Determinar si un aliment té una glucèmia alta o baixa és bastant senzill. L'índex glucèmic es divideix en aliments de glucèmic alt, mitjà i baix. Els aliments d'índex glucèmic alt tenen la resposta més ràpida del sucre en la sang; els aliments amb un índex glucèmic baix són els més lents. Aquestes són les mesures en una escala de 0 a 100:
Índex glucèmic baix: 55 o menys
Índex glucèmic mitjà: 56 a 69
Alt índex glucèmic: 70 o més
Tingueu en compte que els aliments alts en glucèmic no són necessàriament aliments poc saludables. De la mateixa manera, els aliments de baix nivell glucèmic no sempre són saludables. L'índex glucèmic simplement us permet saber amb quina rapidesa augmentarà el vostre sucre en sang si mengeu aquest aliment.
L'objectiu per a la pèrdua de pes a la dieta d'índex glucèmic és consumir sobretot aliments nutritius de baixa glucèmia i incorporar aliments de glucèmia mitjana i alta poques vegades. (Consumir un aliment d'alta glucèmia de tant en tant no us farà augmentar de pes durant la nit, de manera que teniu certa flexibilitat).
La taula us mostra els números d'índex glucèmic i les mesures d'alguns aliments populars. Com podeu veure, alguns aliments s'ajusten perfectament al que podríeu haver pensat sobre ells. Per exemple, l'arròs integral és un aliment de baix nivell glucèmic, i l'arròs blanc basmati i els espaguetis són aliments de glucèmia mitjana.
Però no sempre és tan clar. Observeu com l'arròs gessamí té un nombre d'índex glucèmic significativament més alt que l'arròs basmati, tot i que els dos tipus d'arròs són blancs?
Aquí és on varien els tipus específics de productes. Tot i que els aliments del mateix tipus poden semblar iguals, cada varietat pot produir una resposta de sucre en sang diferent per moltes raons (la naturalesa i l'origen dels aliments poden ser diferents, la gent pot preparar-lo de manera diferent, etc.).
La baixada glicèmica d'alguns aliments populars
| Menjar | Número d'índex glucèmic | Mesurament |
|---|---|---|
| M&M's de cacauet | 33 | baix |
| Snickers bar | 43 | baix |
| arròs integral | 48 | baix |
| Pa de blat sencer | 52 | baix |
| Arròs blanc basmati | 57 | Mitjana |
| Espaguetis | 58 | Mitjana |
| Bagel simple | 69 | Mitjana |
| Síndria | 72 | Alt |
| Arròs gessamí | 89 | Alt |
| Patata al forn sense pell | 98 | Alt |
Segons la taula, les barres de Peanut M&M's i Snickers tenen el contingut glucèmic més baix, mentre que les patates al forn i les síndries tenen alguns dels més alts. (No, els dolços no són de sobte més saludables per a tu que una patata o una fruita.) Etiquetar les patates al forn i les síndries com a "dolents per a tu" és una mica injust perquè contenen moltes vitamines, minerals i fibra diferents.
Al mateix temps, no voldràs suposar que certs dolços són fantàstics per a tu perquè puguis menjar tant com vulguis. Sens dubte, és força temptador si només seguiu els números de l'índex glucèmic, però fer-ho us posarà en problemes ràpidament amb els vostres objectius generals de salut i pèrdua de pes.
Intenta prioritzar. En primer lloc, centreu-vos en els conceptes bàsics d'una alimentació saludable. En altres paraules, assegureu-vos que mengeu una dieta equilibrada que inclou moltes fruites i verdures, midons rics en fibra, carns magres i greixos saludables. A continuació, per als aliments que contenen hidrats de carboni, escolliu aquells que tinguin un nivell glucèmic baix. Aleshores, per perdre pes o mantenir-lo, presteu atenció a la mida de la porció. Després de tot, fins i tot massa coses bones poden ser dolentes!
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
