El dejuni intermitent de dies alterns , també conegut com el pla 4:3, té les dades més científiques que donen suport a la seva eficàcia i seguretat de tots els plans. Continueu llegint i comproveu si potser el pla de dejuni intermitent de dies alternatius és adequat per a vosaltres.
El dejuni intermitent estricte de dies alterns és una de les intervencions dietètiques més extremes perquè eviteu tots els aliments durant períodes de 36 hores. Un dia menges, l'endemà no, repeteix. En altres paraules, dejunes un dia i després menges el que vols l'endemà, després dejunes l'endemà, etc. En altres paraules, menges quatre dies a la setmana i dejunes tres dies no consecutius.
Els horaris de dejuni intermitent de dies alternatius no són tots iguals. La llista següent esmenta algunes de les diferents maneres en què es poden produir els plans de dejuni intermitent de dies alternatius:
Tot i que alguns programes de dejuni de dies alternatius només permeten beure sense calories els dies de dejuni, d'altres permeten petites quantitats d'aliments (normalment un màxim del 25 per cent del total de calories diàries) els dies de dejuni.
Com a científic, el pla de dejuni intermitent altern és un dels meus preferits perquè m'agrada veure les dades. Baix i vet aquí, hi ha una infinitat d'investigacions científiques sòlides sobre el dejuni altern i els beneficis miraculosos per a la salut associats.
Per exemple, la revista Cell Metabolism va publicar els resultats d'un assaig clínic aleatoritzat (l'estàndard d'or dels estudis científics que mostren causa i efecte) que va examinar els efectes sobre el cos del dejuni intermitent altern. L'estudi més gran d'aquest tipus per analitzar els efectes del dejuni intermitent estricte de dies alterns en persones sanes va mostrar una àmplia gamma de beneficis per a la salut. Els participants van alternar 36 hores de ingesta de zero calories amb 12 hores de menjar il·limitat.
En aquest estudi, els investigadors austríacs van inscriure 60 participants (els subjectes d'ambdós grups tenien pes normal i estaven sans, d'entre 35 i 65 anys) en un estudi de quatre setmanes i van aleatoritzar els subjectes en un grup de dejuni altern o en un control. grup. El grup de control podia menjar tant com el grup volgués. Aquests són els resultats detectats en el grup de dejuni intermitent:
Aquests dejunadors intermitents només bevien aigua els dies de dejuni i continuaven participant en el seu nivell d'activitat habitual. Aquesta figura mostra el programa de dejuni intermitent utilitzat en aquest estudi (el símbol de la barra invertida en cercle indica un dejuni complet només d'aigua).
Patró de dejuni intermitent de dies alternatius utilitzat en aquest estudi
Els subjectes d'aquest estudi eren adults sans, joves i de mitjana edat i actius. Si teniu cap problema o afecció mèdica, heu d'obtenir el consentiment del vostre metge abans d'embarcar-vos en qualsevol dejuni intermitent.
La investigació addicional sobre el pla de dejuni intermitent de dies alternatius ha mostrat una reducció del següent:
Un altre estudi va examinar el pla de dejuni intermitent altern i va destacar diversos beneficis. La doctora Krista Varady, professora associada de nutrició a la Universitat d'Illinois, es refereix al pla de dejuni intermitent de dies alterns com la dieta cada altre dia ; també es coneix com el pla Up-Day, Down-Day . Ha publicat un llibre i nombrosos estudis ben construïts. Aquest pla implica un dia de dejuni on els individus consumeixen el 25 per cent de les seves necessitats calòriques, alternat amb un dia d'alimentació on la gent menja tant com vol.
En un assaig clínic aleatori de 12 setmanes (article publicat al Nutrition Journal), Varady va reclutar subjectes amb pes normal i amb sobrepès. Després de 12 setmanes al dia altern de dejuni intermitent, els beneficis per a la salut eren convincents. Les assignatures:
El dejuni intermitent de dies alternatius ha tingut nombrosos resultats de recerca científica addicionals sobre els seus beneficis. Aquests inclouen els següents:
Podeu i heu de fer exercici durant el vostre programa de dejuni intermitent de dies alternatius. És possible que vulgueu considerar quan i com programar els vostres diferents tipus d'exercicis durant el vostre calendari de dejuni.
Potser us preguntareu per què voleu afegir exercici al vostre règim de dejuni intermitent de dies alternatius. La resposta és senzilla, així que podeu augmentar la vostra pèrdua de pes! La revista Obesity va publicar un estudi que va mostrar que els participants duplicaven la seva pèrdua de pes amb cardio. Seixanta subjectes amb sobrepès es van dividir en quatre grups:
Els participants que van combinar el pla de dejuni intermitent de dies alternatius amb exercici cardiovascular van cremar almenys el doble de greix que cada enfocament individual. Els investigadors també van demostrar que la combinació va produir canvis superiors en la composició corporal (una pèrdua significativa de greix corporal i retenció de massa muscular) i va reduir els indicadors de risc de malalties del cor en comparació amb els tractaments individuals.
Assegureu-vos d'obtenir el consentiment del vostre metge personal abans de participar en un programa d'exercicis, especialment exercici combinat amb dejuni intermitent.
És possible que hàgiu vist alguns exemples diferents de dejuni intermitent de dies alternatius flotant per Internet. Aquesta figura us mostra un exemple d'incorporació d'aquest pla a la vostra vida.
Un exemple de pla de dejuni intermitent d'1 setmana altern
El dejuni de dies alternatius és una altra forma difícil de dejuni intermitent no recomanat per als principiants. Podeu optar per fer-ho més fàcil permetent-vos el 25 per cent de les vostres calories típiques els dies de dejuni. Encara obtindreu els enormes beneficis per a la salut independentment de l'estil que trieu.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
