Saps que reduir la inflamació et pot fer sentir menys malament, però sabíes que els aliments antiinflamatoris poden fer-te sentir bé? Menjar bé i desfer-se del dolor i la irritació de la inflamació pot augmentar el vostre estat d'ànim, que al seu torn fa que vulgueu moure't més, socialitzar més i fer més.
Sense dolor a les articulacions, potser estareu més disposats a fer aquest passeig amb un amic. Sense la síndrome de l'intestí irritable, potser tingueu menys por de provar aquest nou restaurant al carrer. I sense que la proteïna C reactiva d'alta sensibilitat (hsCRP) funcioni en contra vostre, és possible que tingueu més ganes d'acabar aquest trencaclosques, de passejar pel camí de la memòria o simplement de relaxar-vos amb la família.
Aquesta llista destaca deu beneficis de combatre la inflamació amb canvis en la vostra dieta .
Una mica d'inflamació és la forma en què el teu cos es cura, però massa inflamació durant massa temps et fa sentir desagradable. Estàs cansat, et fan mal les cames, et fan mal els braços. No estàs dormint bé i tens un major risc de patir càncer o malalties del cor. No és estrany que la inflamació us pugui posar de mal humor. Però la disminució de la inflamació no només elimina totes aquestes raons per sentir-se malament; també té un efecte positiu en la química del teu cervell.
©Monkey Business Images/Shutterstock.com
La dieta antiinflamatòria millora l'estat d'ànim.
Heu escoltat les dites sobre "una poma al dia allunya el metge" o "tot el que necessita és xocolata" per fer-los sentir millor. Hi ha més veritat en això del que pots pensar. Seguir una dieta antiinflamatòria per reduir la inflamació i reduir els riscos de diverses malalties cròniques també augmenta l'alliberament de bons neurotransmissors, els senyals químics del cervell.
En altres paraules, et fa feliç. Les persones que pateixen depressió tendeixen a tenir nivells més alts de substàncies químiques inflamatòries a la sang, així com una resposta inflamatòria induïda per l'estrès més alta. Els àcids grassos omega-3 que es troben en el peix, el lli i les nous poden formar part de la resposta antiinflamatòria que dóna el cervell, alliberant neurotransmissors. Aquests neurotransmissors et fan sentir més feliç que si no els ingressés a la teva dieta o suplements de manera regular; sense que els àcids grassos omega-3 millorin aquests neurotransmissors, la salut pot trigar una mica més.
La inflamació afecta la capacitat del vostre cervell per fer que els neurotransmissors "sentir-se bé". Menjar aliments rics en proteïnes denses en nutrients, els precursors dels aminoàcids que fabriquen neurotransmissors i àcids grassos omega-3 permet que el teu cervell produeixi els neurotransmissors que et fan sentir bé i que redueixen la inflamació. Menjar menjar ferralla té l'efecte contrari: crea inflamació i absorbeix calories que es podrien gastar millor en aliments saludables per al cervell.
Disminuir l'estrès i la ira pot fer més que fer-te sentir bé. Un estudi de la Universitat de Duke va demostrar que els homes amb més ira, depressió i hostilitat tenien nivells més alts d'inflamació sistèmica, la qual cosa també augmenta el risc d'atacs cardíacs i malalties del cor. Els investigadors van estudiar els veterans nord-americans de la guerra del Vietnam durant un període de deu anys i van descobrir que els homes d'altra banda sans que són propensos a la ira, l'hostilitat i la depressió produeixen nivells més alts de marcadors d'inflamació presents en malalties del cor i ictus.
Hi ha algunes maneres fàcils de combatre els canvis d'humor: passeja a l'exterior, sobretot en un dia assolellat. Rebràs una dosi addicional de vitamina D i el sol també t'ajudarà a millorar el teu estat d'ànim. Sense sol? Treu la catifa de ioga i fes un entrenament ràpid de 15 minuts o una mica de ioga.
La proteïna C-reactiva del senyal d'inflamació (hsCRP), que està relacionada amb malalties del cor i cardiovasculars, també interfereix amb la funció cognitiva en nens i adults i està relacionada amb el desenvolupament de la malaltia d'Alzheimer.
Seguir una dieta antiinflamatòria no ha de començar més tard a la vida. En un estudi del 2018 a la revista Brain, Behavior, and Immunity, els investigadors van descobrir que en un grup de 800 adolescents australians, aquells que tenien una dieta abundant en carns vermelles, aliments processats i dolços tenien més probabilitats de ser obesos o tenir taxes més altes de malaltia mental. Els que van seguir una dieta antiinflamatòria, com ara una dieta mediterrània, no van mostrar cap d'aquests símptomes.
Els beneficis cerebrals continuen a mesura que envelleixes. Un estudi europeu del 2019 va trobar que seguir un antiinflamatori pot no només protegir el cervell sinó també inhibir la neuroinflamació associada a la malaltia d'Alzheimer.
La inflamació, no només els nivells alts de colesterol que s'han culpat durant tant de temps, és un iniciador de malalties del cor. De fet, el colesterol és només la manera del vostre cos d'intentar reparar el dany causat per la inflamació.
Una anàlisi de sang anomenada proteïna C reactiva cardio altament sensible (hsCRP) mesura la quantitat d'aquesta substància inflamatòria que s'està produint al vostre cos i la valora segons el vostre risc de desenvolupar malalties cardiovasculars. Si teniu una PCRh elevada, podeu reduir el vostre risc (i els vostres nombres d'inflamació) seguint una dieta antiinflamatòria.
Per fer la dieta més específica per a vostè, consulteu amb un metge format per identificar i tractar les al·lèrgies i sensibilitats alimentàries per tal d'identificar quins aliments cal evitar. El metge també us pot guiar en maneres de seguir una dieta i un estil de vida antiinflamatoris adaptats a les vostres necessitats.
El colesterol alt pot no ser la causa de la malaltia cardiovascular, però encara és un factor de risc força significatiu. Si seguiu una dieta i un estil de vida antiinflamatoris, podeu reduir el vostre colesterol perquè elimineu de la vostra dieta aliments que augmenten els nivells de colesterol i triglicèrids en sang (que també augmenten la inflamació), com ara greixos saturats, fonts de proteïnes inflamatòries, fregits. aliments i embotits. També està augmentant els aliments que redueixen el colesterol (i la inflamació), com ara verdures fresques, fruites, llegums i cereals integrals.
Els estudis han demostrat durant molt de temps que reduir el colesterol dietètic és eficaç per reduir la inflamació i els seus vincles amb les malalties del cor i cardiovasculars. Diferents aliments poden ajudar a reduir el colesterol de diverses maneres. Alguns proporcionen fibra soluble, que ajuda al cos a eliminar el colesterol abans que faci dany, d'altres treballen per reduir el LDL, i d'altres contenen substàncies de les plantes ( esterols, estanols i polifenols ) que ajuden al cos a bloquejar l'absorció del colesterol. .
Els nivells alts d'insulina s'associen amb la resistència a la insulina i una capacitat disminuïda de les cèl·lules per absorbir glucosa, i són un signe i precursor de la diabetis, anomenada prediabetis. La inflamació causada pels alts nivells d'insulina fa que tot el procés empitjori. Tant la insulina alta com la glucosa fan que les cèl·lules responguin menys, i la inflamació augmenta el risc de desenvolupar resistència a la insulina i desregulació de la glucosa.
En un estudi del 2019 d'Atenes, Grècia, els investigadors van concloure que el vincle entre la inflamació i la diabetis tipus 1 i tipus 2 és prou fort com perquè sigui imprescindible investigar més sobre l'enllaç per ajudar a frenar la prevalença de la diabetis.
Menjar aliments que causen inflamació pot fer augmentar de pes. Simplement eliminar els aliments "dolents" que contribueixen a la inflamació pot conduir a la pèrdua de pes. Les toxines s'acumulen a les cèl·lules grasses, cosa que fa que sigui més difícil que aquestes cèl·lules proporcionin senyals químics a la resta del cos pel que fa al metabolisme i a la funció endocrina. En reduir la inflamació, us assegureu que totes les vostres cèl·lules, incloses les cèl·lules grasses, tinguin el recobriment de membrana adequat i creen senyals més saludables per al vostre cos.
Els senyals químics ajuden a l'estabilització del pes i permeten que el vostre cos funcioni al màxim. El sistema endocrí regula el pes i les hormones, influeix en el risc de síndrome metabòlica i diabetis, i molt més. Quan les toxines s'acumulen a les cèl·lules grasses, impedeixen que el sistema endocrí funcioni correctament.
L'obesitat i la inflamació van de la mà. Un estudi de 2013 de East-West Medical Science, Kyung Hee University, Yongin, Corea, va demostrar que l'obesitat afavoreix la inflamació i, en perdre pes amb una dieta antiinflamatòria, amb l'ajuda de diverses vitamines i nutrients, es pot reduir factors de risc inflamatori que poden conduir a altres malalties cròniques, com les malalties cardiovasculars i la diabetis.
Disminuir la inflamació amb els tipus adequats d'opcions d'aliments antiinflamatoris augmenta la força òssia i ajuda a prevenir l'osteoporosi, l'aprimament del teixit ossi i la pèrdua de densitat òssia i l' osteopènia, que és una densitat mineral òssia inferior a la normal.
Busqueu aliments amb fortes concentracions de fitonutrients : antioxidants d'origen vegetal que lluiten amb els radicals lliures que desencadenen una varietat de malalties, inclosa l'osteoporosi. Alguns exemples de fitonutrients inclouen el betacarotè i el licopè.
La inflamació té un paper important en el desenvolupament i l'aparició de trastorns autoimmunes , trastorns que es produeixen quan el sistema immunitari entra en mode d'hiperatac i destrueix el teixit sa. Alguns exemples de trastorns autoimmunes són l'artritis reumatoide, l'esclerosi múltiple, el lupus, la malaltia d'Addison, la malaltia de Grave i la malaltia celíaca.
Té sentit que disminuir el risc d'inflamació també disminuirà el risc de desenvolupar aquests trastorns. Identificar i abordar les causes dietètiques de la inflamació que contribueixen a la resposta autoimmune ajuda a aturar el foc inflamatori i disminueix els símptomes de manera natural.
Els investigadors de la Facultat de Medicina de la Universitat de Manchester a Anglaterra van trobar que les persones que seguien una dieta rica en carotenoides dietètics , els antioxidants que donen a fruites i verdures el color taronja i groc, van reduir dràsticament el risc d'artritis reumatoide.
Diversos estudis han demostrat que menjar aliments com verdures, fruites i cereals integrals i que evitar-ne altres, com la carn vermella i els greixos dolents, redueix el risc de càncer. Però una dieta antiinflamatòria no només redueix el risc de càncer; també pot ajudar les persones que ja tenen càncer.
La inflamació crea un estat de caos més que de calma per a les cèl·lules danyades o malaltes, especialment les cèl·lules canceroses. En lloc d'atacar i matar les cèl·lules malaltes, la inflamació els proporciona un "camp de curació" que els permet no només créixer sinó multiplicar-se. Mantenir una dieta saludable d'aliments antiinflamatoris pot ajudar a mantenir la inflamació sota control i el sistema immunitari funcionant de manera eficient.
Des de la primera edició d'aquest llibre, la infertilitat continua augmentant tant en homes com en dones. La fertilitat és més alta quan la inflamació és baixa o inexistent, i mantenir la inflamació baixa pot reduir el risc de preeclampsia i avortament involuntari durant l'embaràs. S'ha demostrat que la disminució de la inflamació amb antioxidants i olis de peix omega-3 millora la fertilitat i disminueix les complicacions de l'embaràs.
La disminució de la inflamació també millora el factor de risc d'infertilitat lligat als desequilibris del sucre en sang, com la síndrome d'ovari poliquístic (SOP), un trastorn hormonal que provoca períodes menstruals prolongats o nivells excessius d'hormones masculines. La disminució de la inflamació i les toxines a les cèl·lules grasses millora la regulació hormonal afectant els disruptors endocrins que poden interferir amb les hormones.
La preeclàmpsia és una condició en què la pressió arterial de la dona s'eleva, cosa que suposa una amenaça tant per a la mare com per al nen. Un estudi del 2018 del Centre Mèdic de la Universitat de Mississippi va demostrar que la preeclampsia s'associa amb citocines proinflamatòries. Una dieta antiinflamatòria pot ajudar a regular les citocines i reduir el risc de preeclampsia durant l'embaràs.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
