Tot i que no podeu trobar l'índex glucèmic d'un aliment ni la càrrega al seu embalatge, l'etiqueta de dades nutricionals sempre present és una eina valuosa per trobar les millors opcions de baix contingut glucèmic, així com els millors aliments per perdre pes. Saber què cercar a l'etiqueta us pot facilitar la vida mentre navegueu pels passadissos de les botigues de queviures.
Seguir una dieta baixa en glucèmic per perdre pes vol dir que heu de mirar tota la imatge dels aliments que mengeu. Determinar que un aliment en particular és de baix nivell glucèmic és només la meitat de l'equació. També heu d'assegurar-vos que els aliments siguin saludables i baixos en calories. L'etiqueta de dades nutricionals us ofereix tota la informació que necessiteu saber per prendre una elecció informada.
A continuació es mostren els conceptes bàsics sobre el que cobreix una etiqueta de dades nutricionals estàndard als Estats Units:
Mida de la porció: quantes porcions hi ha al paquet. La mida de la porció és una de les coses més importants que cal tenir en compte primer perquè vol dir que la resta de la informació que trobeu a l'etiqueta es basa en aquesta mida de porció específica. Així, si el paquet diu que hi ha dues porcions i el nivell de calories és de 100, aleshores tindreu 200 calories si mengeu tot el paquet.
Calories: quantitat d'energia en una porció. Busca nivells de calories més baixos a l'hora de triar els teus aliments i estigues disposat a comparar diferents productes per trobar-ne el perfecte. Si busqueu entrants sencers, seguiu aquestes directrius:
Les dones haurien de consumir entre 400 i 500 calories per àpat.
Els homes haurien de consumir entre 500 i 700 calories per àpat.
Si el vostre entrant és inferior al nombre superior del rang de calories recomanat, està bé.
Greix total: una de les tres fonts de calories per al cos. Consumir una quantitat moderada de greixos és important per a la vostra salut en general. Un gram de greix té més calories que un gram d'hidrats de carboni o proteïnes, la qual cosa fa que el seu nivell de calories s'acumuli ràpidament cada vegada que consumeix greixos. Intenteu obtenir no més del 30 per cent de les vostres calories del greix al dia.
Una manera fàcil de determinar la quantitat de greix que estàs consumint sense trencar la calculadora és buscar 3 grams de greix per cada 100 calories.
Greixos saturats: un subgrup de greixos totals que es considera poc saludable. L'augment de greixos saturats a la dieta està relacionat amb malalties del cor i certs tipus de càncer. Intenteu obtenir no més del 10 per cent de la vostra ingesta diària de greixos dels greixos saturats.
Una bona regla general és consumir només 1 gram de greixos saturats per cada 100 calories.
Greixos trans: un greix artificial que està relacionat amb malalties del cor. Feu tot el possible per comprar productes sense greixos trans. Si no apareixen a l'etiqueta, aneu a la llista d'ingredients i busqueu els termes oli hidrogenat o oli parcialment hidrogenat; aquests termes són una altra manera de dir que un aliment té greixos trans.
És possible que noteu que l'etiqueta diu 0 greixos trans, però encara veieu olis hidrogenats entre els ingredients. Això vol dir que el menjar està fet amb greixos trans, però per a la mida d'aquesta porció, la quantitat de greixos trans suma menys de 0,5 grams. Si utilitzeu més de la mida de la porció indicada, aquesta quantitat mínima de greixos trans augmentarà.
Fibra: la part indigerible d'una planta que proporciona forraj. Com més millor! La fibra ajuda a controlar el sucre en la sang i us ajuda a sentir-vos ple durant un període de temps més llarg. Aporta densitat als aliments i no té calories. Tirar per 3 grams de fibra o més per porció.
Sodi: un conservant que millora el sabor. El sodi pot fer que el teu cos retingui líquids, fent-te sentir pesat i inflat. La investigació científica demostra que fins i tot pot estimular la vostra gana. Trieu articles amb menys sodi i limiteu la vostra ingesta de sodi a 240 mil·ligrams per porció.
Mantenir-se a 240 mil·ligrams o menys de sodi per porció acostuma a ser difícil quan es tracta d'aliments envasats i enllaunats perquè sovint utilitzen sodi com a conservant. Feu el millor possible per trobar el contingut de sodi més baix disponible.
Tot i que les etiquetes de dades nutricionals inclouen dades sobre els hidrats de carboni i els sucres totals, això no us dóna gaire per avançar pel que fa a la càrrega glucèmica. Per determinar-ho, realment necessites saber de què està format el menjar. Per exemple, si trobeu pa integral, heu de saber quin gra es va utilitzar per fer-lo: blat, civada o mill. El blat i la civada tenen una glucèmia bastant baixa, però el mill pot tenir una glucèmia mitjana o alta. Afortunadament, la llista d'ingredients d'un aliment us pot donar una bona idea de si esteu comprant un producte que utilitza aliments de baix nivell glucèmic. Els ingredients s'enumeren de més alt contingut a menor. Així, el primer ingredient constitueix la major part d'aquest aliment, i l'últim ingredient constitueix la menor quantitat.
A menys que un producte sigui provat pel seu índex glucèmic, només podeu triar la vostra millor educació. Si sabeu, per exemple, que la majoria dels pans integrals provats són de baix nivell glucèmic, podeu fer-vos una idea d'altres productes fets amb els mateixos ingredients.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
