Això també es podria anomenar "Guanyar força amb l'opció d'augmentar de pes amb entrenaments paleo", perquè per a aquells de vosaltres que voleu afegir massa muscular, la vostra capacitat per fer-ho augmenta en proporció directa a la vostra força absoluta. Per dir-ho d'una altra manera, com més fort siguis, més potencial tindràs per afegir massa muscular.
El contrari també és cert en gran mesura; és a dir, com més fort siguis, més potencial tindràs per a una magra corporal total. Sigui com sigui, val la pena ser fort.
La clau per guanyar força no es troba en guanyar múscul, encara que la clau per guanyar múscul es troba en guanyar força. Realment, la clau per guanyar força es troba en guanyar eficiència de moviment, o per dir-ho de manera més sucinta, afinant el sistema nerviós.
El teu sistema nerviós és el teu responsable d'operacions; dicta la força que es permet que els teus músculs es tensin. I la tensió és força, en termes generals. Així, com més tens un múscul, més força pots mostrar.
Realment només hi ha dues maneres de generar més tensió. El primer és aixecar més pes. El segon és aixecar el mateix pes més ràpidament. Ambdues opcions són viables per guanyar força. Però hi ha més que això.
El cos permetrà que només es generi tanta tensió en un moment donat. Aquest és un mecanisme de seguretat, sens dubte, dissenyat principalment per protegir les teves articulacions. Però, malauradament, aquest mecanisme normalment s'activa massa aviat, molt abans que estiguis en perill real de fer-te mal per tensar-te massa. Per tant, has d'ensenyar al sistema nerviós que està bé generar més tensió, fer retrocedir el llindar de tensió. Això és la força.
La flexibilitat s'aconsegueix de la mateixa manera, però en lloc d'ensenyar al sistema nerviós que està bé tensar-se, cal ensenyar al sistema nerviós que està bé relaxar-se. I és entre aquests dos espectres (tensió i relaxació) on es troba tot el moviment humà. És important practicar ambdues coses perquè massa d'una (tensió o relaxació) no és una cosa desitjable. L'ideal és que només vulguis estar tens quan ho has de fer.
Mentre que la tensió és força, la relaxació és velocitat. La majoria dels moviments atlètics, com un cop de puny o un salt, són una barreja de tensió i relaxació.
El secret per augmentar la força és el pes pesat i les repeticions baixes. Si podeu treballar repeticions altes, aleshores el pes que feu servir no és prou pesat. Simple com això. Trieu un aixecament, qualsevol aixecament que vulgueu, després trobeu un pes que podeu aixecar durant no més de cinc repeticions alhora, i després treballeu diverses sèries, descansant tant com necessiteu entre cada sèrie.
Així doncs, aquí teniu l'equació de força que hauríeu d'utilitzar per centrar els vostres entrenaments:
Força = pes pesat + repeticions baixes + sèries múltiples
El pes pesat és relatiu a tu, però no hauries de poder aixecar-lo durant més de cinc repeticions.
Un rang de repeticions baixes indica conjunts de cinc repeticions o menys.
Diversos conjunts poden ser de 2 a 12 conjunts, depenent de l'estructura del programa.
Aquesta fórmula es troba al cor dels programes de fitness primaris, i amb una comprensió sòlida d'aquesta equació, podeu dissenyar el vostre propi programa de força.
La freqüència d'entrenament respon a la pregunta: "Quan sovint he d'entrenar?" La resposta és, si vols fer-te més fort, entrena bastant sovint.
La força s'adquireix a través de la pràctica, així que no tindria sentit practicar el més sovint possible? Bé, una mica, però no del tot. El cos humà necessita descans. Necessita temps per recuperar-se i adaptar-se. El descans es fa fora del gimnàs, així que més no sempre és millor en aquest sentit.
A més, heu de tenir en compte el principi de Paleo fitness de fer el mínim possible per assolir els vostres objectius. Aleshores, quina és la mínima quantitat de pràctica que necessiteu per assolir els vostres objectius de força? La resposta varia per a cada individu, però probablement necessitareu entre tres i cinc dies a la setmana de pràctica d'entrenament de força.
Si ets nou en l'aixecament de peses, els guanys arribaran ràpidament i és possible que puguis sortir-te'n una mica més. Si sou un veterà, probablement necessitareu més temps de recuperació per arribar al següent nivell i probablement ho faria millor amb menys. Sigui com sigui, l'objectiu hauria de ser practicar tant com calgui però tan poc com calgui.
Alguns exercicis són més adequats que d'altres per augmentar la força corporal total? Molt probablement, sí. Normalment, com més gran és el moviment, més gran és el retorn de la força.
Per exemple, l'esquat és sovint aclamat com el rei de tots els exercicis d'augment de la força, amb l'ascensor mort a prop. Ambdós moviments permeten posar una gran quantitat d'estrès (pes) al sistema.
Un programa de formació de força d'inici clàssic normalment pot estar format pels següents ascensors:
Ascensor mort
Squat
Premsa de banc
Aixecar
Porta carregada
Aquesta llista és bastant senzilla però una mica mancada. Els humans estan destinats a moure's de totes les maneres, així que no penseu que hauríeu de restringir el vostre entrenament de força només a aquests cinc exercicis.
Però construir un bon programa d'exercicis s'assembla molt a construir una recepta deliciosa. Els ingredients (exercicis) són només una part del que fa que tingui èxit. L'èxit d'una recepta depèn en gran mesura de la comanda, el maridatge i la preparació dels ingredients. Així, també, l'èxit d'un programa d'exercicis depèn de com barregeu, combineu i serviu els exercicis. És un art delicat.
Però no cal que us preocupeu per res d'això, realment. Tot el que heu de fer és seguir-los i assegurar-vos de dominar el formulari.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
