Amb el dejuni intermitent ets quan menges i el que menges. És possible que noteu que tots els aliments d'aquesta llista de superaliments són plantes. Hot off the presses és un nou megaestudi publicat al British Medical Journal que mostra que menjar principalment proteïna vegetal redueix el risc de mort. Les dietes riques en proteïnes vegetals, com ara llegums (pèsols, fesols i llenties), cereals integrals i fruits secs, redueixen el risc de desenvolupar diabetis, malalties del cor i ictus. D'altra banda, el consum habitual de carn vermella i una ingesta elevada de proteïnes animals s'han relacionat amb diversos problemes de salut i una vida més curta. Aprofiteu el poder de les plantes per a una vida més llarga, més sana i més magra!
Tots aquests aliments contenen medicaments de la Mare Natura anomenats fitoquímics. Els fitoquímics descriuen els milers de nutrients que es troben a les plantes comestibles que tenen un paper important en la prevenció de malalties degeneratives, com les malalties del cor i el càncer. Els fitoquímics ( fito en grec significa planta ) es troben en fruites, verdures, cereals integrals i altres aliments vegetals.
© jazz3311 / Shutterstock.com
No puc dir prou sobre els beneficis per a la salut i la pèrdua de pes de beure cafè negre. Els grans de cafè són llavors i, com totes les llavors, estan carregats de compostos vegetals protectors. De fet, el cafè és la principal font d'antioxidants de la dieta occidental. Jo li dic "suc de plantes". Tingueu en compte que el cafè descafeïnat conté quantitats similars d'antioxidants que el cafè normal.
Compra cafè orgànic quan sigui possible; és millor per a tu i per al medi ambient. Com a avantatge, els grans de cafè orgànic són més rics en antioxidants saludables i àcid clorogènic, que són útils per prevenir la diabetis tipus 2 i reduir la pressió arterial. Molta gent fins i tot pot provar la diferència. La vostra salut, i la del planeta, reben un impuls.
Conduïu pel vostre bar de barista favorit i demaneu un gran rostit fosc amb un raig de cafè exprés (descafeïnat si la cafeïna no està d'acord amb vosaltres). Feu-lo gelat per a una infusió freda plena d'antioxidants.
Els espinacs són una potència nutricional. Aquest superaliment verd dens en nutrients està fàcilment disponible: fresc, congelat o fins i tot enllaunat. Un dels aliments més saludables del planeta, els espinacs són molt baixos en calories, però ple de nutrients com la vitamina C, la vitamina A, la vitamina K i el folat essencial. També està carregat de potassi i magnesi, minerals que redueixen la pressió arterial.
The Environmental Working Groups Shopper's Guide to Pesticides in Produce ocupa els espinacs en segon lloc a la seva llista de fruites i verdures amb més pesticides.
Prefereixo comprar espinacs congelats senzills perquè una tassa d'espinacs congelats té més de quatre vegades la quantitat de nutrients, com ara fibra, folat, ferro. i calci que una tassa d'espinacs frescos.
Carregada de vitamines, minerals, antioxidants i fibra, la quinoa (KEEN-wah) és increïblement nutritiva. També és únic entre els cereals perquè és una proteïna completa, el que significa que conté la quantitat adequada de tots els aminoàcids essencials que el teu cos necessita per construir noves proteïnes. De fet, la quinoa té el doble de proteïnes que els grans de cereals normals.
La quinoa és un gra integral. Per a una salut òptima, cal menjar més cereals integrals i molts menys cereals refinats.
Serviu la quinoa com a substitut de l'arròs, especialment l'arròs blanc refinat (es cou molt més ràpid i surt lleuger i esponjós) o fins i tot en amanides. La majoria de botigues de queviures ara el porten al passadís d'arròs i mongetes.
L'oli d'oliva verge extra (AOVE) està carregat d'antioxidants i greixos saludables i s'ha demostrat que ofereix nombrosos beneficis per a la salut. L'EVOO és l'únic oli vegetal que conté una gran quantitat de polifenols que combaten malalties i substàncies antiinflamatòries. Es creu que la inflamació crònica es troba entre les principals causes de moltes malalties, incloses les malalties del cor, el càncer, la síndrome metabòlica, la diabetis i l'artritis.
Mantingueu una petita ampolla fosca d'EVOO autèntic amb un bec abocador a prop de la vostra cuina. Raig, no remulleu el menjar, perquè l'oli d'oliva, com tots els greixos, és dens en calories. Feu servir només un toc d'EVOO sempre que salteu els aliments a la paella.
Els fesols eren coneguts com a menjar de pagès, carn dels pobres, però ara es coneix com l'aliment bàsic d'una persona sana. Malauradament, els nord-americans no han acceptat les mongetes, un superaliment saborós, versàtil, abundant i ridículament barat. Els fesols contenen més proteïnes de qualsevol verdura; a més, estan carregats de vitamines B essencials (especialment el folat saludable per al cor), minerals i fibra per ajudar-vos a sentir-vos ple durant més temps. Els fesols també són una font rica d'hidrats de carboni complexos que proporcionen energia de llarga durada i bons carbohidrats lents.
Les varietats fosques de mongetes, com les mongetes negres, encapçalen la llista del Departament d'Agricultura dels Estats Units d'aliments amb més antioxidants que lluiten contra les malalties. Aquestes petites belleses negres estan plenes de nutrients, com ara calci, proteïnes vegetals i fibra, i també tenen un bon gust! Les mongetes negres us poden omplir sense esgotar-vos la cartera, i ara estan més de moda que mai. Una proteïna vegetal magra, les mongetes negres haurien d'estar al plat de tothom unes quantes vegades a la setmana.
Compreu mongetes enllaunades baixes en sodi, esbandiu-les diverses vegades i, a continuació, assequeu les mongetes i afegiu-les a les amanides o feu tacos ràpids o un burrito.
Bona per al cervell i potent per reduir la pressió arterial, la remolatxa humil sovint es passa per alt com un dels aliments més saludables de la terra. La remolatxa té un perfil nutricional impressionant: baix en calories, però densa amb nutrients valuosos, com ara fibra, folat, manganès, potassi, calci, ferro i vitamina C. La remolatxa també ofereix una bona dosi de nitrats. (El vostre cos transforma els nitrats en òxid nítric, una substància química que ajuda a reduir la pressió arterial i millorar el rendiment esportiu.)
Trieu la varietat vermella/morada per protegir les vostres cèl·lules del dany dels radicals lliures consumint una dosi diària d'un flavonoide polifenol anomenat antocianines, el polifenol pigmentat blau que es troba a la remolatxa vermella/violada. La remolatxa és naturalment baixa en sodi i pràcticament no té greixos ni colesterol. Les remolatxes generalment mostren baixos residus de pesticides i, per tant, generalment es pot comprar no ecològica.
Compreu la versió precuinada i pelada envasada, talleu-la i llenceu-la a la vostra amanida. O peleu-los, remeneu-los amb EVOO i rostiu-los. Això retindrà els fitonutrients bons per a vostè que es lixivien fora dels aliments i a l'aigua, si es bull molt.
Les nous, les ametlles i els festucs (crus i sense sal), així com les llavors de chía i les llavors de lli mòltes són autèntics superaliments. Els àcids grassos essencials són necessaris a la dieta per a una salut òptima. Tant els fruits secs com les llavors estan plens d'aquests greixos bons essencials, anomenats àcid omega-3 alfa-linolènic (ALA). Les nous i les llavors de lli són dos aliments vegetals antics que han sostingut els humans des del naixement de la civilització, i tots dos són les principals fonts d'ALA. A més, els fruits secs i les llavors són potents antioxidants.
Mantingueu un subministrament de fruits secs a la bossa per a aperitius fàcils i saludables. O bé, els paquets de llavors de chía i de llinosa mòltes d'una porció individual estan disponibles per comprar a la majoria de botigues d'aliments naturals o en línia (llenceu-los en batuts o cereals).
El bròquil és una potència nutricional plena de vitamines (especialment vitamina C), minerals, fibra i antioxidants. El bròquil pertany a l'espècie vegetal coneguda com Brassica oleracea. El bròquil, les cols de Brussel·les, la col rizada i la coliflor, totes plantes comestibles, es coneixen col·lectivament com a verdures crucíferes. Els investigadors han demostrat que aquest grup de verdures, també conegudes com a verdures contra el càncer, pot tractar eficaçment la disfunció de les artèries i el dany dels vasos cardíacs en els diabètics.
Les verdures crucíferes són aliments naturals per prevenir el càncer que s'han de consumir la majoria dels dies de la setmana. Baix en calories i ric en fibra, el bròquil és l'addició súper saludable perfecta per als vostres períodes de festa. No et preocupis per pagar més per l'orgànic. El bròquil, en general, no acaba amb residus de pesticides. Les verdures com el bròquil afavoreixen una flora intestinal saludable, rica en prebiòtics o aliments per a bacteris intestinals saludables. Els prebiòtics també poden augmentar la diversitat dels vostres insectes intestinals bons.
Cuina el teu bròquil al vapor per a la màxima conservació de vitamines. Spray de mantega (25 ruixats són només 20 calories) per donar sabor i gaudir com a plat.
Les baies, en general, són el millor superaliment anti-envelliment. En particular, les mores contenen una àmplia gamma de nutrients importants com potassi, magnesi i calci, així com vitamines A, C, E, calci, ferro i la majoria de les vitamines del grup B. També són una rica font d'antocianines que donen a les mores el seu color porpra profund.
Només una tassa de mores crues té 60 calories, 30 mil·ligrams de vitamina C i una megadosi de 8 grams de fibra dietètica (una porció de mores proporciona el 31 per cent de les vostres necessitats diàries de fibra dietètica). Fresques o congelades, les mores són un autèntic superaliment que mereix un lloc al vostre menú setmanal. Suggereixo comprar ecològic, si està disponible.
Espolseu-los amb iogurt o mengeu-los naturals com a berenar dolç i deliciós. Les mores també funcionen bé en batuts.
El poderós llegum és ric en fibra i proteïnes i afegeix un gran sabor i textura a qualsevol menjar. Els vegans i els vegetarians solen ser fans d'utilitzar les llenties com a substitut de la carn en les receptes tradicionals; però a diferència de les proteïnes animals, les llenties no contenen greix ni colesterol. Les llenties estan formades per més d'un 25 per cent de proteïnes. També són una gran font de ferro, un mineral que de vegades manca a les dietes vegetarianes. Les llenties són econòmiques, es cuinen de manera ràpida i senzilla, són baixes en calories, riques en ferro i àcid fòlic i una excel·lent font de nutrients addicionals.
Les llenties no requereixen remull i es cuinen en un temps raonable, entre 10 i 25 minuts, depenent de la varietat. També podeu comprar llenties precuinades, que tenen un bon gust i una preparació ràpida.
Afegiu llenties cuites a la vostra salsa de tomàquet per obtenir més proteïnes, fibra i sabor. Les llenties tenen prou sabor carnós per fer que una salsa bolonyesa tingui gust real. Els pebrots picats afegeixen una altra capa de textura i una pasta de tomàquet espessa el fa deliciosament sucós.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
