Els burpees combinen una gatzoneta, una planxa i un salt vertical.
El burpee és un moviment bàsic. Podeu trobar aquest exercici a gairebé totes les caixes d'eines d'entrenador físic d'una forma o una altra. És una manera fantàstica d'aconseguir un entrenament de cos sencer en només un parell de moviments curts i ràpids, i és un gran entrenament cardiovascular per començar. Intenta fer deu d'aquests nois sense respirar molt fort després.
1. Comença en posició dempeus.
2. Posa't a la gatzoneta amb les mans a terra.
3. Estireu els peus cap enrere amb un moviment ràpid per assumir la posició de la planxa.
4. Torna a la posició a la gatzoneta amb un moviment ràpid.
5. Salta recte a l'aire tan alt com puguis.
L'assentament és ideal per als flexors del maluc i els músculs profunds de l'abdomen.
1. Doble els genolls i col·loca les bales dels peus i els talons a terra.
2. Col·loqueu les mans sobre les espatlles oposades de manera que els braços quedin creuats sobre el pit.
3. Estireu els músculs abdominals dibuixant l'ombligo a la columna vertebral.
4. Mantingueu els talons a terra i els dits dels peus plans a terra, i aixequeu primer el cap lentament i suaument, seguit dels omòplats. Vine tot amunt, tocant les aixelles fins als genolls.
5. Baixeu lentament el vostre tors al terra i manteniu un arc lleuger però relaxat.
Les estocades caminant són similars a la caminada normal, però només afegeixes una estocada.
1. Mantingueu-vos alt sostenint les mans als malucs.
2. Fes un pas, tensa els músculs abdominals per donar-te més estabilitat de la columna i inclina't cap endavant amb el peu, doblegant els dos genolls de manera que el genoll davanter estigui alineat sobre el turmell i el genoll posterior s'acosti al terra, amb l'esquena. taló aixecat del terra.
3. Abans que el genoll posterior toqui el terra, empeny cap amunt amb la cama posterior, forçant el pes del cos a través del taló davanter, alhora que uneix el peu posterior amb el peu davanter.
4. Continuar, alternant cames.
Les estocades caminant són similars a la caminada normal, però només afegeixes una estocada.
1. Mantingueu-vos alt sostenint les mans als malucs.
2. Fes un pas, tensa els músculs abdominals per donar-te més estabilitat de la columna i inclina't cap endavant amb el peu, doblegant els dos genolls de manera que el genoll davanter estigui alineat sobre el turmell i el genoll posterior s'acosti al terra, amb l'esquena. taló aixecat del terra.
3. Abans que el genoll posterior toqui el terra, empeny cap amunt amb la cama posterior, forçant el pes del cos a través del taló davanter, alhora que uneix el peu posterior amb el peu davanter.
4. Continuar, alternant cames.
Les gatzones amb aire us proporcionen una part inferior, panxa i cuixes en forma i fermes.
1. Comenceu dempeus amb les cames separades.
2. Doblar-se i posar-se a la gatzoneta, assegurant-se que les cuixes i els panxells es connectin. Els genolls han d'estar sempre fora i per sobre dels peus. Els malucs han de baixar més que els genolls. Al mateix temps, empeny els braços cap amunt davant vostre a l'alçada de les espatlles.
3. Assegureu-vos que el vostre pes es distribueix uniformement mentre empenyeu cap amunt fins a una posició dempeus.
4. Torneu els braços als costats. (Assegureu-vos de completar completament una gatzoneta abans de començar la següent.)
Els passos són una bona manera d'enfortir les cuixes i els genolls.
1. Dempeus davant d'un banc o una escala, col·loqueu el peu pla a l'escala o al banc. Empènyer el taló i portar l'altre peu fins a l'esglaó, però no hi posis cap pes, només toca el dit del peu.
2. Mantenint el primer peu plantat a l'escala o al banc, col·loca l'altre peu suaument cap a terra. Puja i baixa de vuit a deu vegades, només tocant el dit de l'altre peu al pas.
3. Repetiu a l'altre costat.
Les immersions treballen el pit, les espatlles i els bíceps per tonificar tota la part superior del cos.
1. Seieu a la vora d'un banc o una cadira. Col·loqueu les mans a banda i banda dels malucs, els dits agafant cap endavant per sobre de la vora del seient. Planta els dos peus a terra i tira els malucs cap endavant fora del seient.
2. Doble els braços, baixant el cos. Mantingueu el tors recte i els malucs el més a prop possible del banc. Utilitzeu els músculs del braç per controlar el vostre decent.
3. Atureu-vos quan les espatlles estiguin a l'alçada dels colzes o just abans. Els colzes han de romandre directament sobre les mans durant tot el moviment.
4. Estira els braços pressionant-te cap amunt fins a la posició inicial. Podeu utilitzar les cames segons sigui necessari, però intenteu mantenir el poder que prové dels braços.
Les immersions treballen el pit, les espatlles i els bíceps per tonificar tota la part superior del cos.
1. Seieu a la vora d'un banc o una cadira. Col·loqueu les mans a banda i banda dels malucs, els dits agafant cap endavant per sobre de la vora del seient. Planta els dos peus a terra i tira els malucs cap endavant fora del seient.
2. Doble els braços, baixant el cos. Mantingueu el tors recte i els malucs el més a prop possible del banc. Utilitzeu els músculs del braç per controlar el vostre decent.
3. Atureu-vos quan les espatlles estiguin a l'alçada dels colzes o just abans. Els colzes han de romandre directament sobre les mans durant tot el moviment.
4. Estira els braços pressionant-te cap amunt fins a la posició inicial. Podeu utilitzar les cames segons sigui necessari, però intenteu mantenir el poder que prové dels braços.
Els jumping jacks són un exercici de cos sencer que t'ofereix un entrenament cardiovascular i tonifica tot.
1. Comenceu dempeus amb els peus junts i els braços al costat.
2. Doble els genolls i salta, separant els peus i procurant que siguin més amples que les espatlles. Al mateix temps, aixequeu els braços per sobre del cap. Assegureu-vos d'estar a la punta dels peus quan aterreu.
3. Mantingueu els genolls doblegats mentre salteu, tornant a unir els peus i els braços als costats. Quan hàgiu acabat, el vostre pes hauria d'estar sobre els vostres talons.
La presa del tauler és un exercici que us proporciona un nucli súper fort i un tronc i una columna vertebral sòlids.
1. Estireu boca avall a terra. Col·loqueu els avantbraços a la catifa amb les espatlles alineades directament sobre els colzes. Ajuntar les mans davant vostre fa que això sigui una mica més fàcil.
2. Estira les cames darrere teu i descansa sobre els dits dels peus. No aixequeu els malucs cap al sostre i no arquegeu l'esquena. Hauríeu de tenir una línia recta entre les espatlles i els dits dels peus.
3. Estireu els músculs de l'estómac i aguanteu tant com pugueu. Si sents que la teva esquena comença a enfonsar-se per la fatiga, pren un minut i torna a agrupar-te i torna-hi! Com millor ho facis, més temps podràs mantenir la presa sense fatigar-te.
1
Caminar i córrer no tenen limitacions.
Per assegurar-vos que obtingueu la millor experiència, escalfeu els músculs amb un rang de moviment dinàmic. Comenceu lent i fàcil si toqueu la vorera com a principiant.
1
Caminar i córrer no tenen limitacions.
Per assegurar-vos que obtingueu la millor experiència, escalfeu els músculs amb un rang de moviment dinàmic. Comenceu lent i fàcil si toqueu la vorera com a principiant.
1
Estimula els botons d'energia Qi Gong K-27.
K-27 significa el meridià del ronyó número 27, que descriu la via d'energia utilitzada en la medicina oriental que flueix des de les puntes dels peus fins a la clavícula. Aquesta via és una àrea important de flux d'energia per tot el cos.
1. Col·loca els dits a la clavícula (clavícula). Utilitzeu les dues mans.
2. Seguiu la clavícula cap a dins fins que arribeu a la cantonada, i deixeu anar una mica cap avall i cap a fora fins al sagnat de sota de la clavícula. Heu trobat els punts K-27, indicats a la imatge. (El punt K-27 es troba just a sota de la clavícula, a prop del centre del cos.)
3. Feu un massatge a aquests punts amb un moviment de rotació durant uns 20 segons. Podeu fer les dues cares simultàniament o una a la vegada.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
