Dieta antiinflamatòria per a un full de trucs de FamilyToday

Escollir una dieta antiinflamatòria és una manera de controlar la inflamació del cos. Per a qualsevol persona que viu amb inflamació crònica , trobar una manera de disminuir els símptomes i, si és possible, esborrar completament la inflamació "dolenta" és una benedicció. En molts casos, viure amb la inflamació no ha de ser permanent; podeu tractar, prevenir i, de vegades, fins i tot eradicar aquests problemes inflamatoris si sabeu quins aliments són desencadenants per a vosaltres, quins aliments són dolents per a tothom i com canviar la vostra dieta. d'acord amb.

© arlo/Shutterstock.com

Relacionar la inflamació amb les malalties cròniques

La inflamació contribueix al desenvolupament i els símptomes de les malalties cròniques, i entendre aquest vincle és el primer pas per saber com canviar la teva dieta per combatre la inflamació i cuidar-te millor. Aquestes són algunes de les malalties relacionades amb la inflamació:

• Malaltia cardíaca: la investigació clínica ha relacionat les malalties del cor, des de la malaltia de l'artèria coronària fins a la insuficiència cardíaca congestiva, amb la inflamació. Els metges i els investigadors proporcionen proves que els dipòsits de greix que el cos utilitza per reparar els danys a les artèries són només el començament.
• Càncer: els aliments i les proteïnes, com ara fruites i verdures verdes, poden ajudar-vos a reduir significativament els vostres riscos de càncer. S'ha demostrat que la inflamació crònica contribueix al creixement de cèl·lules tumorals i altres cèl·lules canceroses.
• Artritis i dolor articular: l' artritis sempre s'ha relacionat amb la inflamació, però no sempre ha estat evident que un canvi en la dieta podria ajudar a alleujar el dolor i possiblement fins i tot ajornar l'inici. Ara, però, els professionals de la medicina i la nutrició veuen els beneficis que poden tenir els aliments naturals i rics en vitamines per alleujar el dolor de l'artritis i, possiblement, fins i tot disminuir la inflamació.
• Augment de pes: no és cap secret que els aliments estan relacionats amb l'obesitat, però alguns aliments tenen tendència a acumular-se més que d'altres. Les farines i els sucres refinats, per exemple, no es digereixen correctament i es converteixen en greixos molt abans que altres aliments no processats. L'obesitat augmenta la inflamació a tot el cos augmentant la pressió sobre les articulacions i ajudant l'artritis, per exemple.
• Malalties neurodegeneratives: la inflamació de l'intestí condueix a la inflamació del cervell. Una dieta antiinflamatòria és clau per gestionar la connexió intestí-cervell i mantenir-los sans.

Escollir greixos bons per a una dieta antiinflamatòria

No està prohibit consumir greixos en una dieta antiinflamatòria, però la clau és saber quins greixos són bons, quins són dolents i quins no són massa horribles amb moderació. "Greix" s'ha convertit en una paraula bruta en el món de la dieta, però alguns greixos no només són bons per a tu, sinó que són necessaris per a un estil de vida saludable:

• Greixos bons: els greixos poliinsaturats i monoinsaturats són essencials per mantenir sota control el greix bo del vostre cos. Les bones fonts d'aquests greixos inclouen oli d'oliva verge extra, fruits secs (ametlles, pacanes, cacauets i nous, per exemple), oli i llavors de sèsam i soja, així com els àcids grassos omega-3 que es troben en el salmó salvatge. arengada, truita i sardines. La ingesta total de greixos per un dia hauria de ser igual a entre el 20 i el 35 per cent de les calories totals del dia, i només el 10 per cent d'aquestes calories hauria d'estar composta pels greixos "dolents".
• Greixos no tan bons: alguns aliments amb greixos saturats estan bé amb moderació, sempre que la vostra "moderació" no signifiqui diàriament. Fes-ho de tant en tant, però recorda que cada esborrany treu el bé que estàs fent pel teu cos. Les fonts de greixos saturats inclouen carns grasses, mantega, formatge, gelats i oli de palma. No tots els greixos saturats són dolents: el coco i l'oli de coco, encara que es consideren greixos saturats, són en realitat saludables i beneficiosos per a una dieta antiinflamatòria, però la qualitat és important.
• Greixos horribles: eviteu els greixos trans, els greixos sintètics i els greixos hidrogenats a tota costa. Els greixos trans són els greixos dolents que es troben en pastissos, brioixeria, margarina i shortening, entre altres aliments. Una manera ràpida i senzilla d'identificar els greixos trans és considerar la forma: el greix és un sòlid que es pot fondre i tornar a solidificar? Si és així, és probable que sigui un greix trans. Llegir les etiquetes dels aliments és una altra manera d'identificar els greixos trans: els greixos hidrogenats o parcialment hidrogenats també són greixos trans.

Prendre opcions d'aliments antiinflamatoris

Després de descobrir el vincle entre la inflamació i les malalties cròniques, i el paper important que tenen els aliments per combatre-les, necessiteu una idea de quins aliments us ajudaran a tractar i fins i tot prevenir la inflamació. Aquí teniu algunes idees per guiar les vostres eleccions d'aliments per a diferents àpats:

• Esmorzars: feu servir ingredients naturals en batuts casolans, com ara baies, mel i iogurt grec o sense lactis. Alguns plats d'ou, especialment els fets amb ous ecològics, també poden ajudar a reduir la inflamació. Vols brindis? Proveu alguna cosa sense gluten i sense blat, com ara pa d'arròs.
• Aperitius i aperitius: l'aperitiu natural més fàcil és un grapat de fruites o verdures fresques. Agafeu una bona poma cruixent o un grapat de pèsols de neu i us sentireu orgullós. Vols fer-ho una mica més ràpid? Afegiu una salsa d'alvocat, ompliu un bolet portobello de grans dimensions amb kale i altres ingredients saludables per al cor, o agafeu un grapat de dàtils. Les fruites i els fruits secs són excel·lents aperitius per anar i estan plens de vitamines i nutrients, així com dels beneficis dels àcids grassos omega-3 que es troben a la majoria de fruits secs.
• Sopes i amanides: de vegades no hi ha res millor que una bona tassa de sopa o una bona amanida, però és fàcil deixar-se enganyar per aquelles que potser no són tan saludables com semblen. Les bones sopes per combatre la inflamació inclouen la sopa de verdures amb una base de carbassa butternut o la sopa de miso amb fideus sense gluten. Moltes persones tenen reaccions inflamatòries als tomàquets i altres fruites i verdures de solanàcies, així que és una bona idea allunyar-se de les sopes a base de tomàquet amb patates i pebrots. Per a les amanides, dirigiu-vos cap als verds més foscos i els toppers orgànics frescos, amanits amb només una mica de vinagre o oli d'oliva.
• Plats principals: algunes bones opcions antiinflamatòries per als plats principals inclouen la majoria de tipus de peix, que està ple d'àcids grassos omega-3. Si busqueu una mica de proteïna al plat principal, opteu per pollastre o fins i tot tofu. Intenteu evitar la carn vermella si és possible, però utilitzeu carn alimentada amb herba si heu de seguir aquest camí.
• Postres: penseu en "postres" i la paraula "dolç" és probablement la primera que us vingui a la ment, i només perquè intenteu combatre la inflamació no vol dir que també hàgiu de lluitar contra els vostres dolços. Proveu una mica de fruita picada i xocolata negra fosa per obtenir les vitamines de la fruita i els rics antioxidants de la xocolata negra. Necessites alguna cosa cremós? Proveu d'afegir una mica d'extracte de vainilla o mel a un iogurt grec o sense lactis o, si els lactis no us són un problema, afegiu-lo a una mica de formatge ricotta lleuger.

Canviar els teus mètodes de cuina per reduir la inflamació

Una dieta antiinflamatòria comença amb l'elecció dels aliments adequats, però continua amb l'ús de mètodes de cocció antiinflamatoris per preparar aquests aliments. Podeu desfer gran part del bé dels vostres aliments saludables cuinant-los de manera incorrecta. Aquí teniu alguns consells per treure el màxim profit dels vostres mètodes de cuina:

• Cocció: poseu els vostres aliments al centre d'una safata de vidre o ceràmica, deixant espai pels costats per deixar circular l'aire calent. Posar verdures al fons d'un plat, sota la carn o el peix, afegeix humitat i millora el sabor. Tapeu el plat perquè els aliments es coguin amb vapor tot conservant els seus sucs naturals.
• Cocció al vapor: utilitzeu un vapor de verdures, una cuina d'arròs o un vapor de bambú, o creeu el vostre propi vapor amb una olla coberta i una inserció ranurada, per cuinar suaument diversos aliments. Aneu amb compte de no cuinar massa verdures, peix o marisc. Marinar els aliments amb herbes com el romaní i la sàlvia abans de cuinar-los al vapor i afegir espècies com el gingebre i la cúrcuma als aliments mentre es cou al vapor per donar-li el sabor.
• Caça furtiva: aquest mètode de cocció suau no requereix greixos addicionals, com l'oli. Porteu el líquid de caça furtiva (aigua o brou, normalment) a ebullició i afegiu-hi la carn, el marisc o les verdures; reduir el foc i coure a foc lent fins que estigui fet per obtenir un resultat saborós i baix en greix. Guarda el líquid de caça furtiva de carn o peix i fes-lo servir com a base d'una sopa.
• Sofregit: aquest mètode permet cuinar amb una petita quantitat d'oli (o gens) a altes temperatures durant molt poc temps perquè els aliments absorbeixin molt poc oli. Les verdures en particular conserven els seus nutrients beneficiosos.
• A la planxa i a la brasa: reserveu la graella per a peixos i verdures, que no necessiten molt de temps de cocció. La graella i la graella de carns implica temperatures excessives que fan que els greixos i les proteïnes de la carn i les proteïnes es converteixin en amines heterocícliques (HA), que poden augmentar el risc de certs càncers.
• Microones: pel que fa a donar-li un cop ràpid als aliments al microones, aquest aparell de conveniència destrueix els nutrients dels aliments a causa de la calor alta, per la qual cosa hauríeu d'evitar aquest mètode de cocció.