Canviar la vostra dieta per incloure aliments antiinflamatoris , espècies, herbes i begudes és el primer i més important pas en la lluita contra la inflamació i les malalties cròniques. Fer molt bon exercici, tant entrenaments cardiovasculars que bomben el cor com ioga relaxant, és un altre bon pas.
Trobar aquells suplements (herbes i enzims naturals) que donen un impuls addicional a la vostra nova dieta és un avantatge addicional en la lluita contra la inflamació. Des d'herbes que mantenen les migranyes a ratlla fins a vitamines que ajuden a reduir el risc de càncer, els suplements haurien de formar part de la vostra rutina diària. Parlem de les nostres deu millors opcions d'herbes i suplements antiinflamatoris en aquesta llista.
Consulteu sempre un metge o farmacèutic que tingui coneixements sobre herbes i suplements i les seves interaccions abans de provar qualsevol herba o suplement pel vostre compte.
L'àcid eicosapentaenoic (EPA) i l'àcid docosahexaenoic (DHA) són dos àcids grassos essencials derivats del peix i algunes fonts vegetarianes. No podeu produir aquests àcids grassos al vostre cos, per això són àcids grassos essencials, per la qual cosa els heu d'obtenir d'aliments o suplements diàriament. L'EPA i el DHA són superestrelles antiinflamatòries perquè competeixen contra un compost proinflamatori anomenat àcid araquidònic (AA) per incorporar-se a les membranes cel·lulars.
©Kerdkanno/Shutterstock.com
Àcids grassos omega-3
Utilitzeu peix (com el salmó i les sardines) i els olis de peix com a fonts principals d'EPA i DHA. Les fonts vegetarianes d'àcids grassos omega-3 (lli i chía, per exemple) contenen àcid alfa linolènic (ALA), que es converteix en DHA.
Si no trobeu peixos baixos en mercuri i altres toxines, preneu un suplement d'oli de peix d'alta qualitat amb EPA i DHA per a una dieta antiinflamatòria.
Tan important com els positius que tenen lloc quan complementes la teva dieta amb olis de peix és el que passa quan no ho fas. Alguns estudis han relacionat una deficiència d'omega-3 amb un augment del risc de depressió.
Aquests són alguns consells bàsics que cal tenir en compte abans d'augmentar la ingesta d'EPA i DHA barrejats d'olis de peix:
L'arrel de la planta de gingebre té múltiples beneficis antiinflamatoris i ajuda a reduir els símptomes dels trastorns inflamatoris. Els beneficis de l'arrel de gingebre, comunament conegut simplement com a gingebre, inclouen els següents:
©pilipphoto/Shutterstock.com
Gingebre
Aquests són alguns fets bàsics que hauríeu de saber sobre prendre gingebre:
La cúrcuma prové de l'arrel de la planta índia Curcuma longa i és un ingredient principal del curri. Conté un extracte anomenat curcumina que els investigadors han estudiat àmpliament pels seus múltiples beneficis antiinflamatoris. La curcumina dóna a l'espècia el seu color taronja brillant.
© monticello/Shutterstock.com
Cúrcuma
La curcumina funciona de la mateixa manera que l'ibuprofè però sense els efectes secundaris gastrointestinals. La curcumina també funciona com a antioxidant i estimula el sistema immunitari. No obstant això, la cúrcuma no té molta curcumina, així que per treure el màxim profit d'aquesta súper espècie, busqueu un extracte de cúrcuma amb alts nivells de curcumina.
Aquests són alguns dels beneficis antiinflamatoris de la curcumina:
Aquests són alguns fets bàsics que hauríeu de saber sobre prendre curcumina:
La N-acetil cisteïna (NAC) és un derivat dels aminoàcids, els components de la proteïna. NAC redueix el dany dels radicals lliures i atura la inflamació actuant com a antioxidant.
Aquests són alguns dels beneficis antiinflamatoris de la NAC:
Aquests són alguns fets bàsics que hauríeu de saber sobre prendre NAC:
El zinc és un mineral que juga un paper important en el cos humà; de fet, és necessari per a un sistema immunitari saludable. No tenir prou zinc pot augmentar el risc de malalties i inflamacions.
Tot i que el zinc es troba de forma natural en molts aliments, també està disponible com a suplement. Tant si obteniu el zinc de la vostra dieta com si preneu suplements, assegureu-vos d'obtenir les quantitats adequades.
Aquests són alguns dels beneficis del zinc:
Aquests són alguns fets bàsics que hauríeu de saber sobre la presa de zinc:
Boswellia, la resina de l'arbre de la planta Boswellia serrata , també s'anomena encens indi. Conté àcid boswellic i àcid boswellic alfa i beta, que els investigadors van trobar que tenien propietats antiinflamatòries en investigacions de laboratori.
Boswellia és un analgèsic de l'artritis, ja que disminueix la degradació del cartílag i ajuda a mantenir les articulacions lubricades. Per a les malalties autoimmunes, la boswellia sembla inhibir els senyals químics de les malalties autoimmunes i reduir la formació d'anticossos, les cèl·lules d'atac del cos.
Entre els beneficis de la boswellia es troben els següents:
Aquests són alguns fets bàsics que hauríeu de saber sobre prendre Boswellia:
La vitamina D és probablement un dels nutrients més fàcils d'obtenir, però és aquell en què la majoria de la gent té deficiències. La vitamina D és una vitamina liposoluble que s'estimula a la pell per l'exposició al sol i es troba en petites quantitats en alguns aliments. Per obtenir els millors beneficis, assegureu-vos de prendre vitamina D3.
Els següents es troben entre els molts beneficis antiinflamatoris de la vitamina D:
Aquests són alguns fets bàsics que hauríeu de saber sobre la vitamina D:
Passar temps fora realment pot augmentar els nivells de vitamina D. De fet, l'exposició solar de tot el cos durant uns 12 minuts durant la part més assolellada del dia (migdia) produeix aproximadament 10.000 unitats de vitamina D.
Es recomana precaució amb la vitamina D en persones amb malalties hepàtiques, nivells elevats de calci en sang i trastorns granulomatosos com la sarcoïdosi i la tuberculosi (TB).
Per obtenir una cobertura més completa de la vitamina D, consulteu Vitamin D For aFamilyToday d'Alan L. Rubin, MD (John Wiley & Sons, Inc.).
La vitamina C, també coneguda com àcid ascòrbic, és una vitamina soluble en aigua que disminueix la inflamació actuant com un potent antioxidant. La vitamina C també disminueix la proteïna C reactiva, la proteïna que s'eleva quan el cos s'inflama.
Podeu trobar grans quantitats de vitamina C en verdures i fruites, com el bròquil, la papaia, els pebrots, les taronges, el meló, el kiwi, la coliflor, les cols de Brussel·les i les maduixes; menjar aquests aliments crus o lleugerament cuinats proporcionarà beneficis òptims.
Entre els beneficis antiinflamatoris de la vitamina C es troben els següents:
Aquests són alguns fets bàsics que hauríeu de saber sobre com augmentar la ingesta de vitamina C:
La papaïna, derivada del fruit de la planta de papaia, ajuda a reduir la inflamació descomposant substàncies nocives a l'organisme i alliberant substàncies com les espècies reactives de l'oxigen (ROS) i les citocines que redueixen la inflamació i tenen funció antioxidant.
Aquests són alguns dels beneficis antiinflamatoris de la papaïna:
Aquests són alguns fets bàsics que hauríeu de saber sobre prendre papaïna:
El coenzim Q10 és una substància semblant a les vitamines que proporciona energia a totes les cèl·lules del cos. És un antioxidant i ajuda a estabilitzar les membranes cel·lulars. Necessites el coenzim Q10 per completar moltes de les teves funcions metabòliques. Per exemple, els mitocondris de les vostres cèl·lules l'utilitzen per fer trifosfat d'adenosina (ATP), la principal font d'energia de les vostres cèl·lules.
Entre els beneficis antiinflamatoris del coenzim Q10 es troben els següents:
A continuació, es mostren alguns fets bàsics que hauríeu de saber sobre la presa del coenzim Q10:
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
