La fibra és una excel·lent eina per perdre pes; de fet, és una de les armes més importants del vostre arsenal de pèrdua de pes. Quan menges aliments que són baixos en glucèmic i rics en fibra, obtens el millor dels dos mons.
Escollir aliments amb baix contingut glucèmic i rics en fibra és la vostra arma secreta per perdre pes. Aquesta combinació de poder-duo suma
Baixa el sucre en la sang i els pics d'insulina
Desitjos alimentaris controlats
Una sensació de "plen" més duradora
Menys calories i més volum consumit
Llavors, com assegurar-vos que obteniu prou fibra de la gran varietat de fruites, verdures, fesols i cereals integrals de baix nivell glucèmic que mengeu? Bones notícies! No cal que et fiquis amb comptar grams de fibra. En lloc d'això, només apunta al següent:
Tres o més porcions de verdures cada dia
Dues o més porcions de fruita cada dia
Tres o més porcions de cereals integrals cada dia (de la ingesta total de cereals)
Una o més porcions de llegums (mongetes, pèsols i llenties) cada dia
Assolir la vostra quota de fibra mentre incorporeu opcions d'aliments de baix contingut glucèmic als vostres plans d'àpats setmanals és més fàcil del que podríeu esperar. A continuació es mostren diversos aliments populars de baix contingut en glucèmic/alt en fibra.
Aliments populars de baix contingut en glucèmic/alt en fibra
| Menjar | Mesura de la glucèmia (per ració) | Contingut de fibra en grams (per ració) |
|---|---|---|
| Poma (amb pell) | baix | 3.7 |
| Albercocs | baix | 2.5 |
| pastanagues | baix | 2.2 |
| cigrons | baix | 6.0 |
| Pèsols | baix | 4.4 |
| Kiwi | baix | 2.6 |
| Farina de civada | baix | 3.7 |
| taronja | baix | 3.0 |
| Ordi perlat | baix | 6.0 |
| Quinoa | baix | 5.0 |
| Pa de blat sencer | baix | 2.0 |
| Pa de pita integral | baix | 4.7 |
Incorporar aliments baixos en glucèmic o rics en fibra a la vostra dieta és tan senzill com centrar-vos en menjar una gran varietat d'aliments d'origen vegetal. Si pots gestionar-ho, aniràs cap a una ingesta saludable de fibra durant el dia. A continuació es mostra un menú de mostra que utilitza algunes de les opcions d'aliments presentades a la taula anterior.
| Esmorzar | Farina de civada amb pomes de canyella a rodanxes 1% de llet 1 ou dur |
| berenar | Ametlla Taronja |
| Dinar | Entrepà de gall dindi, formatge i enciam sobre pa integral Sopa de pèsols dividits |
| berenar | Hummus de pa de pita |
| Sopar | Pollastre a la brasa A la brasa Amanida d'ordi perla Pastanagues al vapor |
| berenar | Gelat baix en greix |
Per crear plans d'àpats similars pel vostre compte, feu una referència creuada a les vostres opcions de fruites i verdures amb un gràfic d'índex glucèmic per assegurar-vos que els aliments que trieu siguin baixos en glucèmic i rics en fibra. A continuació, penseu en una manera d'afegir una porció de llegums al vostre dia (potser tirant una tassa de mongetes a la vostra amanida de dinar).
Finalment, quan trieu els vostres cereals integrals, recordeu aquesta regla general: com més gran sigui la fibra (generalment), millor.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
