Altres hidrats de carboni amb midó | 1/2 tassa de mongetes (que tenen una petita quantitat de proteïnes) 1/2 tassa de llenties (que també tenen una petita quantitat de proteïnes) |
| Fruites | 1 peça mitjana 1/2 tassa enllaunada o a rodanxes 6 unces (3/4 tassa) 100% suc de fruita |
| Verdures | 1 tassa crua 1/2 tassa cuita 6 unces (3/4 tassa) suc 100% vegetal |
| Productes lactis o de soja | 8 unces de tassa de llet o iogurt 1/3 tassa de formatge cottage 1 unça de formatge |
| Proteïnes | 1/2 tassa de fesols (que també són rics en carbohidrats) 3 a 4 unces (la mida d'una baralla de cartes) de vedella, aus, porc o peix 1 unça de formatge 1 ou 1 unça de fruits secs 1 cullerada de nou untar (com ara mantega de cacauet o d'ametlla) |
| Greixos | 1/8 (2 cullerades) d'alvocat 1 culleradeta d'oli, mantega, margarina o maionesa 2 culleradetes de mantega batuda 8 olives 1 cullerada d'amaniment d'amanida normal 2 cullerades de salsa d'amanida baixa en greix |
Un bon exercici per ajudar-vos a controlar la mida de les vostres porcions és mesurar el vostre menjar durant un dia perquè pugueu veure com són les mides reals de les porcions al vostre plat. No has de ser perfecte i mesurar el teu menjar cada dia (no és una manera de viure la teva vida). Mesurar el menjar per només un dia et dóna una idea suficient de quant posar al teu plat.
Intenta consumir una càrrega glucèmica màxima de 25 per àpat. En fer-ho, us permetrà una bona varietat d'hidrats de carboni per als vostres àpats, com ara cereals, verdures, fruites i/o productes lactis. Si no esteu segur de quina és la càrrega glucèmica estimada dels vostres aliments preferits, aneu a Dades de nutrició i introduïu el nom de l'aliment al quadre de cerca.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
