Gaudeix d'un bon esmorzar.
La gent sovint pensa que el camí cap a la pèrdua de pes és saltar-se els àpats, i sovint l'esmorzar és el primer a sortir. Tanmateix, els "perdedors amb èxit" del Registre Nacional de Pèrdua de Pes no estarien d'acord: el 78% d'ells menja un bon esmorzar i només el 4% se salta l'esmorzar. Menjar un esmorzar saludable impedeix menjar molt més tard durant el dia.
Aleshores, què és un esmorzar saludable? Una opció fàcil és el cereal integral amb llet baixa en greixos i una peça de fruita. Alguns altres suggeriments inclouen civada tallada en acer amb pols de proteïna de cànem, llavors de llinosa, nous i fruita, o ous amb pa torrat i fruita de blat integral. Eviteu esmorzars pesats com creps, pa torrat francès o gofres amb botifarra.
Limiteu quantitats i feu substitucions.
A la dieta occidental típica, molts aliments són rics en sucre, greixos, sal i calories, però baixos en nutrició. Si voleu perdre pes i/o millorar la vostra salut, heu de limitar o evitar aquests aliments per complet.
Podeu substituir un aliment més saludable per gairebé qualsevol aliment que no sigui tan saludable. Aquests són alguns exemples:
Menja cada àpat.
Quan perds els àpats, tens gana. Si teniu diabetis tipus 1, no us podeu perdre els àpats amb seguretat, sobretot si us doneu insulina regular o lispro. En lloc de deixar-se passar gana, menja els teus àpats a hores regulars per no compensar en excés en l'àpat següent (o en un berenar poc després de l'àpat que t'has perdut) quan pateix una baixada de glucosa en sang.
Moltes persones tracten excessivament la glucosa en sang baixa menjant massa calories de sucre, donant lloc a una glucosa en sang alta més endavant.
No us heu de perdre els àpats com a mètode de pèrdua de pes, especialment si preneu un medicament que redueix la glucosa a la sang a nivells hipoglucèmics. Una dona embarassada amb diabetis especialment no hauria de perdre's els àpats. Ha de compensar el fet que el seu nadó extreu grans quantitats de glucosa de la seva sang. Tant la mare com el fetus en creixement es veuen afectats negativament si el cos de la mare ha de recórrer al greix emmagatzemat per obtenir energia.
Menja cada àpat.
Quan perds els àpats, tens gana. Si teniu diabetis tipus 1, no us podeu perdre els àpats amb seguretat, sobretot si us doneu insulina regular o lispro. En lloc de deixar-se passar gana, menja els teus àpats a hores regulars per no compensar en excés en l'àpat següent (o en un berenar poc després de l'àpat que t'has perdut) quan pateix una baixada de glucosa en sang.
Moltes persones tracten excessivament la glucosa en sang baixa menjant massa calories de sucre, donant lloc a una glucosa en sang alta més endavant.
No us heu de perdre els àpats com a mètode de pèrdua de pes, especialment si preneu un medicament que redueix la glucosa a la sang a nivells hipoglucèmics. Una dona embarassada amb diabetis especialment no hauria de perdre's els àpats. Ha de compensar el fet que el seu nadó extreu grans quantitats de glucosa de la seva sang. Tant la mare com el fetus en creixement es veuen afectats negativament si el cos de la mare ha de recórrer al greix emmagatzemat per obtenir energia.
Establir objectius concrets.
Si teníeu previst pujar al mont Everest, el vostre itinerari no diria: "Arriba a la base, arriba al cim". De la mateixa manera, els objectius que et planteges per baixar de pes i passar a la dieta mediterrània han de ser assolibles i molt concrets.
Per exemple, no només us fixeu un objectiu de "Perdre 40 lliures". Potser ho podreu fer, amb el temps, però és molt més probable que perdi 5 lliures, i aquest hauria de ser el vostre objectiu inicial. Després d'haver fet això, podeu planejar perdre 5 lliures més, i així successivament.
Els objectius han de ser molt concrets. Per exemple, "menjaré fruita en lloc de pastís per a les postres" és un objectiu molt millor que "deixaré de menjar pastís".
Trieu objectius sobre els quals tingueu un control real. És molt més probable que aconseguiu reduir la ingesta de greixos que no pas el colesterol, tot i que reduir la ingesta de greixos pot fer que el colesterol baixi. També és útil triar objectius que podeu mesurar fàcilment, com ara el vostre pes i el nombre de passos que camina cada dia.
Els teus objectius haurien de ser indulgents. No us pegueu si no ho trieu la primera vegada.
Beu aigua durant tot el dia.
El setanta per cent del vostre cos és aigua, i tots els vostres òrgans i cèl·lules necessiten aigua per funcionar correctament. La majoria de la gent, especialment la gent gran, no té prou aigua. Les persones grans sovint tenen el desavantatge addicional de perdre la capacitat de sentir quan tenen set. Les conseqüències poden incloure debilitat i fatiga, sense oblidar el restrenyiment.
L'aigua pot substituir tots els refrescs i sucs que afegeixen calories no desitjades al teu dia. Aviat perds el gust per aquestes begudes i descobreixes que no necessites (o et perd) el regust de refresc i suc que donaves per fet. Aquestes begudes també augmenten la glucosa en sang molt ràpidament i sovint s'utilitzen per tractar la glucosa en sang baixa.
Reforça el teu canvi de comportament.
Una de les maneres més solidàries de canviar el vostre comportament és amb el reforç. El reforç pot ser intrínsec (un estat d'ànim plaent com la felicitat o la satisfacció) o extrínsec (un vestit nou o diners, per exemple). Heu d'esbrinar quins reforços funcionen millor per a vosaltres.
Òbviament, el menjar no pot ser un motivador extrínsec a menys i fins que t'adonis que les fruites o verdures són les coses que t'han de donar més plaer i no les postres que has pogut gaudir en el passat.
Reforça el teu canvi de comportament.
Una de les maneres més solidàries de canviar el vostre comportament és amb el reforç. El reforç pot ser intrínsec (un estat d'ànim plaent com la felicitat o la satisfacció) o extrínsec (un vestit nou o diners, per exemple). Heu d'esbrinar quins reforços funcionen millor per a vosaltres.
Òbviament, el menjar no pot ser un motivador extrínsec a menys i fins que t'adonis que les fruites o verdures són les coses que t'han de donar més plaer i no les postres que has pogut gaudir en el passat.
Traieu el greix adjunt.
Molts aliments, com les salsitxes i les carns de dinar, contenen tant greix que no és possible reduir-ne el contingut. Sobretot hauríeu d'evitar aquests aliments. Però altres fonts de proteïnes, com el pollastre, el bistec, la carn de vedella rostida i la carn de porc, tenen grans quantitats de greix visible, de manera que podeu eliminar aquest greix abans de preparar el menjar.
En el cas de les aus de corral, l'eliminació de la pell elimina la major part del greix. Seleccionar carn blanca en lloc de fosca redueix encara més el greix de les aus de corral.
Deixa fora la sal.
A la majoria dels nord-americans els agrada molta sal al menjar. En conseqüència, aquestes persones tenen un gust principalment de sal i poc del menjar. Intenteu desfer-vos de la sal de les vostres receptes. Sempre el podeu afegir més tard si trobeu a faltar el sabor que afegeix la sal. Al principi, podeu pensar que el menjar té un gust suau. A continuació, començareu a descobrir els sabors subtils que hi havia al menjar durant tot el temps, però que van ser dominats per la sal.
Estudis recents, especialment el Regne Unit Prospective Diabetes Study, que va suposar un gran avenç publicat el 1998, han demostrat que es poden frenar o prevenir les complicacions de la diabetis reduint la pressió arterial.
Podeu provar l'enfocament d'eliminar lentament la sal de la recepta. Si demana una culleradeta de sal, afegiu-hi només 3⁄4 culleradeta. No notareu la diferència. La propera vegada, prova 1⁄2 culleradeta. Etcètera.
1
Feu un seguiment dels aliments amb un diari.
Prova aquesta petita diversió: durant els dos dies següents, anota tot el que menges i beus. Abans d'anar a dormir el vespre del segon dia, agafeu un paper a part i intenteu reconstruir el que heu menjat durant els dos darrers dies sense mirar la vostra llista original. A continuació, compareu les dues llistes.
Les diferències en les llistes et sorprendran. L'objectiu d'aquest exercici és mostrar-te que estàs menjant molt sense sentit. Intentar seguir un pla nutricional de memòria no funciona.
Un diari d'aliments no només us mostra el que mengeu tot el temps, sinó que també us facilita la selecció d'articles per reduir la mida de la porció o eliminar-los del tot. Quan aneu al vostre metge, el fet que el vostre diari enumere llavors d'ocells per a cada àpat ajuda a confirmar la vostra afirmació que mengeu com un ocell.
1
Feu un seguiment dels aliments amb un diari.
Prova aquesta petita diversió: durant els dos dies següents, anota tot el que menges i beus. Abans d'anar a dormir el vespre del segon dia, agafeu un paper a part i intenteu reconstruir el que heu menjat durant els dos darrers dies sense mirar la vostra llista original. A continuació, compareu les dues llistes.
Les diferències en les llistes et sorprendran. L'objectiu d'aquest exercici és mostrar-te que estàs menjant molt sense sentit. Intentar seguir un pla nutricional de memòria no funciona.
Un diari d'aliments no només us mostra el que mengeu tot el temps, sinó que també us facilita la selecció d'articles per reduir la mida de la porció o eliminar-los del tot. Quan aneu al vostre metge, el fet que el vostre diari enumere llavors d'ocells per a cada àpat ajuda a confirmar la vostra afirmació que mengeu com un ocell.
1
Cuina per les b's.
Els millors mètodes de cuina comencen amb una b: estofat, rostit, a la brasa i bullint,
Aquests mètodes de preparació no afegeixen greix i sovint eliminen gran part del greix dels aliments. Bullir una hamburguesa, per exemple, sovint elimina tant greix d'una hamburguesa amb greixos moderats com comprar una hamburguesa baixa en greixos per començar. Fregir, sofregir i altres mètodes que depenen de la mantega o el greix afegeixen exactament les coses que voleu eliminar.
És possible sofregir els aliments sense utilitzar greix si teniu una bona paella antiadherent. Aleshores, el greix del menjar proporciona el "greix" per evitar que el menjar s'enganxi. Si heu d'utilitzar greix, feu servir un esprai de cuina que redueixi la quantitat de greix afegit.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
