Seguir la dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) significa menjar més fruites i verdures. Mantenir les verdures visibles i llestes per al seu consum, ja sigui al taulell de la cuina o a la nevera, us permet preparar fàcilment alguns àpats ràpids durant la setmana.
Aquests són alguns consells per colar fruites i verdures als àpats on menys les espereu:
Afegiu 2 cullerades d'espinacs cuits a dos o tres ous (no feu servir més de dos rovells i fins a quatre clares) per fer una truita ràpida d'espinacs.
Submergeix els ous amb salsa o omple una truita de blat integral amb ous remenats, salsa i fulles d'espinacs per a un embolcall d'esmorzar ple de nutrients.
Afegiu tomàquets a rodanxes i fulles d'espinacs frescos al vostre sandvitx. Proveu també els pebrots a rodanxes fines o els pebrots rostits en un sandvitx.
Utilitzeu l'arròs integral sobrant per fer una amanida ràpida per empaquetar per dinar l'endemà. Afegiu espinacs, nabius secs, pomes a rodanxes i pastanagues a l'arròs. Remeneu-ho amb 1 cullerada de vinagreta.
Proveu una salsa de cacauet senzilla per afegir esperma a un sofregit de verdures. Sofregiu les vostres verdures preferides durant 2 minuts. Batre 3 cullerades de mantega de cacauet natural, 2 cullerades d'aigua i 1 culleradeta de salsa de soja baixa en sodi. Aboqueu la salsa sobre les verdures i sofregiu-ho durant 2 minuts més.
Utilitzeu pastanagues i tires de pebrot en lloc de galetes o pretzels per submergir-los. Substituïu l'hummus per formatge com a berenar per acompanyar les verdures i obteniu dues verdures en una (l'hummus està fet de cigrons).
Afegiu 2 cullerades de salsa a base de tomàquet a l'arròs per obtenir un plat ràpid amb licopè afegit (un antioxidant natural i potent que dóna als tomàquets el seu color vermell).
Afegiu una amanida al vostre dinar de negocis. Les amanides laterals solen incloure més verdures i sempre són més baixes en calories que les amanides Cèsar, que realment no són una bona opció a causa de tots els crostons, amaniments i formatges.
De vegades, una simple verdura al vapor pot funcionar bé amb un entrant més complex, però en general, les verdures senzilles i al vapor són bastant avorrides. Aleshores, què pots fer? Comenceu amb les verdures al vapor, però després afegiu-hi una herba, una mica d'oli d'oliva o una mica de fruita i fruits secs: maneres fàcils de reinventar aquella verdura que creieu que odiaves!
Podeu cuinar una verdura al vapor a la cuina amb una olla d'aigua bullint i una cistella de vapor o al microones. La cocció al vapor a la cuina triga entre 3 i 7 minuts després que l'aigua hagi arribat al punt d'ebullició.
Per cuinar al vapor al microones, col·loqueu les verdures rentades en un plat de vidre apte per al microones amb una tapa, afegiu-hi aproximadament mitja polzada d'aigua, tapeu-ho, cuini durant 3 o 5 minuts a màxim, traieu la tapa i escorreu l'aigua. De qualsevol manera, la verdura al vapor ha de ser tendre i cruixent i tenir un color brillant i vibrant.
Per afegir una mica de sabor a les vostres verdures al vapor, proveu el següent:
Regeu les mongetes verdes fresques amb oli d'oliva i uns quants batuts d'Herbs de Provence.
Quan feu el bròquil al vapor, afegiu-hi un o dos grans d'all. Quan estigui cuit, traieu els alls. Afegiu 2 culleradetes d'oli d'oliva, un batut de pebre vermell i 1 cullerada de nabius secs. També podeu barrejar el bròquil amb una tassa d'arròs integral i fer un pilaf.
Cuina les pastanagues infantils al vapor fins que estiguin tendres. Escorreu i aboqueu 1 cullerada de xarop d'auró pur sobre les pastanagues. Espolvorear amb un toc d'estragó sec.
Torrar les verdures tendeix a treure els sucres naturals de la verdura, oferint-vos un conjunt de sabors completament nou. Proveu de rostir o cuinar a la planxa les verdures que no us agraden; potser us sorprendrà gratament!
A continuació, es mostren alguns suggeriments si ets nou a rostir verdures:
Peleu una albergínia i talleu-ne els extrems. Talleu a rodanxes d'1/2 polzada i després talleu cadascuna en quatre trossos perquè tingueu cubs. Rentar i tallar un pebrot a daus petits. Piqueu una ceba dolça i peleu tres o quatre grans d'all. Afegiu 1 tassa de xampinyons portobello picats.
Remeneu la barreja de verdures amb unes 2 o 4 cullerades d'oli d'oliva. Remeneu fins que estigui cobert i aboqueu la barreja en una safata de vidre per al forn. Coure al forn a 400 graus durant 35 o 45 minuts, girant dues vegades durant la cocció (al voltant dels 15 i 25 minuts).
Esbandiu un munt d'espàrrecs i talleu uns 1 a 2 polzades dels extrems inferiors (també podeu tallar-los a mà; el punt on es talla l'extrem és la part dura). Col·loqueu els espàrrecs en un plat poc profund, ruixeu-los amb oli d'oliva i remeneu-los.
Espolvorear amb un raig de suc de llimona i un toc d'all en pols. Col·loqueu els espàrrecs directament sobre una graella calenta, tenint cura de que no llisqui per les ranures (també podeu utilitzar una paella). Grill durant uns 10 o 15 minuts, girant una vegada.
Peleu, talleu i talleu una carbassa butternut (talleu-la a trossos petits, d'aproximadament mitja polzada de mida). Afegiu-hi oli d'oliva (vegeu una tendència aquí?) i un gra d'all picat, i empolvoreu-ho amb romaní fresc o sec picat. Rostir durant 30 a 45 minuts, o fins que estigui tendre a la forquilla.
Barrejar diferents verdures, afegir-les a plats de gra o afegir-hi fruita, fruits secs o llavors és una altra manera fantàstica de gaudir de les verdures. Aquí hi ha algunes addicions divertides i saboroses a les verdures comunes:
Remolatxa: formatge de cabra esmicolat, nous
Bròquil: nous torrades, panses, pastanagues en trossos
Mongetes verdes: ametlles ratllades, nous torrades, panses, ceba perla
Espinacs: llavors de gira-sol, carbassa butternut
Carbassa: ceba caramel·litzada, petites quantitats de formatge suís ratllat
Carbassó: nous torrades, formatge feta
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
