El dejuni intermitent és un enfocament dietètic cada cop més popular que s'utilitza tant per a la pèrdua de pes com per a la salut en general. La forma més popular (i més fàcil) de ràpid intermitent s'anomena pla de temps restringit. M'agrada pensar en aquesta forma de dejuni com la dieta de la finestra de menjar. Tu decideixes quan i durant quant de temps obris la finestra per menjar.
El dejuni intermitent amb restricció de temps significa que limiteu els vostres períodes de menjar i dejuni a un nombre determinat d'hores cada dia, d'aquí el nom de finestra per menjar. El patró de temps restringit més comú és el dejuni intermitent de 16:8, que és on mengeu tots els aliments del dia en un període de 8 hores; mengeu tantes vegades com vulgueu durant aquesta finestra. Les 16 hores restants són el període de dejuni on no es consumeixen calories (només begudes sense calories i molta aigua). Repetiu aquest patró exacte diàriament.
© Leyasw / Shutterstock.com
Tot i que hi ha nombroses variacions del pla de dejuni intermitent amb restricció de temps , aquest article se centra en el pla de dejuni intermitent 16:8 i ofereix consells sobre com seguir-lo. Aquest article també t'explica tot el que necessites saber sobre quan menjar i quan dejunar.
La majoria de la gent menja des que es desperta fins que es va a dormir. Quan practiqueu menjar amb restriccions de temps, bàsicament limiteu el nombre d'hores que mengeu al dia. La popularitat d'aquesta forma de dejuni intermitent rau en el fet que quan canvieu de l'estil tradicional de menjar (tres àpats i aperitius) a una alimentació amb temps limitat, naturalment menjareu menys calories i perdreu pes, sense comptar calories, no. restringir els aliments preferits, per tant, més fàcil que la dieta antiga. Aquelles persones que no tenen èxit amb aquest tipus de dejuni són aquelles persones que es permeten amuntegar totes les seves calories típiques a la seva finestra de menjar.
El dejuni intermitent amb restricció de temps és un tipus de pla que limita la ingesta d'aliments a un nombre determinat d'hores cada dia: la finestra per menjar. Trieu el període de temps i les hores més sostenibles que funcionin millor per al vostre estil de vida. Aquest pla no és una llicència per menjar-ne tot el que vulgueu durant la vostra finestra per menjar. L'objectiu de la pèrdua de pes i greix segueix sent crear un dèficit calòric diari (mengeu menys calories cada dia del que abans).
Tot i que el 16:8 és probablement el pla més comú i el més fàcil per començar, altres plans intermitents, inclosos els 17:7, 18:6 i 20:4 són opcions que podeu triar. Aquí, parlo específicament del pla de dejuni intermitent 16:8, com funciona i veig si aquest és el dejuni intermitent que voleu començar a seguir avui.
Proveu el pla de temps restringit 16:8
El dejuni intermitent de 16:8 és bastant senzill i el pla més senzill per començar. Amb el pla 16:8, restringeix el menjar a una finestra de 8 hores, com ara de 10 a. m. a 6 p. m. i dejuni de 6 p. m. a 10 a. m. l'endemà. El dejuni intermitent de 16:8 va ser popularitzat per primera vegada per Martin Berkhan amb el seu llibre The Leangains Method.
Amb el pla de dejuni intermitent amb restricció de temps de 16:8, trieu les 8 hores en què mengeu totes les vostres calories i continueu amb aquest patró diàriament. La finestra per menjar de 8 hores és la més indulgent de tots els dejunis intermitents, perquè el període de 8 hores us ofereix una àmplia latitud per menjar en comparació amb altres patrons d'alimentació amb restriccions de temps. A més, podeu traçar fàcilment les hores de la finestra de menjar del vostre dia que més coincideixen amb les vostres activitats laborals i socials. Podríeu començar avui i simplement traslladar l'esmorzar a les 10 del matí i deixar de menjar a les 6 de la tarda, sigui el que us convingui!
Si el vostre objectiu és perdre pes, voleu assegurar-vos que el nombre d'hores que mengeu és inferior al que normalment us permeteu. En altres paraules, si esteu acostumats a menjar durant un període de 10 hores, voleu assegurar-vos que reduïu la vostra finestra per menjar a molt menys (com més baix, millor). Si tens bons resultats amb el 16:8 o ets més ambiciós, pots reduir la teva finestra per menjar, que pot anar de 4 a 12 hores al dia, és a dir, dejunis de 16 a 20 hores.
Per què el pla 16:8 és fàcil
El pla 16:8 és popular perquè és un protocol d'alimentació amb restriccions de temps més conservador que totes les altres formes de dejuni intermitent. De fet, aquest patró d'alimentació s'assembla molt més a un patró d'alimentació normal que altres plans de dejuni intermitent. Moltes persones fins i tot s'adhereixen a aquest patró d'alimentació sense voler; es tradueix en un patró de saltar-se l'esmorzar i no menjar després de sopar cada dia. El mètode 16:8 també és popular per als principiants perquè la gent normalment dorm durant aproximadament la meitat de les 16 hores de dejuni.
Per aclarir, les persones perden pes després de dejunis intermitents restringits en el temps perquè restringint les finestres de menjar a menys que abans, automàticament mengen menys calories diàriament. El concepte és que si limiteu la quantitat de temps que podeu passar menjant, menjareu menys aliments del que abans. Si compensa els àpats perduts amb un excés durant les finestres de menjar, no perdreu pes.
Considereu aquest exemple d'una persona que segueix el dejuni intermitent de 16:8 amb restricció de temps: els objectius de John són mantenir-se saludable i en forma i perdre una mica de greix corporal. Abans que John, de 45 anys, comencés el dejuni intermitent, normalment menjava el seu primer àpat a les 8 del matí i continuava menjant (i bevent) fins al voltant de les 10 de la nit. Per tant, menjava tot el seu menjar en una finestra de 14 hores cada dia. John va decidir començar un dejuni intermitent amb restricció de temps, així que va reduir aquest nombre de finestra de menjar (el nombre d'hores que consumia menjar cada dia) a una finestra de 8 hores. Va trobar més fàcil per a ell menjar només durant una finestra de 8 hores (repetint la mateixa finestra de 8 hores dia rere dia), cosa que essencialment va eliminar dos dels seus àpats o aperitius.
John va revisar el seu horari començant a menjar al migdia i deixant de menjar a les 20:00, un període de temps que funcionava millor per als seus horaris laborals i familiars. A més, va continuar amb el seu entrenament cardiovascular diari a primera hora del matí, va practicar exercicis de respiració de relaxació rítmica durant 5 minuts just abans de dinar i va fer un entrenament de força dos cops per setmana just després de la feina. John va seguir aquest pla durant sis mesos i va perdre 5 lliures de greix corporal i va reduir el seu nivell de sucre en sang en dejú a menys de 100 mg/dl, va baixar el seu colesterol LDL i va augmentar el seu nombre de colesterol HDL.
Perdre el greix i mantenir el múscul
La millor manera de perdre el greix i no la massa muscular que has treballat tant per guanyar és continuar amb els teus entrenaments habituals d'entrenament de força durant el teu pla de dejuni amb restriccions de temps.
Assegureu-vos d'obtenir el consentiment del vostre metge personal abans de participar en un programa d'exercicis, especialment exercici combinat amb dejuni intermitent.
Si ets una persona en forma i musculosa i estàs seguint un dejuni intermitent de temps restringit per obtenir beneficis per a la salut, mantenir la teva massa corporal magra i perdre una mica de greix corporal, tinc bones notícies: algunes dades científiques sòlides avalen l'eficàcia. d'aquesta estratègia.
Un estudi realitzat a Itàlia va analitzar l'efecte de posar atletes sense esteroides de tota la vida entrenats en resistència en un programa de 8 setmanes de dejuni amb restricció de temps de 16:8. Trenta-quatre homes musculosos i en forma (edat mitjana 30 anys) es van dividir en dos grups: la dieta normal i la dieta 16:8. Tots dos grups d'homes van continuar amb les seves rutines habituals d'entrenament amb peses. Durant el període experimental de 8 setmanes, els subjectes de 16:8 van consumir el 100 per cent de les seves calories (calories diàries calculades per mantenir el pes corporal actual) dividides en tres àpats consumits a les 13:00, 16:00 i 20:00, i en dejuni per a la resta. 16 hores per període de 24 hores. El grup control va ingerir la seva ingesta calòrica (calculada per mantenir el pes corporal actual) com a tres àpats consumits a les 8:00, 13:00 i 20:00.
Els resultats? Tots dos grups van mantenir el mateix nivell de massa muscular. Tanmateix, només el grup 16:8 va mostrar guanys significatius de salut i composició corporal. Els dejunis intermitents van perdre una quantitat considerable de greix corporal (2-1/2 lliures) i van reduir el nivell d'inflamació del seu cos. A més, només el grup de dejuni intermitent va mostrar una disminució dels nivells de sucre en sang i d'insulina. És important destacar que el grup de dejuni també va demostrar un augment significatiu dels nivells d' adiponectina .
L'adiponectina és una hormona produïda i secretada exclusivament pels adipòcits (cèl·lules grasses). L'adiponectina funciona per regular el metabolisme dels greixos i el sucre en sang. En humans, els nivells sanguinis d'adiponectina són significativament més baixos en persones amb resistència a la insulina i diabetis tipus 2. L'augment de l'adiponectina i la disminució dels nivells d'insulina observats en el grup de dejuni intermitent 16:8 es deu a la capacitat del dejuni intermitent d'augmentar la sensibilitat a la insulina, un efecte ben conegut de l'augment dels nivells d'adiponectina. A més, l'adiponectina té un efecte antiinflamatori que va provocar la reducció dels marcadors inflamatoris observats en el grup de dejuni.
Un punt clau de l'enfocament de dejuni amb restricció de temps utilitzat a l'estudi va ser que la ingesta total de calories diària es va mantenir igual en ambdós grups, amb només el temps entre àpats modificat per al grup de dejuni. El simple moment dels aliments va afectar la composició corporal i els marcadors de salut. El dejuni intermitent amb restricció de temps amb 16 hores de dejuni i 8 hores de menjar és una estratègia d'entrenament beneficiosa per als atletes entrenats amb resistència per millorar els biomarcadors relacionats amb la salut, disminuir la massa de greix i, almenys, mantenir la massa muscular. Els culturistes podrien adoptar aquest tipus de règim durant les seves fases de manteniment de l'entrenament, comunament conegudes com a tall, en què l'objectiu és mantenir la massa muscular alhora que redueix la massa de greix.
Quant és massa
Després de decidir un període específic de menjar diari, què i amb quina freqüència hauríeu de menjar? Això depèn dels teus objectius. Si feu un dejuni intermitent per baixar de pes, heu d'assegurar-vos que el vostre període de menjar no es converteixi en una festa de menjar de tot. Per perdre pes, la raó principal del seu èxit és que el dejuni intermitent us ajuda a menjar menys calories en general. Si us atrafeu i mengeu quantitats massives durant les finestres per menjar, probablement no perdreu cap pes i fins i tot en pugueu.
Un efecte secundari inicial comú d'iniciar un programa de dejuni intermitent inclou sentir gana i irritabilitat , també conegut com tenir gana . Segurament estàs familiaritzat amb la sensació; tens gana i cada minut que passa. La teva gana et fa cada cop més desagradable estar a prop, molest, irritable, enfadat. Tens gana!
Comprèn que pots controlar aquests sentiments. La bona notícia és que solen passar entre dues setmanes i un mes a mesura que el cos i el cervell s'acostumen a aquest nou estil de vida. Durant les hores de dejuni, proveu de consumir quantitats abundants de begudes no calòriques, com ara aigua, cafè negre i te, així com menjar aliments nutritius durant les finestres de menjar. Si ho feu, us reduirà la gana i us ajudarà a evitar que tingueu gana.
Trieu la finestra de menjar que millor s'adapti al vostre estil de vida, feu el vostre propi calendari i comenceu ara a començar el vostre viatge de dejuni intermitent que millori la vida. Aquest tipus de dejuni intermitent menys dràstic pot ser una bona opció per a vostè com a novell. És bastant fàcil de seguir i moltes persones troben que és el pla més factible per al seu estil de vida.
Un exemple de pla de dejuni intermitent d'1 setmana 16:8
Us suggereixo que comenceu amb 16:8 durant les primeres setmanes. Després d'haver tingut èxit, podeu considerar augmentar la vostra finestra de dejuni (aneu amb 18 hores de dejuni i 6 hores de menjar). Independentment de la quantitat de temps que trieu per a la vostra finestra de menjar i la vostra finestra de dejuni, recordeu tenir en compte el vostre objectiu de dejuni i els objectius de la festa.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
