Com substituir els grans de glucèmia alta per altres de baix glucèmic

Les persones que comencen una dieta baixa en glucèmic tenen una relació d'amor/odi amb els cereals. Molts cereals populars tenen un índex glucèmic elevat (puré de patates esponjosos, arròs blanc cremós, pasta amb la salsa secreta de l'àvia i macarrons amb formatge), però podeu incorporar diversos grans de baix nivell glucèmic als vostres àpats.

Els cereals, especialment els integrals que són menys processats, proporcionen una varietat de nutrients que el vostre cos necessita per a una bona salut. Molts dels grans que són nous a la societat moderna eren molt familiars als nostres avantpassats. La millor part d'aquests nous vells favorits és que els podeu afegir fàcilment a les vostres receptes preferides, especialment en aliments com ara cereals calents, sopes i plats d'arròs pilaf.

Alguns cereals antics però bons de baix glucèmic inclouen:

• L'espelta és una varietat antiga de blat que era comuna fins que la industrialització la va fer menys favorable als agricultors que altres tipus de blat. (Les persones que no poden manejar el blat haurien d'evitar l'espelta perquè forma part de la família del gra de blat.) L'espelta té un contingut de proteïnes, vitamina B, potassi i ferro més alt que altres varietats de blat, cosa que li dóna un avantatge nutricional. El pa multicereal elaborat amb farina d'espelta té un índex glucèmic de 54, la qual cosa el converteix en una opció de pa amb baix nivell glucèmic.

  Substituïu la farina d'espelta per farina de blat a les receptes de pastissos, galetes, magdalenes, creps i fins i tot pa. Els pans de farina d'espelta no pugen tant com altres pans de farina de blat perquè l'espelta té un contingut de gluten més baix, però poden produir un producte de pa deliciós per dret propi.

  La farina d'espelta no requereix tanta aigua com altres tipus de farina de blat; Comenceu utilitzant tres quartes parts del líquid necessari en una recepta.

• El blat sarraí, conegut en forma de fideus soba japonesos i kasha rus, en realitat no és una forma de blat; és realment un parent del ruibarbre! No obstant això, el blat sarraí, que té un índex glucèmic baix, s'ha utilitzat tradicionalment com a gra a la cuina. Com que no és membre de la família dels grans, les persones que no poden tolerar el blat poden utilitzar-lo sense preocupacions. El fajol també està disponible com a gra, que són les llavors interiors suaus de color marró clar o verd clar del blat sarraí. Podeu afegir graons sencers a les sopes, o podeu bullir-los i menjar-los com arròs.

  Proveu d'utilitzar un 50 per cent de farina de blat sarraí i un 50 per cent de farina de blat en creps, magdalenes, galetes i pans per obtenir un sabor més ric.

• La quinoa va ser conreada originàriament pels incas a les muntanyes dels Andes d'Amèrica del Sud. Sembla petits grans d'arròs i té un contingut de proteïnes més elevat que molts altres tipus de grans. No conté gluten i pot ser utilitzat amb seguretat per persones amb al·lèrgies al blat. La quinoa és deliciosa en sopes i amanides de cereals, i té un índex glucèmic més baix de 53.

  Proveu d'utilitzar una barreja d'un 25 per cent de quinoa i un 75 per cent de farina de blat en pans, galetes i magdalenes per obtenir un producte de pa altament nutritiu amb un sabor deliciós.

• El sègol és històricament un puntal a les cultures del nord d'Europa perquè creix en climes més freds i humits. Incloeu flocs de sègol a la granola casolana o a la barreja de rastre per a un tractament ric en fibra i baix nivell glucèmic.

  El sègol té menys gluten que la farina de blat, per això cal combinar-lo amb altres farines que contenen gluten per fer pa. El pa Pumpernickel elaborat amb farina de sègol té un índex glucèmic baix de 55.

• L'arròs salvatge no és realment arròs, sinó la llavor d'una herba que creix a l'aigua al voltant dels Grans Llacs a la part del mig oest dels Estats Units. Té el doble de proteïnes i fibra que l'arròs integral, la qual cosa li confereix un índex glucèmic més baix de 45.

• L'ordi es va domesticar fins i tot abans que el blat. Conté més fibra i vitamina E que el blat i afegeix un sabor de nou als productes al forn com ara magdalenes i galetes. L'ordi perlat té el casc dur exterior i es cuina ràpidament en un gra suau i esponjós amb un índex glucèmic de només 25. Proveu d'afegir flocs d'ordi al cereal calent per esmorzar o barrejar-los amb la vostra granola preferida.

  Com que l'ordi conté menys gluten que el blat, utilitzeu un 50 per cent de farina d'ordi i un 50 per cent de farina de blat per coure el pa.

• El bulgur (blat trencat) és una forma de cocció ràpida de blat integral que s'ha netejat, bullit, assecat i triturat en partícules. Com que està precuita, només cal abocar-hi aigua bullint, tapar-la i deixar reposar uns deu minuts. Es cuina tan ràpidament que afegir aquest gra sencer deliciós, saludable i de baix nivell glucèmic als menjars és fàcil.

  Bulgur té un índex glucèmic baix de 48, i una tassa té menys calories però més del doble de fibra que l'arròs! També és una bona font de manganès i vitamines del grup B.

  Utilitzeu bulgur com a substitut de l'arròs al vostre pilaf favorit.