El que mengeu, sens dubte, pot afectar el bé que us sentiu durant la vostra rutina d'exercici. També pot determinar si estàs aprofitant al màxim el teu entrenament. Menjar una dieta nutricionalment equilibrada i baixa en glucèmia us proporciona una gran base per alimentar adequadament la vostra rutina d'exercici.
Tanmateix, si preferiu una mica més de direcció, seguiu aquests consells per millorar el vostre entrenament:
Consumir una quantitat adequada d'hidrats de carboni. Quan fas exercici, els teus músculs cremen un tipus d'hidrats de carboni anomenats glucogen com a combustible. No es poden produir reserves òptimes de glicogen amb una dieta alta en proteïnes i baixa en carbohidrats.
Per mantenir les botigues de combustible del vostre cos preparades per obtenir un rendiment màxim, heu de menjar una dieta rica en carbohidrats de baix nivell glucèmic, com ara fruites i verdures. També recomano anar pels cereals integrals de baix nivell glucèmic: arròs integral, quinoa, ordi perlat i pa integral al 100%.
Menja les teves proteïnes. Les persones actives necessiten més proteïnes que les persones que viuen un estil de vida sedentari, en gran part perquè les proteïnes ajuden a la construcció muscular i a la reparació dels teixits. Incloeu carns magres, peix, soja i ous a la vostra dieta amb regularitat i assegureu-vos que el vostre àpat posterior a l'entrenament contingui una font important de proteïnes.
Carregueu-vos amb fruites i verdures. No hi ha cap dubte de la importància que són les fruites i verdures per a la vostra salut. Quan fas exercici, respires més fort i prens més oxigen. Tot i que necessiteu oxigen per mantenir la vida, pot arribar a ser inestable al cos i danyar les cèl·lules musculars, provocant inflamació i dolor.
Podeu protegir-vos de l'oxidació menjant quantitats saludables dels antioxidants que es troben a les fruites i verdures. Assegureu-vos de menjar almenys cinc porcions de fruites i verdures de baix nivell glucèmic al dia.
Beure, beure, beure. Com més feu exercici, més sueu. Reemplaçar el líquid perdut del vostre cos és vital per a un màxim rendiment i resistència (definitivament et sentiràs cansat si no beu prou aigua). Tingueu sempre una ampolla d'aigua a mà durant els entrenaments llargs. A més, intenteu beure almenys vuit porcions d'aigua de 8 unces al dia per ajudar a mantenir el vostre cos hidratat.
Preneu combustible abans d'un entrenament. Menjar alguna cosa abans de fer exercici no només allarga el vostre entrenament, sinó que també augmenta la vostra resistència. Si no mengeu abans de fer exercici, podeu acabar sentint-vos lleugerament; fins i tot pot experimentar fatiga i nàusees.
A més, no menjar abans d'un entrenament significa que el teu cos ha de recórrer a proteïnes musculars com a combustible perquè no té prou hidrats de carboni. En començar el vostre entrenament ben alimentat, el vostre cos cremarà una combinació dels hidrats de carboni emmagatzemats als músculs i el greix emmagatzemat.
Intenteu menjar un àpat o un aperitiu que contingui carbohidrats de baix nivell glucèmic, baix en greixos i una quantitat moderada de proteïnes dues o quatre hores abans d'un entrenament o esdeveniment per mantenir el vostre sistema ben alimentat.
Si prefereixes fer exercici tan aviat com et despertes al matí, això pot ser difícil. Intenta prendre una petita peça de fruita i un got d'aigua, però només si això no et fa sentir mal l'estómac quan comencis l'entrenament.
Posa combustible després d'un entrenament. Per garantir una recuperació òptima dels teus músculs, has de consumir calories i líquids durant els primers 30 minuts després de fer exercici. Si ho feu, us permet reconstruir les vostres reserves de glucogen perquè estiguin a punt per funcionar l'endemà.
Si no teniu gana just després d'un entrenament, us servirà un berenar ràpid que inclogui hidrats de carboni i proteïnes. No us oblideu de menjar un àpat que contingui proteïnes més tard per ajudar a reparar el dany muscular causat durant l'entrenament.
Tot i que hi ha algunes proves que l'elecció d'aliments d'alt nivell glucèmic pot ser un mètode més eficaç per reposar les reserves de glucogen després de l'entrenament, aquesta investigació s'aplica principalment als atletes de resistència. El Joe o la Jane Mitjana és millor quedar-se amb aliments de baix nivell glucèmic.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
