La dieta baixa en carbohidrats és qüestió d'escollir aliments i estratègies que us posen en el camí de l'èxit. Menjar baix en carbohidrats significa saber com estimar la mida de les porcions, triar els aperitius adequats i emmagatzemar el rebost amb articles baixos en carbohidrats. No esteu segur de com mantenir el vostre enfocament dels aliments baixos en carbohidrats? Aquest full de trucs us mostra com.
Menjar de manera baixa en carbohidrats significa construir la vostra dieta al voltant de proteïnes magres juntament amb verdures i fruites preparats de manera bastant senzilla. Si sou un menjador de carn i patates, centreu-vos en la carn més que en les patates pesades en carbohidrats. Els consells de la llista següent ofereixen consells sobre quins aliments triar:
Construeix els teus àpats al voltant de fruites, verdures i fonts d'aliments de proteïnes magres.
Trieu cereals integrals o llegums per a les vostres opcions diàries de carbohidrats. Minimitzar la ingesta d'aliments processats.
Trieu llet i productes lactis molt baixos en greixos.
Trieu greixos monoinsaturats en lloc de saturats.
Menja tres o quatre àpats al dia. No et moris de gana i no et saltis mai els àpats. Si mengeu entre àpats, mengeu aliments saludables que també siguin farcits, com pomes o taronges.
No mengeu un àpat complet just abans d'anar a dormir. Un berenar abans d'anar a dormir com ara iogurt sense greix o formatge cottage i fruita està bé.
Beu molta aigua: vuit gots al dia
Feu exercici moderadament de 30 a 60 minuts almenys cinc vegades per setmana.
Practica la regla del 90 per cent/10 per cent: segueix aquest pla el 90 per cent del temps i regala't un menjar preferit el 10 per cent del temps.
Seguir la vostra dieta baixa en carbohidrats és molt més fàcil si us prepareu per a l'èxit i prepareu la vostra cuina per a un estil de vida baix en carbohidrats. Els consells de la llista següent us poden ajudar a assolir els vostres objectius:
Prepara la teva cuina per tenir èxit. Tingueu sempre a mà aliments baixos en carbohidrats a punt per menjar. Elimina tantes temptacions irresistibles com sigui possible.
Eviteu la fam excessiva. Menja abans de passar gana. Quan ets voraç, és més difícil fer una elecció saludable.
Prepareu aperitius en mides per agafar i portar. Feu aperitius preenvasats amb verdures tallades i galetes de blat integral en bosses de plàstic que es poden tancar. La fruita fresca ja està envasada prèviament per a la vostra comoditat, així que porteu-ne allà on aneu.
Menja una varietat d'aliments. Assegureu-vos de menjar una varietat d'aliments per a una millor nutrició.
Busca activitats i exercicis que t'agradin. Si trobeu alguna cosa que us agrada molt, és més apte per fer-ho cada dia. Si ets social, troba amics amb qui caminar. Si espereu fer exercici com el vostre "temps sol", planifiqueu moments en què pugueu fer exercici sol. Fes personal el teu entrenament.
Perdona't quan falles. Tothom experimenta un retrocés de tant en tant. No ho feu servir com a excusa per renunciar completament. Esbrina on t'has equivocat i torna a marxar!
Una dieta baixa en carbohidrats es basa en conèixer la mida de les porcions per ajudar-vos a menjar les quantitats adequades dels aliments adequats. Per determinar el nombre de porcions baixes en carbohidrats que mengeu, heu d'estimar la mida de les porcions. Potser us sorprendrà veure que les mides normals de les porcions són molt més petites del que penseu, tal com mostren les comparacions de la taula següent:
| Mesurament | Mida |
|---|---|
| 1/2 tassa | De la mida d'un embolcall de magdalena |
| 1 tassa | De la mida d'un puny tancat o d'una pilota de tennis |
| 1 fruita mitjana | De la mida d'un puny tancat o una pilota de tennis |
| 1 patata mitjana | De la mida d'un ratolí d'ordinador |
| 1 unça de formatge | De la mida del teu polze o d'un parell de daus |
| 3 unces de carn | De la mida del palmell de la mà d'una dona o d'una baralla de cartes |
| 2 cullerades d'amaniment d'amanida reduït en greix | De la mida d'una pilota de ping-pong |
| 1 culleradeta d'oli o mantega | Aproximadament de la mida de la punta d'un polze |
Els aperitius baixos en carbohidrats són una bona opció independentment de la dieta que seguiu, ja que són principalment fruites i verdures. Quan trieu un aperitiu baix en carbohidrats, tingueu en compte primer els de la llista següent:
| Una taronja sucosa | Un grapat de panses |
| Un grapat de raïm | Una gran poma verda o vermella |
| Un recipient de 8 unces de iogurt baix en greixos | Les verdures crues (pastanagues, tomàquets cherry, les mongetes tendres, les tires de pebrot, rave, api, cogombre) amb baix contingut de greix amanida vestidor |
| Una llauna de compota de poma sense sucre, préssecs a daus o fruita barrejada |
Llesques de gall dindi enrotllades en una fulla d'enciam |
| Un got de llet desnatada, 1/2% o 1%. | Gambes bullides amb salsa de còctel picant |
| Albercocs secs | Formatge mozzarella amb llet desnatada |
Si feu una dieta baixa en carbohidrats, proveu-vos de productes bàsics baixos en carbohidrats perquè, quan necessiteu menjar, pugueu trobar ingredients saludables i baixos en carbohidrats. La llista següent conté articles recomanats per tenir a mà:
| Aliments en conserva o embotellats: | Grans: |
|---|---|
| Conserves de tonyina, salmó o sardines (a l'aigua) | Pasta integral, arròs de gra llarg, arròs salvatge |
| Verdures en conserva (espàrrecs, pastanagues, mongetes verdes, bolets, etc.) |
Farines integrals i blat de moro |
| Fruita en conserva envasada en xarop lleuger o suc | Farina de civada |
| Conserves 100 per cent de fruites | Cereals rics en fibra i sense sucre |
| Bouillon de vedella o de pollastre en conserva | Granola baixa en sucre o granola casolana |
| Tomàquets en conserva i pasta de tomàquet | Quinoa |
| Salsa | Soja rostida |
| Ketchup | Condiments: |
| Mongetes enllaunades o seques com pintos, marines, ronyons, limas, garbanzo, pèsols |
Condiments sense sal |
| Mongetes fregides sense greix | All i ceba, picats i en pols |
| Mantega de cacauet natural o baixa en sucre | Daus de brou o ruixats |
| Tomàquets secs al sol | Salsa de soja baixa en sodi o salsa Worcestershire |
| Cors de carxofa | Substituts del sucre |
| Olives | Olis i vinagres: |
| Tàperes | Aerosol d'oli vegetal antiadherent |
| Verdures marinades (okra, fesols) | Olis saludables (oli d'oliva, oli de canola, oli de cacauet o olis combinats lleugers ) |
| Pebrots rostits | |
| Escabetx i condiment d'escabetx | |
| Rave picant, Dijon, mostassa picant o simple | |
| Vi de taula negre i blanc (per cuinar) |
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
