Convenientment a prop del mar Mediterrani, no és d'estranyar que la gent del Mediterrani mengi majoritàriament marisc d'origen local. El marisc, tant peix com marisc, es consumeix diverses vegades per setmana. Però quant has de menjar?
Investigadors de la Universitat de Florència l'any 2013 van trobar que uns 20 i 25 grams de peix (unes 4 unces) al dia és la mitjana que consumeix el poble mediterrani. Però podeu obtenir beneficis d'incloure una porció de 4 unces només dos o tres dies per setmana. Considereu el marisc un súper menjar mediterrani, sempre que trieu sàviament.
El principal benefici dels mariscs prové del seu contingut en àcids grassos omega-3. La majoria dels nord-americans no reben prou d'aquest àcid gras essencial, i com que el vostre cos no se'l fa per si mateix, heu de menjar-lo a la vostra dieta.
L'àcid eicosapentaenoic (EPA) i l'àcid docosahexaenoic (DHA) són els dos tipus principals d'àcids grassos omega-3 que es troben en peixos com la tonyina i el salmó. Aquests àcids grassos són més fàcils d'utilitzar pel vostre cos en comparació amb l'àcid grasso omega-3 d'origen vegetal, l'àcid alfa-linolènic (ALA). L'ALA es troba en fruits secs, llavors, olis vegetals, verdures de fulla verda i productes fortificats i el cos el converteix en EPA i DHA perquè es pugui utilitzar.
Els beneficis per a la salut dels àcids grassos omega-3 inclouen els següents:
Reduir la inflamació al cos, als vasos sanguinis i a les articulacions, reduint així els símptomes de l'artritis, com la rigidesa i el dolor articular.
Reduir el risc de depressió i possiblement augmentar els efectes dels antidepressius
Millora del desenvolupament visual i neurològic dels nadons a l'úter
Possiblement reduir els triglicèrids i reduir el risc de patir malalties del cor
Possiblement reduir el risc de patir la malaltia d'Alzheimer i la demència
Els beneficis per a la salut dels mariscs no es limiten als àcids grassos omega-3. El marisc és una gran font de proteïnes i té tots els aminoàcids necessaris. De fet, més persones a tot el món depenen de les proteïnes del mar en lloc de les proteïnes de les aus de corral, el bestiar o les ovelles. També obteniu vitamines i minerals del marisc, com ara les vitamines A i C, magnesi, fòsfor i seleni, per citar-ne alguns.
Naturalment, com més fresc, millor pel que fa a la qualitat i el gust dels mariscs, però tret que siguis pescador o hagis capturat el peix tu mateix, determinar com de fresc és pot ser un repte. A la taula s'indica què cal buscar quan compreu peix a la botiga o al supermercat.
Escollint el millor marisc de qualitat
| Part o tipus de peix | Consells per triar la millor qualitat |
|---|---|
| Ulls | Trieu peix sencer amb ulls clars i brillants per assegurar-vos que obtingueu el peix més fresc possible. |
| Carn | La carn, com el color dels ulls, s'esvaeix amb l'edat i es torna més apagada. La carn del peix fresc té una tonalitat metàl·lica i brillant. |
| Brànquies | Quan es miren peixos sencers, les seves brànquies han de ser de color vermell brillant, no vermell fosc. |
| Peix viu | Quan compreu llagosta o cranc o qualsevol altre marisc viu, com més moviment, millor. Consulteu amb el propietari de la llotja quan arribin els nous enviaments per assegurar-vos que el peix és fresc. |
| Peix congelat | Tot i que podeu comprar peix congelat per conservar la frescor, sobretot si viviu lluny del mar, tingueu en compte que no tots els peixos es congelen bé; el peix gras, per exemple, no es congela bé. Les millors opcions per al peix congelat inclouen gambes senceres , pops, calamars, vieires envasades al buit, tilàpia, llenguado i pargo. |
| Líquid en envasos de peix | Si el líquid és lletós, passa-hi. Si veus líquid al voltant del peix, està bé; només assegureu-vos que quedi clar. |
Aquests són alguns altres consells que cal tenir en compte quan compreu peix:
Un mercat de peix hauria de fer olor de peix, però no de marea baixa. Si ho fa, penseu a comprar el vostre peix a un altre lloc. El mateix passa amb el propi peix. Si fa una olor picant, ha passat el seu millor moment, i cuinar o afegir salses no farà res per solucionar-ho.
Si no tens accés a una llotja i vius lluny del mar, evita els mariscs no congelats. No serà fresc, i és millor que trieu varietats congelades o peix per a carn de qualitat.
El peix fumat i en conserva viatgen bé, però poden tenir més sodi. No obstant això, poden valer la pena perquè es mantenen frescos durant un temps relativament llarg i encara ofereixen els beneficis per a la salut que ofereix el peix. Prova
Salmó fumat o peix blanc
Conserves de tonyina europea, sardines o anxoves
Tonyina o salmó envasats amb aigua en llaunes o bosses
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
