Descobrir com equilibrar els nutrients dels vostres àpats és una part essencial per perdre pes amb èxit amb una dieta baixa en glucèmia. Perquè una dieta sigui realment equilibrada, ha de contenir una barreja d'hidrats de carboni, proteïnes i greixos. També es pot pensar en l'equilibri pel que fa als grups d'aliments: midons, fruites, verdures, carn i fesols, i lactis i greixos.
Quan incorporeu una varietat de grups d'aliments als vostres àpats, ajudeu a estabilitzar el sucre en la sang i proporcioneu al vostre cos una càrrega nutricional més completa de vitamines i minerals.
Menjar àpats equilibrats és clarament un gran enfocament per perdre pes a llarg termini. I la millor part? Les regles són prou senzilles que no cal pensar-hi massa a l'hora dels àpats, ni cal que tregui la calculadora cada cop que mengeu.
Per apreciar realment el valor d'equilibrar la ingesta de nutrients a cada àpat, és útil conèixer alguns fets bàsics sobre proteïnes, hidrats de carboni i greixos.
Les proteïnes són crucials per construir teixits corporals, regular les hormones i augmentar el sistema immunitari. A més, proporcionen una alliberació d'energia més llarga que els carbohidrats, ajudant-vos a sentir-vos més satisfet quan els mengeu. Incorpora una porció de carns magres (com ara aus, peix o vedella) o altres aliments rics en proteïnes (com soja, fesols, ous o fruits secs) amb cada àpat.
Els carbohidrats són la principal font d'energia del teu cos. Menjar carbohidrats de baix nivell glucèmic ajuda a mantenir el sucre en sang constant i fa que l'alliberament d'energia sigui més sostingut. La quantitat d'hidrats de carboni que necessiteu depèn realment del vostre nivell d'activitat i metabolisme.
Per perdre pes, les dones haurien de prendre dues porcions d'hidrats de carboni amb midó de cereals integrals i almenys una fruita o verdura per cada àpat; els homes haurien de tenir de dues a tres porcions de carbohidrats amb midó de cereals integrals i la mateixa quantitat mínima de fruites i verdures per àpat.
Els greixos també es poden utilitzar per obtenir energia, però la seva tasca principal és ajudar al transport de nutrients i al funcionament cel·lular. Els greixos tenen una alliberació d'energia més lenta, cosa que us permet sentir-vos més satisfet amb el vostre àpat durant un període de temps més llarg. Utilitzeu petites quantitats de greix per cuinar i preparar aliments freds, però no sentiu que hàgiu d'incloure greixos afegits com olis i mantega a cada àpat.
Recordeu sempre que una mica de greix fa un llarg camí. Els greixos saludables inclouen alvocats, fruits secs, peix, oli d'oliva, oli de canola, oli de cacauet i olives.
La part complicada sobre el greix dietètic i la pèrdua de pes és doble: quan les persones tenen sobrepès, poden emmagatzemar greix més fàcilment perquè tenen nivells més elevats de l'enzim emmagatzemador de greix anomenat lipoproteïna lipasa, que transfereix el greix dels aliments del torrent sanguini a les cèl·lules grasses.
Com ja sabeu, el greix conté 9 calories per gram en comparació amb només 4 calories per gram de proteïnes i hidrats de carboni. Així, el greix afegeix calories addicionals. Aquesta combinació d'emmagatzematge de greix i calories addicionals pot dificultar la pèrdua de pes per a les persones que consumeixen massa greix a la seva dieta.
Equilibrar la ingesta de proteïnes, carbohidrats i greixos a cada àpat fa moltes coses fantàstiques per al vostre cos, entre les quals destaquen
Ajuda a controlar el teu nivell total de calories (perquè estàs menjant més aliments baixos en calories)
Mantenir estable el sucre en sang per evitar estimular la gana i emmagatzemar més calories com a greix
Ajuda a controlar els teus desitjos de menjar
Fes-te sentir ple i satisfet
Donar suport al vostre estat d'ànim per evitar els desencadenants de l'alimentació emocional
D'altra banda, el consum desequilibrat de proteïnes, carbohidrats i greixos pot provocar
Sucre en sang inestable que pot estimular la gana i portar a menjar més
Un cicle de desitjos de menjar
No sentir-se satisfet, cosa que pot provocar que mengeu en excés
Un augment de la ingesta total de calories perquè mengeu massa aliments rics en calories
Cicles emocionals-alimentació
Els efectes negatius de no equilibrar els nutrients us poden arrossegar amb força rapidesa. Per exemple, si menges massa greix en un àpat, el teu nivell de calories augmentarà ràpidament.
D'altra banda, si mengeu massa hidrats de carboni, és possible que experimenteu pics de sucre en sang que us poden fer sentir morint de gana una hora més tard, possiblement creant una situació en què emmagatzemeu més calories com a greix corporal. Menjar l'equilibri adequat de greixos i hidrats de carboni (i proteïnes!) manté el nivell de sucre en sang i calories sota control tot el temps.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
