Què són les macros del pla de dieta cetogénica ? Macros és l'abreviatura de macronutrients , i els tres macronutrients primaris (els principals grups d'aliments que proporcionen combustible al cos) són greixos, proteïnes i carbohidrats.
La clau del keto és que només obteniu una petita quantitat de la vostra nutrició dels carbohidrats. Fins i tot si mengeu una dieta alta en greixos i moderadament en proteïnes, si supereu el vostre límit de carbohidrats, sortireu de la cetosi. Haureu de controlar de prop la vostra ingesta de carbohidrats fins que us acostumeu a fer una dieta molt baixa en carbohidrats i tingueu una bona idea de la quantitat de carbohidrats dels diferents aliments. Això significarà entendre la proporció de macros en la mida d'una porció quan mengeu aliments frescos i sempre, revisant sempre les etiquetes nutricionals quan mengeu qualsevol cosa d'un paquet.
Quan comenceu el vostre viatge cetològic, és una bona idea tenir una idea no només de quantes calories hauríeu de consumir, sinó també de la quantitat de cada macro (greixos, proteïnes i carbohidrats) que hauríeu de menjar durant el dia. Moltes persones són horribles a l'hora d'estimar la mida de la porció o el nombre de calories d'un àpat típic. La mida de les porcions ha augmentat dràsticament durant les últimes dècades, amb els bagels que s'han tornat el doble de grans i una "tassa" estàndard de refresc més del triple! La decisió recent d'etiquetar les porcions de calories als restaurants pot ajudar a aquesta tendència, però amb massa freqüència aquesta informació s'amaga als consumidors, per reduir la possibilitat que prenguin la millor decisió de saltar-se la tina de crispetes amb la pel·lícula.
Si subestimeu molt el nombre de calories i carbohidrats que mengeu, us preguntareu per què us costa perdre pes addicional. Estar informat i aprendre a estimar amb precisió el nombre de calories dels vostres àpats, així com els aperitius "innocents" que de vegades us oblideu de comptar, us ajudarà realment a controlar la vostra ingesta d'aliments objectiu.
Un cop tingueu una bona idea de quantes calories mengeu realment , és hora de consultar algunes de les calculadores disponibles al web per esbrinar quantes hauríeu de menjar.
Si teniu ganes d'esbrinar-ho ara, us hem proporcionat les eines per ajudar-vos a "estimar" aquests valors diàriament i explicar-vos com fer-ho pas a pas.
El total de calories diàries, o la ingesta calòrica en repòs, és el nombre de calories que el teu cos necessita cada dia. Aquest nombre també s'anomena taxa metabòlica en repòs (RMR) i és essencialment la quantitat d'energia que necessiteu cada dia per dur a terme les funcions essencials de la vida: construir i descompondre els teixits del vostre cos, respirar i descansar en silenci.
El vostre RMR depèn d'una sèrie de factors, com ara el pes, la massa corporal magra, l'edat, el nivell d'activitat, el gènere i molt més.
Si us heu preguntat per què un amic pot menjar el que vol i no guanyar mai una unça, pot ser que estigui beneït naturalment amb un metabolisme més ràpid dels seus pares, o podria estar relacionat amb una glàndula tiroide hiperactiva. La tiroide produeix tiroxina, que és l'hormona que més influeix en la taxa metabòlica. Massa pot provocar pèrdua de pes, mentre que l' hipotiroïdisme , un problema més comú, pot provocar un augment de pes.
D'altra banda, si algú augmenta de pes només mirant una galeta, pot ser degut a un dels diversos motius. Pot ser més baixet (les persones més altes tendeixen a tenir necessitats calòriques més elevades), ja amb sobrepès (el greix és menys actiu metabòlicament que el múscul) o passar els dies en un entorn de clima controlat (l'exposició tant al fred com a la calor pot activar la RMR perquè el teu cos ha de fer la feina per regular la teva temperatura corporal, en lloc del termòstat).
El que menges també afecta el teu metabolisme. Menjar i digerir els aliments requereix energia i genera calor. Al contrari, les dietes de fam, alenteixen el metabolisme mentre el cos intenta conservar l'energia que tens. Podeu reduir el vostre metabolisme fins a un 30 per cent si reduïu les calories massa ràpidament, cosa que dificulta perdre els quilos de més que intenteu perdre. Curiosament, com esmentem a la part 1, optimitzant l'equilibri hormonal del vostre cos, el ceto pot descarrilar aquesta tendència a mantenir l'excés de pes fins i tot quan reduïu les calories.
Hi ha dues maneres principals de determinar el vostre RMR:
La calorimetria indirecta mesura la quantitat de calor que produeix determinant quant gas (diòxid de carboni i nitrogen) exhala. Com que aquests gasos són els productes finals de la majoria del metabolisme, proporciona una mesura molt precisa de la quantitat d'energia que utilitzeu en un període determinat.
Hi ha diversos mètodes per mesurar els gasos exhalats, però tots requereixen comprar equips cars o concertar una cita amb un entrenador personal, nutricionista o metge. Un dispositiu d'ús habitual, BodyGem, és una màquina de mà que requereix uns deu minuts per determinar el vostre RMR amb precisió. Els calorímetres indirectes més antics requerien màscares facials o estirat en silenci en una cambra tancada en un laboratori. Obtenir aquest resultat us costarà entre 50 i 75 dòlars.
Les calculadores RMR no són tan precises com la calorimetria indirecta, de manera que si realment voleu un resultat precís o teniu sobrepès i teniu seriosament la pèrdua de pes, pot ser útil fer la calorimetria indirecta per obtenir els millors resultats.
Si estàs d'acord amb una petita quantitat de conjectures, la calculadora RMR provada i veritable que molts dietistes i nutricionistes han utilitzat durant anys és la Mifflin–St. Fórmula de Jeor. És la calculadora més precisa amb una diferència respecte a la calorimetria indirecta de només unes 20 calories diàries per a una persona amb un pes corporal saludable. De manera similar a altres calculadores, aquesta xifra augmenta en un individu amb sobrepès i pot arribar a tenir una diferència de 150 calories.
Tingueu en compte que tant els calorímetres indirectes com els calorímetres RMR només us proporcionen el nombre mínim de calories que necessiteu i no representen més activitat de la que passaria si estiguéssiu al llit tot el dia mirant Netflix. L'activitat física és el millor que podeu fer per augmentar la vostra ingesta calòrica diària, i haureu de recordar modificar la vostra ingesta calòrica total en funció de la quantitat d'activitat que feu en un dia determinat.
Un cop hàgiu calculat el vostre RMR, haureu d'esbrinar la vostra despesa energètica diària total (TDEE). Aquest número té en compte la quantitat d'activitat que feu. Utilitzeu un dels següents números, en funció del vostre nivell d'activitat diària:
Si esteu intentant perdre o augmentar de pes, és clar, heu d'ajustar aquests números per reflectir el vostre objectiu. Com a regla general, tot i que aquests resultats tenen una certa varietat, cal reduir (o afegir) unes 250 calories al dia per perdre (o guanyar) mitja lliura per setmana. Augmenta això fins a 500 calories al dia si vols moure l'escala aproximadament una lliura a la setmana. Les matemàtiques bàsiques per a la pèrdua de pes prenen el vostre RMR, afegeixen la quantitat d'activitat física que feu i, després, combina aquestes necessitats amb el que mengeu. Si tens un excés, augmentaràs de pes; si tens dèficit, estàs preparat per baixar de pes.
Aquí teniu el Mifflin–St. Fórmula de Jeor. És diferent segons el teu gènere:
Per convertir lliures a quilograms, divideix el teu pes en lliures per 2,2. Per convertir polzades a centímetres, multiplica la teva alçada en polzades per 2,54.
Prenguem l'exemple d'un home que té 30 anys, pesa 150 lliures i fa 5 peus i 8 polzades d'alçada. Suposem que vol mantenir el seu pes i que està fent una feina d'escriptori amb poca activitat física. A continuació s'explica com calcular la seva ingesta calòrica total:
Converteix el seu pes (150 lliures) en quilograms.
Això és 150 / 2,2 = 68,18 quilograms.
Converteix la seva alçada (5 peus 8 polzades) a centímetres.
Primer, heu de convertir la seva alçada a polzades. Hi ha 12 polzades en 1 peu, de manera que fa 60 polzades + 8 polzades = 68 polzades d'alçada. Ara 68 × 2,54 = 172,72 centímetres.
Multiplica el seu pes en quilograms per 10.
Això és 68,18 × 10 = 681,8.
Multiplica la seva alçada en centímetres per 6,25.
Això és 172,72 × 6,25 = 1.079,5.
Multiplica la seva edat en anys per 5.
Això és 30 × 5 = 150.
Sumeu les quantitats del pas 3 i del pas 4, resteu la quantitat del pas 5 i sumeu-ne 5. Això és 681,8 + 1.079,5 – 150 + 5 = 1.616,3 calories. Aquest és el seu RMR.
Per obtenir el seu TDEE, multipliqueu el seu RMR per 1,2, que reflecteix el seu nivell d'activitat.
Això és 1.616,3 × 1,2 = 1.939,56, o arrodonint cap amunt, 1.940 calories al dia.
Si la idea de fer totes aquestes matemàtiques et sembla una tortura, fes una ullada a aquesta calculadora en línia gratuïta .
Després d'esbrinar el nombre de calories que necessites, és hora de fer una ullada a quants grams de cada tipus de macro hauries de menjar al dia. Per esbrinar-ho, haureu de multiplicar les calories totals per la fracció que la macro juga a la vostra dieta diària. Per exemple, si esteu consumint 2.000 calories al dia i voleu utilitzar un 75 per cent de greixos, un 20 per cent de proteïnes i un 5 per cent de carbohidrats, haureu de fer els càlculs següents:
Malauradament, la majoria de les etiquetes de nutrició no desglossen les vostres macros en calories de cada grup; us donen el nombre total de calories i després divideixen cada nutrient individual en grams. Això vol dir que el següent pas és esbrinar quants grams de cada macro podeu tenir.
El vostre percentatge de greixos i proteïnes canviarà lleugerament si esteu a la dieta cetogènica estàndard en comparació amb la dieta cetogènica de proteïnes. Tant les proteïnes com els hidrats de carboni aporten quatre calories per gram, mentre que el greix conté nou calories, així que dividiu-lo pel nombre adequat per obtenir resultats precisos.
Com a la majoria de la vostra ingesta calòrica, el greix hauria de ser al voltant del 75 per cent de la vostra ingesta total de keto. Algunes persones poden arribar fins al 80 per cent (ceto estricte per a afeccions mèdiques com l'epilèpsia) o baixar fins al 65 per cent (si estan a la dieta ceto alta en proteïnes). Continuem utilitzant l'exemple anterior:
1.500 / 9 = 167 grams
En aquest exemple, heu de menjar uns 167 grams de greix al dia. Haureu d'ajustar-ho en funció del tipus de dieta cetològica que esteu seguint. Es divideix per nou perquè hi ha nou calories per cada gram de greix, en comparació amb quatre per a les altres dues macros.
Per calcular les calories per a la ingesta moderada de proteïnes (per al manteniment i la pèrdua de pes, no per a la construcció de múscul), la fórmula és la següent:
400 / 4 = 100 grams
Aquest exemple, per a la dieta cetogènica estàndard, requerirà uns 100 grams de proteïna. Si estàs intentant construir múscul, la regla general és prendre 1 gram de proteïna per lliura de pes corporal, tot i que això disminuiria si tens un sobrepès significativament.
Si el percentatge de greix corporal és del 30 per cent o més per a les dones o del 25 per cent o més per als homes, hauríeu de centrar-vos a perdre l'excés de greix abans d'intentar realment construir múscul. Això no vol dir que no pugueu anar al gimnàs abans d'arribar a un determinat percentatge de greix corporal, en absolut! No obstant això, augmentar i augmentar el múscul requereix un excés de proteïnes, la qual cosa significa augmentar la ingesta calòrica general alhora que disminueix la quantitat de greix que mengeu. Pot resultar molt complicat intentar equilibrar tenir l'excés de calories suficients per construir múscul mentre les talles per perdre greix. Podeu combinar amb èxit aquests dos esforços, però és una mica difícil. Si tot just esteu començant, centreu-vos en la pèrdua de greix o en la construcció muscular.
La macro amb la menor quantitat de calories serà els carbohidrats, i es calcula amb la fórmula següent (de nou, utilitzant l'exemple anterior):
100 / 4 = 25 grams
En general, menjar al voltant de 25 grams de carbohidrats és un bon punt de partida quan decidiu fer la transició a la dieta cetogénica. Tanmateix, tothom tindrà una assignació de carbohidrats lleugerament diferent. Algunes persones mantindran la cetosi en una mica més de 50 grams de carbohidrats al dia, mentre que d'altres han de reduir realment els seus carbohidrats per mantenir-se en cetosi. Amb el temps, tal com enteneu quan el vostre cos està en cetosi (o amb l'ajut de tires d'orina o altres proves), és possible que pugueu modificar la vostra distribució de carbohidrats. A més, si esteu a la dieta cetogràfica específica i afegiu alguns carbohidrats addicionals durant el vostre entrenament intens, podreu augmentar aquest nombre. Recordeu que com més temps esteu amb ceto, més eficientment el vostre cos farà servir el procés i, en general, podeu afegir més carbohidrats amb el temps.
Una part fonamental de l'èxit de la dieta ceto és ser conscient de quantes calories necessiteu cada dia, així com d'on cal obtenir les vostres calories. Traieu la vostra calculadora polsegada o aneu a un bon comptador de calories per mantenir-vos al dia.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
