Podeu utilitzar l'índex glucèmic per fer canvis graduals i duradors en la vostra dieta. No cal saber el nombre glucèmic real d'un aliment per seguir una dieta global baixa en glucèmia. Simplement trieu aliments amb un rànquing glucèmic baix o mitjà i podreu estar segur que feu decisions intel·ligents.
Molts aliments ja han estat provats pel seu índex glucèmic, i aquesta informació està disponible al lloc web de la Glycemic Index Foundation , la base de dades oficial compilada per investigadors australians.
Fer només un o dos canvis en els aliments que trieu cada dia, canviar d'un aliment de glucèmic més alt a un de baix glucèmic, per exemple, pot provocar grans diferències amb el temps. El primer pas és centrar-se en canvis senzills que siguin fàcils d'incorporar als vostres hàbits alimentaris habituals, com els següents:
Incloeu un aliment de baix nivell glucèmic amb cada àpat i berenar.
Menja porcions més petites d'aliments d'alt nivell glucèmic. En reduir a la meitat la porció d'un aliment d'alt nivell glucèmic, com ara el puré de patates instantani, disminueix l'impacte d'aquest aliment en la càrrega glucèmica global del menjar.
Canvia un aliment amb una glucèmia alta per un de baix a moderat. En lloc de menjar una porció més petita de puré de patates instantani, podeu provar patates noves bullides.
Preneu-vos el temps per adaptar-vos a aquests canvis per tenir-vos més possibilitats de seguir-los. Establiu un objectiu d'incloure un aliment baix en glucèmic en només un àpat la primera setmana. La segona setmana, inclou un aliment baix en glucèmic en un segon àpat. Quan hagi passat un mes, trobareu que incorporar aliments baixos en glucèmic és un hàbit, no una tasca. També notareu una millora en la salut i els beneficis de l'estat d'ànim.
Sempre que comenci amb canvis petits i raonables en els aliments que menges habitualment, gradualment consumiràs més aliments de baix nivell glucèmic i menys aliments d'alta glucèmia al llarg del temps. El resultat final serà un patró d'alimentació global de glucèmic moderat a baix.
Quan voleu identificar on es troben els vostres aliments preferits a la llista d'índex glucèmic, un bon enfocament és començar a buscar l'índex glucèmic dels aliments cada vegada que mengeu un àpat o un berenar. Tingueu en compte la freqüència amb què trieu aliments amb glucèmic alt, mitjà i baix. Potser el dinar inclou més sovint aliments de baix nivell glucèmic, però l'esmorzar es basa en pa i cereals amb més glucèmic. Vigileu els patrons amplis com aquests en els aliments que mengeu regularment.
A mesura que identifiqueu les vostres opcions actuals d'aliments d'alt nivell glucèmic, penseu en els aliments de baix nivell glucèmic que també teniu a mà. Es pot substituir un aliment de glucèmic baix per un de més alt? Per exemple, el puré de patates instantani té un alt nivell de glucèmic (al voltant de 97 de mitjana), però les patates noves bullides amb la seva pell tenen una glucèmia baixa (uns 54 de mitjana). O podeu utilitzar arròs integral de cocció ràpida (amb un índex glucèmic al voltant de 48) en lloc de patates per tal que la preparació del sopar sigui ràpida i senzilla.
Penseu en com podeu incloure aliments de glucèmic mitjà o baix per als aperitius. Per exemple, si us agraden les galetes de farina blanca com ara les salades, canvieu aquest aperitiu d'alt nivell glucèmic per una galetes integrals com ara Triscuits, que tenen un índex glucèmic més baix. O podeu provar de canviar una fruita de baix nivell glucèmic, com el meló, per una de més alta, com la pinya.
A mesura que us familiaritzeu amb l'índex glucèmic, podreu triar aliments baixos sense haver de pensar-hi!
Seguir una dieta baixa en glucèmic no vol dir que hàgiu de llençar tots els aliments alts en glucèmic dels vostres armaris. Encara podeu gaudir-ne de tant en tant pensant en maneres d'equilibrar-los amb aliments de baix nivell glucèmic en el mateix àpat. Per exemple, si esteu servint una amanida de fruites mixtes d'alt glucèmic per a les postres, incloeu un midó de baix contingut glucèmic com l'arròs integral amb el plat principal. Els dos aliments s'equilibren mútuament de manera que acabeu amb una càrrega glucèmica moderada durant tot el menjar.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
