Dejuni intermitent per a un full de trucs de FamilyToday

El dejuni intermitent és un estil de vida extraordinàriament saludable, científicament demostrat que promou nombrosos beneficis per al cos i el cervell. De fet, és la clau que desbloqueja tot, des del pes sostenible i la pèrdua de greix (especialment el greix del ventre tossut) fins a una major claredat mental i un augment seriós d'energia.

Què és el dejuni intermitent? El dejuni intermitent no és una dieta en el sentit convencional, sinó un patró d'alimentació: un enfocament temporal de l'alimentació. El dejuni intermitent us ajudarà a perdre el greix per sempre, a estar més saludable, a lluitar contra les malalties i, amb sort, augmentarà la vostra longevitat.

© Kreminski / Shutterstock.com

Què pots menjar en un dejuni intermitent

Seguir un pla de dejuni intermitent no ha de ser aclaparador! Aquí teniu cinc consells senzills per ajudar-vos a saber què menjar (durant les finestres de menjar) quan comences a menjar sa, la forma del dejuni intermitent:

• Trieu hidrats de carboni saludables. Els carbohidrats dietètics es poden dividir en dues categories principals: sencers i refinats. Trieu aliments integrals tant com sigui possible . Exemples de carbohidrats sencers inclouen totes les verdures, fruita sencera, llegums (fesols, pèsols i llenties), patates (sí, les patates són saludables!) i cereals integrals. No tinguis por de menjar carbohidrats saludables: no engreixen i són realment el personal de la vida.
• Eviteu els carbohidrats refinats i els aliments processats. D'altra banda, els carbohidrats refinats inclouen begudes ensucrades, sucs de fruites, brioixeria, pa blanc, pasta blanca, arròs blanc i altres. Eviteu menjar aquests aliments tant com sigui possible. Si el menjar ve en una caixa, bossa, ampolla o fora d'un menú, és probable que es processi massa amb additius no saludables. Centra't a menjar aliments integrals tant com sigui possible.
• Menja més proteïna vegetal.Podeu obtenir proteïnes tant de plantes com d'animals. Les persones que mengen més proteïnes d'origen vegetal viuen una vida més llarga i saludable que les que obtenen la seva proteïna principalment dels animals. A més de proporcionar els elements bàsics per a músculs i teixits sans, les proteïnes vegetals són més beneficioses per a la pèrdua de pes. En comparació amb les proteïnes animals, les proteïnes vegetals tendeixen a ser més baixes en calories i greixos i contenen fibra, nutrients essencials i antioxidants que no es troben als animals. La ciència ha demostrat repetidament que com més carn menge la gent, més gran és el risc de patir diabetis, malalties del cor i ictus. Per contra, com més fruites, verdures, cereals integrals i llegums mengen la gent, menor és el risc d'aquestes malalties i menor és el seu índex de massa corporal (una mesura que utilitzen els metges per avaluar el risc de patir malalties per l'excés de greix corporal).
• Menja marisc. Si no et convé convertir-te en un vegetarià complet, tria la teva proteïna animal amb prudència. Menja més peix. L'Associació Americana del Cor recomana menjar peix (especialment peix gras com el salmó i el verat) almenys dues vegades per setmana. Carregat amb àcids grassos omega-3, aquest superaliment millora la salut del cervell i del cor i pot reduir el risc de patir malalties com l'Alzheimer, la demència i la diabetis, ajudar a prevenir els coàguls de sang i fins i tot ajudar a alleujar l'artritis reumatoide, les al·lèrgies, la síndrome de l'intestí irritable, el cor. arítmia i depressió. A més, el marisc és baix en greixos i calories i és una gran font de proteïnes d'alta qualitat.

Aquí teniu un parell de consells per menjar més peix:

• • Trieu el vostre peix amb criteri. Malgrat els seus beneficis, el marisc pot ser perillós per a la salut quan es contamina amb productes químics industrials, pesticides i metalls pesants, sobretot mercuri i PCB. Per regla general, els peixos més petits (penseu als calamars, les vieires i les sardines) contenen menys mercuri que les varietats més grans com la tonyina i el peix espasa, que es troben més amunt de la cadena alimentària. Altres peixos baixos en mercuri inclouen el salmó, la lliga, el llenguado del Pacífic i la tilàpia.
  • Feu servir una petita quantitat de marisc per aromatitzar els vostres àpats. Penseu en vieires sofregits a l'estil asiàtic amb verdures sobre arròs integral o una pasta primavera de gra integral amb gust de gambes.

• Menja greixos saludables. Els greixos monoinsaturats i poliinsaturats es coneixen com a greixos bons perquè són bons per al cor, el colesterol i la salut en general. Aquests greixos poden ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor i ictus i reduir els nivells de colesterol LDL dolent, alhora que augmenten el HDL bo. Fes de l'oli d'oliva verge extra el teu greix principal i afegeix-hi fruits secs, llavors i alvocat al teu dia com a estratègia per menjar greixos saludables.

Què menjar durant el període de dejuni intermitent

Què posar-se a la boca durant la finestra de dejuni quan seguiu un pla de dejuni intermitent, aquesta és la pregunta! El dejuni net descriu la finestra de dejuni on només podeu consumir begudes sense calories. També podeu consumir edulcorants naturals no nutritius, refrescs dietètics i xiclet sense sucre, perquè aquests aliments us ajudaran a seguir el vostre dejuni.

Com a regla general, si beu alguna cosa amb menys de 10 calories, el vostre cos es mantindrà en estat de dejuni, així que afegir suc de llimona fresc o un raig de vinagre de poma a l'aigua està bé. Un nou estudi ben construït publicat a l' European Journal of Clinical Nutrition ha demostrat que els edulcorants no nutritius , com l'estèvia i Splenda, no afecten els nivells de glucosa o insulina.

La llista del que pots consumir durant els teus períodes de dejuni és curta i dolça:

• Qualsevol tipus d'aigua sense calories, com ara aigua senzilla, aigua amb gas i aigües aromatitzades (comproveu l'etiqueta per assegurar-vos que hi hagi zero calories)
• Cafè negre i tes
• Refresc dietètic (amb moderació)
• Edulcorants no nutritius (amb moderació)
• Xiclet sense sucre
• Qualsevol altra beguda sense calories està permesa durant el dejuni

Només assegureu-vos que no mengeu cap aliment sòlid.

10 punts a tenir en compte abans de començar un dejuni intermitent

El dejuni intermitent és un estil de vida extraordinàriament saludable, però, hi ha molts factors que s'han de contemplar abans de començar. Aquí teniu alguns aliments (sense calories, per descomptat) per pensar:

• Parleu amb el vostre metge si dubteu. Abans d'escollir i començar el vostre pla de dejuni intermitent, mantingueu una conversa amb el vostre metge i obteniu la seva benedicció.
• Si prens medicaments, col·labora amb el teu metge . Us proposeu un enfocament i un pla de gestió segurs, així com ajustar qualsevol de les dosis de medicaments.
• Si ets diabètic i prens insulina, has de tenir molta cura. El dejuni intermitent augmenta el risc de patir un nivell baix de sucre en la sang, cosa que pot provocar símptomes que amenacen la vida, com ara marejos, confusió, convulsions, pèrdua de consciència o fins i tot la mort. Treballeu amb el vostre metge, dietista i endocrinòleg per crear un pla de dejuni intermitent segur, o potser podeu optar per no seguir aquest programa.
• Trobeu el pla de dejuni intermitent que us funcioni. La clau és trobar el pla amb el qual us podeu mantenir a llarg termini. Però no tingueu por de canviar de pla si cal.
• Estigueu preparats per als efectes secundaris. En les primeres etapes, podeu trobar-vos amb cops de velocitat habituals, com ara mals de cap, mareig, irritabilitat, fatiga, gana i poca energia. Tingueu en compte que la majoria, si no totes, d'aquestes condicions es dissiparan amb el temps. Si no són tolerables, atureu el vostre dejuni intermitent immediatament.
• Si us sentiu deprimit, ansiós o desanimat amb el vostre pla de dejuni intermitent, atureu-vos i poseu-vos en contacte amb un dietista registrat i/o un assessor professional de salut mental immediatament. És possible que us puguin ajudar a crear un horari de dejuni que s'adapti millor a la vostra ment i al vostre cos o poden insistir que us abstingueu de seguir el programa.
• Planifiqueu una alimentació saludable. La vostra dieta durant les vostres finestres de menjar hauria de consistir en aliments sencers no processats, inclosos cereals integrals, fruites, verdures, proteïnes magres i greixos saludables, així com un multivitamínic i molta aigua per prevenir la deshidratació i els mals de cap. Una dieta saludable t'ajudarà a perdre o controlar el teu pes i a mantenir el nivell de sucre en sang constant.
• Espereu quedar-vos a llarg termini. Manteniu les vostres expectatives sota control, tenint en compte que el dejuni intermitent pot trigar mesos abans de començar a veure resultats.
• Espereu que potser necessiteu suport. Si tens clar per provar el dejuni intermitent del teu proveïdor d'atenció mèdica, quan facis canvis importants en l'estil de vida, sempre és útil aconseguir un amic a bord o connectar-te a les xarxes socials per augmentar la teva motivació per seguir-hi.
• Espereu que us tornareu més actius físicament. El millor estil de vida per promoure una bona salut i longevitat inclou el dejuni intermitent on menges una dieta d'estil mediterrani basada en plantes i combina-ho amb exercici diari.

Consells útils per menjar aliments sencers en dejuni intermitent

Una dieta integral basada en plantes és, sense cap dubte, la millor manera de menjar per a la vostra salut, la salut del planeta i, per descomptat, el benestar dels animals. Els aliments sencers es refereixen a aliments que han estat mínimament processats o refinats i que no contenen additius nocius ni altres substàncies artificials. Aquests són alguns consells per triar aliments integrals:

• No limiteu la ingesta de fruites i verdures fresques o congelades (sense additius). Menja els aliments vegetals del color de l'arc de Sant Martí cada dia.
• Incloeu verdures i verdures de fulla verda de color fosc a cada dia de menjar.
• Trieu aliments no processats com una poma versus suc de poma.
• Trieu el marró sobre el blanc quan es tracta de pans, pasta i arròs.
• Utilitzeu farina integral a les receptes de forn o farina meitat sencera i meitat blanca.
• Digues no a les begudes ensucrades. Per tant, en comptes de beure suc o refresc envasat, opteu per begudes sense sucre o aigua infusionada.
• Converteix-te en un detectiu d'etiquetes i descobreix com desxifrar les etiquetes de dades nutricionals.
• Eviteu els aliments etiquetats amb massa calories, massa greixos saturats, colesterol o greixos trans, sucres afegits i sodi.
• Si compreu aliments processats, consulteu la llista d'ingredients. Els primers ingredients no han de ser sucre, sal, grans refinats o greixos dolents.
• Trieu aliments d'un ingredient, com ara un paquet de pèsols congelats. La llista d'ingredients simplement diu "pèsols verds".
• Cuini a casa més sovint de manera que el control dels ingredients.

Menja més proteïna vegetal en el teu dejuni intermitent

L'avantatge d'escollir sovint la proteïna vegetal en lloc de la proteïna animal com a font de proteïna es troba a l'envàs. Quan mengeu aliments per a proteïnes, també mengeu tot el que ve envasat amb la proteïna: els diferents greixos, fibra, sodi i molt més. Aquest paquet de proteïnes és el que marca la diferència per a la salut. Les proteïnes vegetals, com els fesols, vénen envasades amb grans quantitats de fibra, antioxidants, vitamines, minerals, hidrats de carboni complexos, proteïnes i pràcticament no contenen sodi ni greixos. Compareu-ho amb les proteïnes animals, on la majoria de les proteïnes animals vénen envasades amb greixos saturats, el greix dolent que obstrueix les artèries, l'excés de calories, el sodi, zero fibra i zero antioxidants. Aquí hi ha algunes maneres d'augmentar la ingesta de proteïnes vegetals:

• Menja fruits secs (sense sal) i llavors (chía, lli i cànem).
• Proveu noves receptes amb tofu, tempeh i edamame.
• Menja mongetes i arròs integral.
• Utilitzeu hummus com a sandvitx per untar amb verdures i pa integral.
• Proveu d'utilitzar llenties per a sopes, curris i amanides.
• Substituïu la llet de lactis per llet d'origen vegetal, com ara llet de soja o llet d'ametlla.

Maneres de menjar greixos saludables en dejuni intermitent

Els greixos tenen un paper fonamental en la vostra alimentació i salut. Però, quan es tracta de greix, realment ets el que menges. Alguns greixos són nocius i, quan es mengen amb freqüència, afavoreixen la malaltia. Altres greixos fan el contrari; promouen una millor salut i prevenen malalties. Aquí teniu una guia senzilla per obtenir més greixos bons durant les finestres de menjar:

• Substituïu la mantega, la mantega de porc i els olis vegetals refinats per oli d'oliva verge extra autèntic com a greix principal.
• Utilitzeu aerosols d'oli sempre que sigui possible.
• Menja alvocat i guacamole amb freqüència.
• Menja fruits secs crus o rostits en sec i sense sal diàriament.
• Menja llavors diàriament com ara chía, lli o cànem.