La primera estratègia per afegir més aliments vegetals a la dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) és assegurar-se que els teniu disponibles. Afronteu-ho: no menjareu bé si tot el que teniu a la nevera és un pot de mostassa i uns escabetx.
És imprescindible afegir fruites i verdures a la vostra llista de la compra setmanal. Aquests aliments contenen una bona quantitat de potassi, un mineral important per a la salut del cor.
És útil tenir accés fàcil i llest per menjar a aquests aliments a la nevera. Quan compreu verdures, emmagatzemeu-les al contenidor de la nevera; duraran més. Mantingueu-ne alguns rentats, tallats i llestos per menjar en recipients hermètics perquè sigui fàcil agafar-los.
El mateix passa amb la fruita: mantingueu-la emmagatzemada en un contenidor de fruites i mantingueu les fruites que moren més ràpidament (plàtans, baies, etc.) a la vostra llista de queviures per tenir-les sempre a mà.
Proveu aquestes estratègies per estalviar temps per ajudar-vos a menjar més fruites i verdures:
Quan porteu el meló a casa, preneu-vos uns minuts per tallar-lo, treure'n la pela i tallar-lo a daus per berenar. Conserveu-lo en un recipient hermètic a la nevera. Si la fruita està neta i a punt per agafar-la quan la vulguis menjar, en menjaràs més i en llençaràs menys.
Guardeu també una caixa d'aperitius vegetals a la nevera. Poseu les branques d'api a rodanxes, les rodanxes de pebrot dolç i les mini pastanagues en una bossa amb cremallera i mantingueu-la a la vista quan obriu la nevera. Utilitzeu-los com a aperitius abans de sopar o empaqueu-los al dinar. Submergeix-los en un deliciós iogurt grec i gaudeix-los.
Mantingueu els plàtans al taulell on els pugueu veure i agafeu-ne un amb facilitat. Mengeu-ne un cada dia, abans que es tornin marrons. Afegiu-los a la farina de civada o al iogurt o mengeu-los tal com són per a un berenar ràpid.
Rentar i congelar el raïm amb raïm per a un refrigeri refrescant durant els mesos més càlids, o provar de tallar un plàtan en trossos d'1 polzada, submergir un extrem en xocolata fosca fosa i congelar, un deliciós dolç congelat ple de potassi!
Mantingueu una mica de fruita congelada al congelador per triar fruita ràpida i econòmica. Pot ocupar l'espai que els taquitos amb sal podrien haver habitat una vegada al vostre congelador.
Unteu lleugerament mantega de cacauet sobre una torrada de blat integral o un muffin anglès de segó de civada i poseu-hi plàtans a rodanxes per berenar al migdia.
Feu un parfait de iogurt amb iogurt de vainilla sense greix, 3 cullerades de granola i fruita fresca.
Peleu i talleu un meló i poseu-lo en un recipient hermètic a la nevera, a punt per agafar.
Cuineu els espinacs la nit que els porteu a casa, encara que aleshores no els mengeu. Els espinacs cuits duren uns quants dies més a la nevera i són fàcils de tornar a escalfar al microones o a una cassola i afegir-los als ous o a un plat de pasta o arròs. També podeu cuinar la meitat i utilitzar la resta com a entrepans per als vostres dinars.
Els espinacs només triguen uns cinc minuts a cuinar-se. Porteu una olla gran d'aigua a ebullició, afegiu-hi els espinacs, tapeu, deixeu-ho coure a foc lent durant 2 o 3 minuts i escorreu-ho.
Mantingueu les fruites seques com els albercocs, les panses i els nabius en un prestatge principal del rebost per a un aperitiu ràpid o per afegir a amanides i altres receptes. Deixeu les patates fregides i els crostons fora de la vista.
Barregeu un batut de fruites per esmorzar o per a un berenar després de la feina mentre sopeu junts. Prengui 1 tassa de baies congelades o fresques o un plàtan i puré en una batedora amb 4 a 8 unces de llet baixa en greixos i tres glaçons de gel.
Mantingueu els pèsols congelats a mà per a un plat ràpid o per afegir-los a plats de pasta o arrossos.
Quan vau mirar per primera vegada la dieta DASH, potser heu dit en veu alta: "Què? Menja de 4 a 5 porcions de verdures cada dia? I també menja de 4 a 5 porcions de fruita?!” Però, per desgràcia, hi ha comoditat en la resposta a la pregunta "Què és una porció?"
Mides de porció de fruites i verdures
| Menjar | 1 ració |
|---|---|
| Poma, taronja, préssec, pera | 1 mitjà |
| Kiwi | 1 |
| Plàtan, mitjà-gran | 1/2 |
| Panses, nabius secs, cireres seques | 1/4 tassa (o 4 cullerades) |
| Fruita barrejada, congelada, en conserva o fresca | 1/2 tassa |
| Suc de fruites | 6 unces |
| Verdures crues | 1 tassa |
| Verdures cuites | 1/2 tassa |
| Suc de verdures | 6 unces |
Així que amb la informació proporcionada, sabeu que si talleu una poma gran o un plàtan gran per al vostre berenar del migdia, podeu comptar-ho com a 2 porcions. La majoria de les amanides de sopar als restaurants també són de 2 porcions. Afegiu 4 cullerades de nabius secs a aquesta amanida i obtindreu una altra porció de fruita.
Llenceu 1 tassa de maduixes congelades a la batedora amb una mica de iogurt baix en greix i acabeu d'incloure 2 porcions més de fruita! Vegeu com de fàcil és aquesta regla de 4 a 5 porcions?
A més dels grups de fruites i verdures, voleu afegir fruits secs, llavors i mongetes seques a la vostra dieta. Aquests aliments rics en proteïnes es consideren part del grup d'aliments de carn/proteïna. A més de proteïnes, aporten nutrients i fibra. Les mides de les porcions també són importants aquí. Només 1/3 tassa de fruits secs equival a 1 porció. Una porció de llavors és de només 2 cullerades, i una porció de fesols és 1/2 tassa.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
