Viure Paleo, adaptar un estil de vida com els homes de les cavernes, és tot sobre tu. Es tracta de donar-te les eines que necessites per expressar salut i per tornar-te magre, fort i amb energia. Mitjançant el programa anaeròbic d'esprints, augmenta la potència i la velocitat. Mitjançant l'entrenament de resistència, obtens una força increïble i et veus més jove. Mitjançant el programa aeròbic de fer el que t'agrada, augmenta la resistència.
Quan comenceu a entrenar-vos en aquestes breus però poderoses ràfegues i trobeu temps per moure't fent el que us agrada, feu que l'activitat física sigui part de la vostra vida com ho feien els vostres avantpassats. Aviat el teu cos arribarà al seu potencial i prosperarà.
Alguns de vosaltres potser necessiteu una mica d'ajuda per construir el vostre programa personal. A continuació es mostren tres setmanes d'exercici, des d'entrenaments per a principiants fins a entrenaments avançats. Trieu el programa que s'adapti al vostre nivell de condició física ara i treballeu cap al següent nivell. Sabràs que estàs preparat per avançar al següent nivell quan els exercicis siguin sense esforç i siguin menys desafiants per a tu.
Tingueu en compte el final, que és construir un cos fort, sa i magre fent exercici de manera constant . Si us lesioneu o us esgoteu massa perquè feu més del que hauríeu de fer, us veureu obligats a interrompre el vostre programa. De vegades, començar lentament pot ser frustrant, però mantenir un ritme que funcioni per a tu i el teu nivell de forma física és l'estratègia més intel·ligent.
Mostra de la setmana d'entrenament per a principiants
| Dia | Exercici | Temps |
|---|---|---|
| Dia 1 | *Esprint caminant | 2 ràfegues en 15 minuts a peu |
| Dia 2 | **Fes el que vulguis | 1 hora |
| Dia 3 | Met-con: 12 flexions, 9 esquat amb manuelles, 6 pull-ups (utilitza la banda de fitness fins que tinguis força per prescindir-ne) |
3 rondes pel temps |
| Dia 4 | *** Fes el que t'agrada (lent, ritme de joc) | 1 hora |
| Dia 5 | Met-con: tantes boles de paret com puguis fer en 12 minuts | 12 minuts |
| Dia 6 | Sprint caminant | 2 ràfegues en 15 minuts a peu |
| Dia 7 | Fes el que vulguis | 1 hora |
* Sempre tens l'opció d'esprintar fent pista, turó, bicicleta o cinta de córrer. Caminar és un exercici inicial i una bona manera de construir una base per a l'esprint.
**Fes el que t'agrada (caminar, nedar, caminar, escales, ioga, perseguir els teus fills o qualsevol cosa que et faci moure).
***Fes el que t'agrada (lent, ritme de joc): aquest és el teu dia per prendre-ho amb calma. La teva hora de moviment ha de ser moviments senzills, no extenuants i lents, com caminar d'un lloc a un altre.
El programa d'exercicis d'exemple de la taula següent és per a persones que comencen a progressar més enllà de l'etapa del nouvingut i comencen a desenvolupar el ritme i el flux que millor els funcionen.
En aquesta etapa, has començat a construir la teva base cardiovascular a mesura que el teu cos es torna més eficient i sents el primer rubor d'augment de força i energia al llarg del dia. En aquest punt, fins i tot podeu començar a notar els efectes físics del vostre compromís de moure's, a mesura que el vostre cos es torna més prim.
Mostra de la setmana d'entrenament intermedi
| Dia | Exercici | Temps |
|---|---|---|
| Dia 1 | * Córrer sprint | 3 ràfegues en una carrera de 20 minuts |
| Dia 2 | **Fes el que vulguis | 1 hora |
| Dia 3 | Met-con: 15 estocades amb manuelles, 12 files amb manuelles, 9 flexions, 6 swings amb mancuerna |
3 rondes pel temps |
| Dia 4 | *** Fes el que t'agrada (lent, ritme de joc) | 1 hora |
| Dia 5 | Met-con: 15 boles de paret, 12 swings de kettlebell, 9 pull-ups, tantes rondes com puguis fer en 20 minuts |
20 minuts |
| Dia 6 | Córrer sprint | 3 ràfegues en una carrera de 20 minuts |
| Dia 7 | Fes el que vulguis | 1 hora |
* Sempre tens l'opció d'esprintar fent pista, turó, bicicleta o cinta de córrer. Córrer és un bon exercici intermedi.
**Fes el que t'agrada (caminar, nedar, caminar, escales, ioga, perseguir els teus fills o qualsevol cosa que et faci moure).
***Fes el que t'agrada (lent, ritme de joc): aquest és el teu dia per prendre-ho amb calma. La teva hora de moviment ha de ser moviments senzills, no extenuants i lents, com caminar d'un lloc a un altre.
Quan avances en el teu entrenament de resistència per anar més fort i més ràpid en un període de temps més curt i el teu sprint et fa sentir que pots fer més, estàs preparat per a un entrenament avançat. En aquesta etapa, el vostre treball dur i el vostre compromís es notaran per a vosaltres i els que us envolten. Et sentiràs més prim, més fort i amb més energia.
Aneu amb compte de no sobreentrenar. El sobreentrenament fa exactament el contrari del que estàs intentant aconseguir. Et deixa cansat crònicament, propens a lesions i obert a la malaltia. Si estàs començant a sentir que els teus entrenaments t'esgoten més que no pas que et donen energia, probablement sigui el moment de retirar-te i descansar. A la llarga, un descans us ajudarà, no us farà enrere.
Mostra de la setmana d'entrenament avançat
| Dia | Exercici | Temps |
|---|---|---|
| Dia 1 | * Esprint en pista, turó, bicicleta o cinta de córrer | 4 ràfegues en un entrenament de 25 minuts |
| Dia 2 | Met-con: 12 flexions, 9 premses amb manuelles, 6 pesos morts amb manuelles, 12 flexions |
3 rondes pel temps |
| Dia 3 | Met-con: 15 swings de Kettlebell, 9 estocades amb manuelles, 6 premses amb manuelles , tantes rondes com puguis fer en 12 minuts |
12 minuts |
| Dia 4 | **Fes el que t'agrada (lent, ritme de joc) | 1 hora |
| Dia 5 | Sprint en pista, en muntanya, en bicicleta o en cinta de córrer | 4 ràfegues en un entrenament de 25 minuts |
| Dia 6 | Met-con: 150 boles de paret | 150 boles de paret per al temps |
| Dia 7 | ***Fes el que vulguis | 1 hora |
*Per a l'esprint avançat, fer una pista, un turó, una bicicleta o una cinta de córrer són coherents amb aquest nivell de condicionament.
**Fes el que t'agrada (lent, ritme de joc): aquest és el teu dia per prendre-ho amb calma. La teva hora de moviment ha de ser moviments lents, senzills i no extenuants, com caminar d'un lloc a un altre.
***Fes el que t'agrada (caminar, nedar, caminar, escales, ioga, perseguir els teus fills o qualsevol cosa que et faci moure).
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
