DASH és l'acrònim de "enfocaments dietètics per aturar la hipertensió". DASH és un pla d'alimentació desenvolupat experimentalment pels Instituts Nacionals de Salut quan aquesta agència va realitzar assaigs clínics sobre tres plans de dieta diferents a cinc centres mèdics entre 1993 i 1997. La pressió arterial alta, la hipertensió , és massa freqüent entre les persones amb diabetis.
Segons algunes estimacions, dues de cada tres persones amb diabetis també tenen pressió arterial alta, en certa mesura perquè els factors de risc de la diabetis tipus 2 (sobrepès, manca d'activitat física i edat) també són factors de risc per a la pressió arterial alta.
Les mesures de la pressió arterial s'expressen en mil·límetres de mercuri (una mesura de pressió) quan el cor bomba, pressió sistòlica , i la pressió quan el cor està en repòs entre batecs, pressió diastòlica . Es considera que una pressió arterial normal és inferior a 120/80. Si teniu qualsevol nombre superior a un 140/90 sistòlic/diastòlic, es considera hipertens.
L'estudi dels Instituts Nacionals de Salut va trobar que el pla d'alimentació DASH va reduir la pressió arterial en una mitjana de 5,5 sistòlica i 3,0 diastòlica en comparació amb la dieta típica dels EUA menjada per un grup igualat.
El pla d'alimentació DASH és típic de la majoria de recomanacions de dieta saludable en el seu èmfasi en més verdures, menys dolços afegits i menys greixos saturats. El pla DASH és una mica únic, però, en el seu fort èmfasi en els cereals integrals.
Un pla d'alimentació típic de DASH també incorpora diverses porcions de fruita i lactis baixos en greixos en un menú diari i, juntament amb els grans, hi ha molts aliments que contenen hidrats de carboni que necessiteu per equilibrar la gestió de la glucosa en sang.
La taula mostra el nombre recomanat de porcions dels diferents grups d'aliments tal com es divideixen al pla DASH. Per a una dieta de 2.000 calories al dia, el pla podria incloure fins a 25 opcions de carbohidrats al dia.
Un pla d'alimentació típic per a la gestió de la diabetis seria més probable que inclogui més de 15 opcions de carbohidrats cada dia (recordeu que una elecció de carbohidrats és de 15 grams de carbohidrats). Aquest tipus de variació podria ser important per gestionar la glucosa en sang de manera eficaç, però és prou fàcil ajustar els hidrats de carboni diaris i seguir el pla DASH.
Porcions i exemples recomanats del pla DASH per a una
dieta de 2.000 calories per dia
| Pla DASH | Nombre de porcions (per dia, tret que s'indiqui) Exemples | Grup d'Aliments |
|---|---|---|
| Grans | 6-8 porcions | Pa o panets de blat integral, pasta integral, cereals, gra, arròs integral, quinoa, crispetes, farina de civada, pretzels |
| Verdures | 4-5 porcions | Bròquil, pastanagues, verdures, carbassa, patates, moniatos, tomàquets, pèsols, cogombres, mongetes verdes |
| Fruita | 4-5 porcions | Fresc, congelat, sec, enllaunat sense xarop ni sucs |
| Productes lactis sense greixos o baixos en greixos | 2-3 porcions | Llet, mantega, formatge, iogurt |
| Carns magres, aus, | 6 o menys 1 unça | Carns magres, tallar greixos, rostir, peix rostit, racions d'ous o un ou o pox, treure la pell de les aus de corral, limitar els ous a quatre per setmana |
| Fruits secs, llavors i llegums | 4-5 porcions per setmana | Ametlles, nous, cacauets, llavors de gira-sol, mantega de cacauet, mongetes, llenties |
| Greixos i olis | 2-3 porcions | Margarina, oli, amanida per amanides |
| Dolços i sucres | menys d'1 porció | Caramels, xarop, gelatina, sucre |
Tots els grans contenen hidrats de carboni, de manera que la recomanació de DASH de 6 a 8 porcions al dia és bastant clara: sempre comptar els grans com a hidrats de carboni.
Però, heu notat algunes verdures amb midó que s'amagaven a la categoria de verdures? Les patates, els moniatos, els pèsols, les mongetes i les carbasses de closca dura són aliments amb hidrats de carboni i els hauríeu de tenir en compte com a opcions de carbohidrats.
Ja sabeu que tot el que hi ha a la categoria de fruites s'ha de comptar com a hidrats de carboni, però tot i que el formatge no té hidrats de carboni, tant la llet com el iogurt del grup dels lactis s'han de tenir en compte en el vostre consum diari d'hidrats de carboni.
El grup de dolços és, per descomptat, tot hidrats de carboni, i no cal buscar carbohidrats en els greixos i olis o en els grups de carns magres. Però, el grup de fruits secs i llavors també inclou els llegums fesols i llenties, i aquests llegums són candidats per al recompte d'hidrats de carboni.
Quan seguiu el pla d'alimentació DASH, només heu de recordar les recomanacions d'hidrats de carboni del vostre pla d'àpats per a la diabetis i saber que els aliments amb carbohidrats no estan completament separats amb cereals, fruites i dolços, sinó que també es poden trobar amb verdures, lactis i fruits secs.
El pla d'alimentació DASH es centra en proporcionar tres substàncies que poden ajudar a mantenir els nivells de pressió arterial més baixos: potassi, magnesi i calci. I, el pla se centra a obtenir aquests elements dels aliments.
El potassi és un electròlit que juga un paper clau en activitats importants com ajudar a que el cor batega al ritme, i molts estudis han demostrat que nivells adequats de potassi ajuden a reduir la pressió arterial. Les fruites, les verdures, els llegums, el peix i els lactis són fonts de potassi DASH, i el pla d'alimentació sembla proporcionar 4.700 mil·ligrams al dia.
Tanmateix, el magnesi té funcions més importants que alleujar el restrenyiment. El magnesi participa en centenars de processos bioquímics del cos, inclosa la regulació de la pressió arterial i la glucosa en sang. El pla d'alimentació DASH pretén augmentar la ingesta de magnesi posant èmfasi en cereals integrals, fruites i verdures, fruits secs, llavors i llegums.
Les persones amb diabetis tipus 2 solen tenir nivells més baixos de magnesi. L'objectiu del pla DASH per al magnesi és de 500 mil·ligrams al dia.
El calci té un paper complex en la pressió arterial. El pla DASH pretén proporcionar 1.250 mil·ligrams al dia de lactis sense greixos i baixos en greix, verdures verdes, peix i mongetes.
Els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties (CDC) estimen que la dieta americana mitjana inclou 3.436 mil·ligrams de sodi al dia, en comparació amb els requeriments del cos de menys de 500 mil·ligrams. L'excés de consum de sodi està relacionat amb la hipertensió i el pla DASH limita la ingesta de sodi a 2.300 mil·ligrams per dia.
La recomanació dietètica per a persones amb diabetis, però, no supera els 1.500 mil·ligrams de sodi al dia. Curiosament, un seguiment de l'estudi DASH original va analitzar l'efecte sobre la pressió arterial alta d'un pla d'alimentació DASH amb menys sodi: 1.500 mil·ligrams per dia. El pla més baix de sodi va reduir la pressió arterial més que el pla original.
No us penseu que llençar el saler al pati resol automàticament els reptes de reduir el sodi. Si la ingesta de sodi és mitjana, és probable que el 70 per cent provingui d'aliments, no d'aquesta coctelera. Els culpables més probables són els aliments enllaunats, els embotits i els aliments del restaurant, i reduir el sodi és tan important que realment hauríeu d'aprendre a buscar-lo a la vostra dieta.
El pla d'alimentació DASH pot ser coherent amb una gestió eficaç de la diabetis, però cal localitzar els aliments amb carbohidrats per equilibrar DASH amb el vostre pla d'àpats.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
